تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/11 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 22,072

تمرینات بدنسازی سرشانه -حجمی

عضلات سرشانه (دلتوئید) و عضله ذوزنقه ای در شکل زیر نشان داده شده است:

 

عضلات سرشانه

 

تمرینات سرشانه به 2 نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می شوند: تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی (فیتنس) برای نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده اند.

قبل از شروع تمرینات، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن، باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی در بدنسازی را به حداقل می رساند. (مقاله علت آسیب دیدگی در ورزشاقدام صحیح پس از آسیب ورزشی ).

تمرینات زیر برای افزایش حجم عضلات سرشانه طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند.

1- سرشانه هالتر از جلو (و عقب)

اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

سرشانه هالتر از جلو

گریپ و حرکت دست ورزشکار از زاویه بغل:

سرشانه هالتر از جلو

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در حین اجرای حرکت قوز نکنید، بالا تنه صاف و سینه جلو است.

- بعضی از ورزشکاران ترجیح می دهند که میله هالتر را پشت سر خود بالا و پایین ببرند.

- وقتی هالتر پایین است دم، و هنگامیکه هالتر بالا رسید بازدم انجام می شود.

- این حرکت را می توانید ایستاده هم انجام دهید، که در اینصورت حفظ تعادل برای شما سختتر خواهد بود.

- در حین اجرای حرکت باید فشار را روی عضلات سرشانه احساس کنید، اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

2- سرشانه دمبل

اجرای این حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

سرشانه دمبل

نکات مهم در اجرای حرکت:

- بهتر است این حرکت را روی صندلی پشت دار انجام دهید. در حین اجرای حرکت قوز نکنید، بالا تنه صاف و سینه جلو است.

- انگشت شست شما باید دور دمبل قفل شده باشد.

- برای حمایت از ستون فقرات، بهتر است از کمربند بدنسازی استفاده کنید.

- دقتی دمبلها پایین هستند، دم و هنگامیکه بالا رسیدند بازدم را انجام دهید.

- وقتی دمبلها پایین هستند، نباید از خط گوش شما پایینتر باشند.

- تا جاییکه می توانید دمبلها را بالا ببرید.

3- نشر از جلو دمبل (دمبل روبه رو تک و دو تایی)

نحوه اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

نشر از جلو دمبل

گریپ دست در شکل زیر نشان داده شده:

نشر از جلو دمبل

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در حین اجرای حرکت، آرنج و کمر صاف هستند.

- وقتی دمبل پایین است دم، و هنگامیکه بالا رسید بازدم را انجام دهید.

- حرکت دمبلها یکی یکی و با کنترل است و تا قبل از پایان حرکت یک دست، نباید دست دیگر جابجا شود.

- دقت کنید که حرکت با شانه انجام شود نه بازو.

- دمبل ها را تاب ندهید و از مومنتوم استفاده نکنید، هدف عضله سازی است نه بالا و پایین بردن دمبل.

- در حین حرکت نباید پایین تنه را جابجا کنید، اگر مجبور به این کار هستید، باید وزن دمبل را کمتر کنید.

- اگر خواستید فشار بیشتری در این حرکت وارد آورید، گریپ دست را مطابق شکل زیر بچرخانید:

نشر از جلو دمبل

بدنسازان حرفه ای و قوی می توانند این حرکتها را همزمان با دو دمبل انجام دهند:

نشر از جلو دمبل

4- نشر جانب دمبل

اجرای این حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

نشر جانب دمبل

نکات مهم در اجرای حرکت:

- آرنج در این حرکت کمی خمیده است، اما قفل شده و تغییر زاویه ندارد.

- وقتی دمبلها پایین هستند دم، و هنگامیکه بالا رسیدند مکث کوتاهی کرده و بازدم را انجام دهید.

- اجرای حرکت با کنترل و یکنواخت است.

- اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

5- نشر خم دمبل

نوع ایستادن شما در این حرکت بسیار مهم است، شکل زیر اجرای این حرکت و گریپ آن را نشان می دهد:

نشر خم دمبل

نمای پشت ورزشکار در این حرکت:

نشر خم دمبل

نکات مهم در اجرای حرکت:

- ایستادن شما در این حرکت مهمترین قسمت آن است، قوز نکنید، گودی کمر باید حفظ شود و زانو کمی خمیده است.

- اگر این نوع ایستادن برای شما سخت است، می توانید با سینه روی میز شیبدار بخوابید و حرکت را انجام دهید.

- آرنج کمی خمیده ولی قفل است.

- در لحظه شروع دم، و هنگام پایین آوردن دمبلها بازدم را انجام دهید.

- در حین اجرای حرکت باید فشار را روی عضلات پشت خود حس کنید، اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

- تا جاییکه می توایند دمبلها را بالا بیاورید.

6- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از 100 بار در دقیقه) و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری ( بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.

 

 

 

منابع:

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men

ویدئوها و مجلات muscle and fitness

.: تعداد 321 نفر از 361 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

حرکات سرشانه خطی برنامه بدنسازی حجمی سرشانه برنامه سرشانه حجمی حرکات سرشانه حجمی حرکات حجمی سرشانه برنامه حجمی سرشانه حرکت سرسانه حجمی برنامه بدنسازی سرشانه حجمی تمرینات حجمی سرشانه طراحی سرشانه در بدنسازی برنامه حجمی سرشانه برنامه حجمی برای بدنسازی بازسازی سرشانه حجم سرشانه حرکات بدنسازی سرشانه حرکات حجمی سرشانه؟ برنامه حجمی برای سرشانه برنامه تمرینی حجمی برای سرشانه برنامه حجمی سر شانه تمرینات حجمی برای سرشانه برنامه.حجمی سرشونه برنامه حجمی برای عضلات سرشانه برنامه تمرین حجمی سرشانه برنامه تمرین حجمی برای سرشانه برنامه تمرینی سرشانه حجمی برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه تمرینات سرشانه حجمی سرشان برنامه حجمی برنامه بدنسازی حجمی برای سرشانه تمرینات حجمی برای عضلات سرشانه برنامه‌ حجمی سرشانه در بدنسازی حرکت حجمی سرشانه برنامه سر شانه حجمی حرکات مهم در بدنسازی سر شانه برنامه تمرینی حجم سرشانه حرکات حجمی برای سرشانه برنامه‏ ‏حجمی‏ ‏سرشانه سرشانه بدنسازی برنامهبدنسازی حجمی افزایش عظلات سرشانه تمرینات برای سرشان برنامه سرشانه خطی برنامه بدن سازی برای سرشانه برنامه تمرینی برای سرشانه حرکات بدن سازی برای سرشانه برنامه حجمی سرشانه و کول برنامه تمرین سر شانه برنامه تمرین سرشانه حرکات حجمی سرشانه تمرینات سرشانه بدن سازی برنامه ی حجمی سرشانه برنامه بدنسازی سرشان حجمی برنامه حجمی بدن سازی تمرینات سرشانه حجمی. برنامه تمرینی برای سرشانه جلو برنامه حجمی سرشانه حرکات حجمی سرشانه پشت برنامه تمرینیفیل هتس سرشانه پشت حجمی برنامه حجمی برای شانه برنامه سر شانه حجمی برنامه حجم سرشانه برنامه حجمی سرشان حرکات ورزشی بدنسازی سرشانه تمرین سرشانه برای حجم برنامه تمرینی حجمی برای بدنسازی برنامه سرشان حجمی برنامه تمرینی حجمی سرشانه برنامه حجمی بدنسازی برنامه بدنسازی برای حجم سرشانه برنامه حجما سرشانه تمرین بدنسازی برای کول و سرشانه برنامه بدنسازی برای افزایش حجم سر شانه حرکات سرشانه برای بدنسازی برنامه تمرین سرشانخپه برنامه ورزش بدنسازی سرشانه همه تمرینات بدنسازی سرشانه برنامه بدنسازی سرشانه و کول برنامه تمرینی بدنسازی حجمی تمرینات سرشانه برای حجم تمرین برای سرشانه حرکت برای حجم سرشانه حرکت سرشانه بدنسازی حرکات حجمی و تفکیکی سرشانه برنامه تمرینی سرشانه و کول حرکات سر شانه برنامه حجمی سرشانه ارنولد سرشان بدنسازی حرکات سرشانع حرکات سرشانه در بدنسازی برناامه بدن سازی سرشانه حرکت برای سرشانه حرکت برای کول حجمی برنامه حجمی سر شانه برنامه سرشانه بدنسازی برنامه سرشانه وکول حجمی برنامه،برای،رگدارشدن،سرشانه،درخانه برنامه حجمی شانه برنامه حجمی عضلات سرشانه برنامه سرشانه حجم برنامه کتف سرشانه/ حرکت بدن سازی سرشانه برنامه حجمی برای سرشانه حرکات سرشانه در بدنسازی تمرین سرشانه حجمی برنامه برای حجم سرشانه سرشانه در بدنسازی حرکات سرشونه سرشانه سرکول حجمی حرکت سرشانه در بدنسازی برنامه بدنسازی حجمی کتف برنامه بدن سازی برای سرشانه حجمی 0 حرکات تمرین حجم سینه و کتف جلو بهترین برنامه سرشانه حجمی برنامه حرفه ای حجمی سر شانه برنامه تمرینی سرشان جهت عضلهای کردن برنامه حجم سرشانه و کول برنامه بدنسازی برای سرشانه برنامه تمرینی برای حجم سرشانه برنامه حجمی سرشانه از پشت برنامه حجمی عضلات کتف حرکات حجمی بدنسازی برنامه بدنسازی حجمی سرشانه برنامه تمرینی سرشانه برای حجم حرکات سرشانه#spf=1 تمرینات بدنسازی برای سرشانه درد سرشانه در بدنسازی برنامه حجمی کول برنامه بدنسازی سرشانه فیتنس برنامه تمرینی حرکات سرشانه بهترین حرکات سرشانه در بدنسازی برنامه کاغذی سرشانه برای بدن سازی حرکت ها حجمی فیتنس حرکت های بدنسازی برای سرشانه برنامه تمربن بدنسازی کول وسرکول وسرشانه نشر از بغل با دمبل تمامی حرکات حجمی سرشانه حرکات مخصوص سر شانه بدنسازی بهترین حرکت برای حجم سرشانه افزایش حجم عضلات سرشانه برنامه حرفه ای سرشانه و کول حرکات بالا سرشانه برنامه بدنسازی حجمی عظله سرشانه حرکات بدنسازی برای افزایش سایز سرشانه ها حرکت برای حجم ماهیچه دی سکل سر شانه حرکات اصلی سر شان بدنسازی دردسرشانه برنامه حرفهای تمرینی افزایش حجم جلو سرشانه برنامه تمرینی سرشانه بدنسازی .حرکات کاملا حجمی برای سرشانه بهترین حرکت حجمی برای سرشانه تمرین حجم سرشانه برنانه سر شانه بدن سازی سر شانه و کول برنامه حجم عضلات سرشانه برنامه بدنسازی سرشانه کتف و زیر بغل اهواز تمرینات سرشانه و کول تمرینات حجمی بدنسازی تمریناتی برای عضلات شانه و سرشانه هالتر مخصوص سرشانه حرکات سرشانه برای حجم حرکات سر شانه بدنسازی برنامه حجمی سرشانه برنامه بدنسازی حجمی سرشانه حرفه ای حرکاتی برای افزایش حجم سرشانه برنامه سرشانه برای بدنسازی برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم سرشانه دمبل حرکات بدنسازی سرشانه وبازو ورزش کول و سرشانه بهترین تمری حجمی سرشانه یک برنامه حجمی برای عضلات سرشانه حرکت های سرشانه بدنسازی تمرین بدنسازی سرشانه حرکات بدنسازی برای سرشانه بهترین تمرین برای عضله سرشانه حرکات حجمی سرشانه+ارنولد برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه حجمی برنامه حجمی سرشانه و کول سرشانه برنامه برنامه سرشونه بهترین حرکات حجمی سرشانه برنامه کتف و سرشانه برنامه افزایش حجم سرشانه کتف تمرین های سرشانه بهترین حرکات برای حجم سرشانه برنامه بدنسازی برای سرشانه وکتف برنامه سر شونه بهترین حرکات برای حجم سرشانه بدنسازی+حرکات سرشانه برنامه تمرینی بدنسازی حجم سرشانه تمرین سرشانه و کول برای بدنسازی برنامه تمرینی حجمی بدنسازی تمرین سرشانه دربدنسازی برنامه حجمی برا سرشانه حرکات سرشانه بدن سازی انواع حرکت سرشانه در بدنسازی برنامه بدنسازی حجمی سرشانه برنامه حجمی سر شونه تمرینات سرشانه وکول حرکت های سر شانه بازدم در حرکت نشر از جلو هالتر برنامه بدنسازی واسه سرشانه برنامه حجمی سرشانه و پشت بازو برنامه تمرینی کتف حرکات سرشان در بدنسازی برنامه حجمی سرشانه و عضلات پشت تمرین بدنسازی حجمی بهترین برنامه برای سر شانه در بدنسازی انواع حرکات سرشان برنامه برای سرشانه برنامه تمرینی حجم دهنده سرشانه برنامه حجمی سرشانه پشت و کول برنامه تمزینی حجمی سرشانه برنامه حجمی سرشانه و کول بدنسازی برنامه تمرینی سرشانه آرنولد بهترین حرکات سرشانه برای حجم بهترین تمرین حجمی سرشان حرکات. بهترین حرکتها برای عضلات سرشانه برنامه ی سر شانه بهترین برنامه حجمی سرشانه سرشانه حجمی برنامه ارنولد برنامه بدنسازی برا هجم سرشان برنامه حجمی حرفه ای سرشانه برنامه سرشانه ارنولد حرکاتسرشونه حرکت بدنسازی سرشانع برنامه بدنسازی برای حجم سرشانه در خانه برنامه کول حجمی تمرین بدنسازی سرشانه و جلو بازو برنامه بدنسازی حرکات سرشانه برنامه حجمی کول و سرشانه برنامه ورزشی سرشانه حرکات سرشونه بدنسازی برنامه تمرین شانه برنامه خطی کتف حرکات حجمی برای کتف تمرینات حجمی کتف حرکات سر شانه ی بدنسازی حرکات بدنسازی کول و سرشانه برنامه بدنسازی حجمی بالا تنه حرکات کتف بهترین حرکات سرشانه و پشت حرکت بدنسازی برای سرشانه تمرینات سر شانه پشت بازو بدنسازی برنامه بدنسازی جهت تقویت عضلات سرشانه برنامه تمرینی برای انفجار حجم عضلات سرشانه حرکات سرشانه بدنسازی تمرینات حجمی کتف بدنسازی تمرین حجمی سرشانه شماره2 بهترین حرکات براب شانه وکول بهترین تمرین حجمی سرشانه و کول حرکات سرشانه از پشت با دمبل

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
برنامه بدنسازی حجمی
برنامه بدنسازی حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا کات
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید