تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/11 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 56,144

تمرینات بدنسازی سرشانه -حجمی

عضلات سرشانه (دلتوئید) و عضله ذوزنقه ای در شکل زیر نشان داده شده است:

 

عضلات سرشانه

 

تمرینات سرشانه به 2 نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می شوند: تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی (فیتنس) برای نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده اند.

قبل از شروع تمرینات، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن، باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی در بدنسازی را به حداقل می رساند. (مقاله علت آسیب دیدگی در ورزشاقدام صحیح پس از آسیب ورزشی ).

تمرینات زیر برای افزایش حجم عضلات سرشانه طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند.

1- سرشانه هالتر از جلو (و عقب)

اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

سرشانه هالتر از جلو

گریپ و حرکت دست ورزشکار از زاویه بغل:

سرشانه هالتر از جلو

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در حین اجرای حرکت قوز نکنید، بالا تنه صاف و سینه جلو است.

- بعضی از ورزشکاران ترجیح می دهند که میله هالتر را پشت سر خود بالا و پایین ببرند.

- وقتی هالتر پایین است دم، و هنگامیکه هالتر بالا رسید بازدم انجام می شود.

- این حرکت را می توانید ایستاده هم انجام دهید، که در اینصورت حفظ تعادل برای شما سختتر خواهد بود.

- در حین اجرای حرکت باید فشار را روی عضلات سرشانه احساس کنید، اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

2- سرشانه دمبل

اجرای این حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

سرشانه دمبل

نکات مهم در اجرای حرکت:

- بهتر است این حرکت را روی صندلی پشت دار انجام دهید. در حین اجرای حرکت قوز نکنید، بالا تنه صاف و سینه جلو است.

- انگشت شست شما باید دور دمبل قفل شده باشد.

- برای حمایت از ستون فقرات، بهتر است از کمربند بدنسازی استفاده کنید.

- دقتی دمبلها پایین هستند، دم و هنگامیکه بالا رسیدند بازدم را انجام دهید.

- وقتی دمبلها پایین هستند، نباید از خط گوش شما پایینتر باشند.

- تا جاییکه می توانید دمبلها را بالا ببرید.

3- نشر از جلو دمبل (دمبل روبه رو تک و دو تایی)

نحوه اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

نشر از جلو دمبل

گریپ دست در شکل زیر نشان داده شده:

نشر از جلو دمبل

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در حین اجرای حرکت، آرنج و کمر صاف هستند.

- وقتی دمبل پایین است دم، و هنگامیکه بالا رسید بازدم را انجام دهید.

- حرکت دمبلها یکی یکی و با کنترل است و تا قبل از پایان حرکت یک دست، نباید دست دیگر جابجا شود.

- دقت کنید که حرکت با شانه انجام شود نه بازو.

- دمبل ها را تاب ندهید و از مومنتوم استفاده نکنید، هدف عضله سازی است نه بالا و پایین بردن دمبل.

- در حین حرکت نباید پایین تنه را جابجا کنید، اگر مجبور به این کار هستید، باید وزن دمبل را کمتر کنید.

- اگر خواستید فشار بیشتری در این حرکت وارد آورید، گریپ دست را مطابق شکل زیر بچرخانید:

نشر از جلو دمبل

بدنسازان حرفه ای و قوی می توانند این حرکتها را همزمان با دو دمبل انجام دهند:

نشر از جلو دمبل

4- نشر جانب دمبل

اجرای این حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

نشر جانب دمبل

نکات مهم در اجرای حرکت:

- آرنج در این حرکت کمی خمیده است، اما قفل شده و تغییر زاویه ندارد.

- وقتی دمبلها پایین هستند دم، و هنگامیکه بالا رسیدند مکث کوتاهی کرده و بازدم را انجام دهید.

- اجرای حرکت با کنترل و یکنواخت است.

- اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

5- نشر خم دمبل

نوع ایستادن شما در این حرکت بسیار مهم است، شکل زیر اجرای این حرکت و گریپ آن را نشان می دهد:

نشر خم دمبل

نمای پشت ورزشکار در این حرکت:

نشر خم دمبل

نکات مهم در اجرای حرکت:

- ایستادن شما در این حرکت مهمترین قسمت آن است، قوز نکنید، گودی کمر باید حفظ شود و زانو کمی خمیده است.

- اگر این نوع ایستادن برای شما سخت است، می توانید با سینه روی میز شیبدار بخوابید و حرکت را انجام دهید.

- آرنج کمی خمیده ولی قفل است.

- در لحظه شروع دم، و هنگام پایین آوردن دمبلها بازدم را انجام دهید.

- در حین اجرای حرکت باید فشار را روی عضلات پشت خود حس کنید، اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

- تا جاییکه می توایند دمبلها را بالا بیاورید.

6- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از 100 بار در دقیقه) و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری ( بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.

 

 

 

منابع:

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men

ویدئوها و مجلات muscle and fitness

.: تعداد 664 نفر از 744 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

حرکات سرشانه خطی برنامه بدنسازی حجمی سرشانه برنامه سرشانه حجمی حرکات سرشانه حجمی حرکات حجمی سرشانه برنامه حجمی سرشانه حرکت سرسانه حجمی برنامه بدنسازی سرشانه حجمی تمرینات حجمی سرشانه طراحی سرشانه در بدنسازی برنامه حجمی سرشانه برنامه حجمی برای بدنسازی بازسازی سرشانه حجم سرشانه حرکات بدنسازی سرشانه حرکات حجمی سرشانه؟ برنامه حجمی برای سرشانه برنامه تمرینی حجمی برای سرشانه برنامه حجمی سر شانه تمرینات حجمی برای سرشانه برنامه.حجمی سرشونه برنامه حجمی برای عضلات سرشانه برنامه تمرین حجمی سرشانه برنامه تمرین حجمی برای سرشانه برنامه تمرینی سرشانه حجمی برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه تمرینات سرشانه حجمی سرشان برنامه حجمی برنامه بدنسازی حجمی برای سرشانه تمرینات حجمی برای عضلات سرشانه برنامه‌ حجمی سرشانه در بدنسازی حرکت حجمی سرشانه برنامه سر شانه حجمی حرکات مهم در بدنسازی سر شانه برنامه تمرینی حجم سرشانه حرکات حجمی برای سرشانه برنامه‏ ‏حجمی‏ ‏سرشانه سرشانه بدنسازی برنامهبدنسازی حجمی افزایش عظلات سرشانه تمرینات برای سرشان برنامه سرشانه خطی برنامه بدن سازی برای سرشانه برنامه تمرینی برای سرشانه حرکات بدن سازی برای سرشانه برنامه حجمی سرشانه و کول برنامه تمرین سر شانه برنامه تمرین سرشانه حرکات حجمی سرشانه تمرینات سرشانه بدن سازی برنامه ی حجمی سرشانه برنامه بدنسازی سرشان حجمی برنامه حجمی بدن سازی تمرینات سرشانه حجمی. برنامه تمرینی برای سرشانه جلو برنامه حجمی سرشانه حرکات حجمی سرشانه پشت برنامه تمرینیفیل هتس سرشانه پشت حجمی برنامه حجمی برای شانه برنامه سر شانه حجمی برنامه حجم سرشانه برنامه حجمی سرشان حرکات ورزشی بدنسازی سرشانه تمرین سرشانه برای حجم برنامه تمرینی حجمی برای بدنسازی برنامه سرشان حجمی برنامه تمرینی حجمی سرشانه برنامه حجمی بدنسازی برنامه بدنسازی برای حجم سرشانه برنامه حجما سرشانه تمرین بدنسازی برای کول و سرشانه برنامه بدنسازی برای افزایش حجم سر شانه حرکات سرشانه برای بدنسازی برنامه تمرین سرشانخپه برنامه ورزش بدنسازی سرشانه همه تمرینات بدنسازی سرشانه برنامه بدنسازی سرشانه و کول برنامه تمرینی بدنسازی حجمی تمرینات سرشانه برای حجم تمرین برای سرشانه حرکت برای حجم سرشانه حرکت سرشانه بدنسازی حرکات حجمی و تفکیکی سرشانه برنامه تمرینی سرشانه و کول حرکات سر شانه برنامه حجمی سرشانه ارنولد سرشان بدنسازی حرکات سرشانع حرکات سرشانه در بدنسازی برناامه بدن سازی سرشانه حرکت برای سرشانه حرکت برای کول حجمی برنامه حجمی سر شانه برنامه سرشانه بدنسازی برنامه سرشانه وکول حجمی برنامه،برای،رگدارشدن،سرشانه،درخانه برنامه حجمی شانه برنامه حجمی عضلات سرشانه برنامه سرشانه حجم برنامه کتف سرشانه/ حرکت بدن سازی سرشانه برنامه حجمی برای سرشانه حرکات سرشانه در بدنسازی تمرین سرشانه حجمی برنامه برای حجم سرشانه سرشانه در بدنسازی حرکات سرشونه سرشانه سرکول حجمی حرکت سرشانه در بدنسازی برنامه بدنسازی حجمی کتف برنامه بدن سازی برای سرشانه حجمی 0 حرکات تمرین حجم سینه و کتف جلو بهترین برنامه سرشانه حجمی برنامه حرفه ای حجمی سر شانه برنامه تمرینی سرشان جهت عضلهای کردن برنامه حجم سرشانه و کول برنامه بدنسازی برای سرشانه برنامه تمرینی برای حجم سرشانه برنامه حجمی سرشانه از پشت برنامه حجمی عضلات کتف حرکات حجمی بدنسازی برنامه بدنسازی حجمی سرشانه برنامه تمرینی سرشانه برای حجم حرکات سرشانه#spf=1 تمرینات بدنسازی برای سرشانه درد سرشانه در بدنسازی برنامه حجمی کول برنامه بدنسازی سرشانه فیتنس برنامه تمرینی حرکات سرشانه بهترین حرکات سرشانه در بدنسازی برنامه کاغذی سرشانه برای بدن سازی حرکت ها حجمی فیتنس حرکت های بدنسازی برای سرشانه برنامه تمربن بدنسازی کول وسرکول وسرشانه نشر از بغل با دمبل تمامی حرکات حجمی سرشانه حرکات مخصوص سر شانه بدنسازی بهترین حرکت برای حجم سرشانه افزایش حجم عضلات سرشانه برنامه حرفه ای سرشانه و کول حرکات بالا سرشانه برنامه بدنسازی حجمی عظله سرشانه حرکات بدنسازی برای افزایش سایز سرشانه ها حرکت برای حجم ماهیچه دی سکل سر شانه حرکات اصلی سر شان بدنسازی دردسرشانه برنامه حرفهای تمرینی افزایش حجم جلو سرشانه برنامه تمرینی سرشانه بدنسازی .حرکات کاملا حجمی برای سرشانه بهترین حرکت حجمی برای سرشانه تمرین حجم سرشانه برنانه سر شانه بدن سازی سر شانه و کول برنامه حجم عضلات سرشانه برنامه بدنسازی سرشانه کتف و زیر بغل اهواز تمرینات سرشانه و کول تمرینات حجمی بدنسازی تمریناتی برای عضلات شانه و سرشانه هالتر مخصوص سرشانه حرکات سرشانه برای حجم حرکات سر شانه بدنسازی برنامه حجمی سرشانه برنامه بدنسازی حجمی سرشانه حرفه ای حرکاتی برای افزایش حجم سرشانه برنامه سرشانه برای بدنسازی برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم سرشانه دمبل حرکات بدنسازی سرشانه وبازو ورزش کول و سرشانه بهترین تمری حجمی سرشانه یک برنامه حجمی برای عضلات سرشانه حرکت های سرشانه بدنسازی تمرین بدنسازی سرشانه حرکات بدنسازی برای سرشانه بهترین تمرین برای عضله سرشانه حرکات حجمی سرشانه+ارنولد برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه حجمی برنامه حجمی سرشانه و کول سرشانه برنامه برنامه سرشونه بهترین حرکات حجمی سرشانه برنامه کتف و سرشانه برنامه افزایش حجم سرشانه کتف تمرین های سرشانه بهترین حرکات برای حجم سرشانه برنامه بدنسازی برای سرشانه وکتف برنامه سر شونه بهترین حرکات برای حجم سرشانه بدنسازی+حرکات سرشانه برنامه تمرینی بدنسازی حجم سرشانه تمرین سرشانه و کول برای بدنسازی برنامه تمرینی حجمی بدنسازی تمرین سرشانه دربدنسازی برنامه حجمی برا سرشانه حرکات سرشانه بدن سازی انواع حرکت سرشانه در بدنسازی برنامه بدنسازی حجمی سرشانه برنامه حجمی سر شونه تمرینات سرشانه وکول حرکت های سر شانه بازدم در حرکت نشر از جلو هالتر برنامه بدنسازی واسه سرشانه برنامه حجمی سرشانه و پشت بازو برنامه تمرینی کتف حرکات سرشان در بدنسازی برنامه حجمی سرشانه و عضلات پشت تمرین بدنسازی حجمی بهترین برنامه برای سر شانه در بدنسازی انواع حرکات سرشان برنامه برای سرشانه برنامه تمرینی حجم دهنده سرشانه برنامه حجمی سرشانه پشت و کول برنامه تمزینی حجمی سرشانه برنامه حجمی سرشانه و کول بدنسازی برنامه تمرینی سرشانه آرنولد بهترین حرکات سرشانه برای حجم بهترین تمرین حجمی سرشان حرکات. بهترین حرکتها برای عضلات سرشانه برنامه ی سر شانه بهترین برنامه حجمی سرشانه سرشانه حجمی برنامه ارنولد برنامه بدنسازی برا هجم سرشان برنامه حجمی حرفه ای سرشانه برنامه سرشانه ارنولد حرکاتسرشونه حرکت بدنسازی سرشانع برنامه بدنسازی برای حجم سرشانه در خانه برنامه کول حجمی تمرین بدنسازی سرشانه و جلو بازو برنامه بدنسازی حرکات سرشانه برنامه حجمی کول و سرشانه برنامه ورزشی سرشانه حرکات سرشونه بدنسازی برنامه تمرین شانه برنامه خطی کتف حرکات حجمی برای کتف تمرینات حجمی کتف حرکات سر شانه ی بدنسازی حرکات بدنسازی کول و سرشانه برنامه بدنسازی حجمی بالا تنه حرکات کتف بهترین حرکات سرشانه و پشت حرکت بدنسازی برای سرشانه تمرینات سر شانه پشت بازو بدنسازی برنامه بدنسازی جهت تقویت عضلات سرشانه برنامه تمرینی برای انفجار حجم عضلات سرشانه حرکات سرشانه بدنسازی تمرینات حجمی کتف بدنسازی تمرین حجمی سرشانه شماره2 بهترین حرکات براب شانه وکول بهترین تمرین حجمی سرشانه و کول حرکات سرشانه از پشت با دمبل جرکات حجم دهنده سرشان بهترین حرکات برای سرشانه تمرین افزایش حجم سرشانه آموزش حرکات سرشانه بدنسازی سرشانه برنامه تمرینی بهترین حرکات سر شانه برنامه بدنسازی سرشان بدنسازی برنامه‌ بدنسازی شانه برنامه سر شانه حجم دهنده وزن 70 تمرینات بدنسازی سرشانه با هالتر حرکتهای سرشانه در بدنسازی تمرینات بدنسازی شانه ها برنامه ی بدن سازی سرشانه و کول بهترین برنامه برای افزایش حجم سرشانه برنامه انفجاری عضله سرشانه برنامه حجمی برای سرشانه و کول برنامه سرشانه پشت بازو برنامه حرفه ای بدنسازی برای سرشانه اموزش حرکات سرشانه حرکات اصلی سرشانه تمرینهای بدنسازی سرشانه تمرین بدنسازی سرشونه حجمی حرکات حجم دهنده سرشانه سرشانه در بدن سازی حرکات حرفه ای بدنسازی سرشانه تمرینات حجمی شانه تمرینات حجمی کول بدنسازی راهای عضله سازی سرشانه ها حرکت های سرشانه در بدنسازی برنامه حرفه ای حجم سر شونه برنامه اصولی جهت تمرین دادن سرشانه ها برای حجم حرکات اصلی سرشانه در بدنسازی برنامه تمرین بدنسازی برای بالاتنه و سرشانه تمرینات سرشانه با تصویر تمرینات سرشانه با دمبل بهترین برنامه تمرینی برای حجم عضله سر شانه برنامه حجمی خطی ی برنامه حرفه ی واسه حجم سرشانه کتف دمبل ازبغل برنامه سرشان کول حرکات سرشانه و کول بهترین تمرینات برای سرشانه تمرینات بدنسازی برای سر شانه برنامه تمرینی بدسازی مخصوص سرشونه برنامه ی حجمی سرشونه وکول بهترین حرکات برای سرشانه ها برنامه کتف بدنسازی تمرینات حجم سرشانه تمامی حرکات سرشانه تمرین حرکات سرشانه ﺣﺮﻛﺎﺕ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﻱ ﺳﺮﺷﺎﻧﻪ ﻭﻛﻮﻝ برنامه ای برای تقویت عظلات سر شانه نکات برنامه ی سرشونه بهترین برنامه های سرشانه تمرین افزایش حجم کول تمرینات سرشانه ارنولد ورزش سرشانه با دمبل برنامه حرفه واسه حجم عضله برنامه حرفه واسه حجم پهن کردن سرشانه آموزش بدنسازی سرشانه برنامه بدنسازی برای سرشانه و کول برنامه تمرینی کول و سرشانه تمرین سرشانه با هالتر بهترین حرکات حجمی سرشانه حرکات ورزشی برای سرشانه برنامه بدنسازی سرشانه حرفه ای برنامه سرشانه و پشت بازو حجم سرشانه درخانه بهترین تمرینات سرشانه حرکات برای زیاد شدن سرشان و کول برنامه تمرینی حرفه ای عضلات سرشانه ی برنامه حرفه واسه حج عضله,سرشانه برنامه سرشون سر کول انواع حرکات مخصوص شانه و کول سرشانه حرکات همه حرکات سرشانه تمرین سرشانه با دمبل تمرینات مخصوص سرشانه حرکات مخصوص سرشانه برنامه سرشانه بدنسازی/تصویری برنامه بدنسازی سرشونه حرکات افزایش کول تمرین اصلی برای حجم سرشانه برنامه تمرینی حجمی سرشانه تمرینات سرشانه و کتف در خانه حرکات سرشانه با هالتر برنامه‌حجمی سر شانه برنامه حجمی تصویری سرشون حرکات سرشانه جلو تمرین حجمی مفید برا کول وسرشانه برنامه بدنسازی افزایش حجم سرشانه وبازو ها حرکت بدنسازی برای سر شانه بادمبل حرکات سر شونه برای بدن سازی حرکت پشت سرشانه برنامه برای حجم سر شانه حرکات بدنسازی سر شانه برنامه بدنسازی سر شانه حرکت سر شونه در بدنسازی حرکات مخصوص بازو و سرشانه حرکات انفجاری سرشانه بهترین حرکات بدنسازی برای سرشانه انواع حرکات برای سرشانه تمرین سرشانه بدنسازی تمرینات پشت سرشانه در بدن سازی حرکات بدن سازی برای سرشانه ی برنامه حرفه واسه حجم عضله برنامه های تمرینی برای سرشانه حرکات بدنسازی سرشانه با دمبل .انواع حرکت سرشانه در بدنسازی حرکات شانه با تصویر حرکات سر شانه حجمی تمرینات بدنسازی حجم دهنده سرشانه اموزش سرشانه حجمی برنامه بدنسازی کول و سرشانه برنامه،سرشانه گرد برنامه بدنسازی سرشانه آرنولد برنامه برایه حجم بازو و سر شانه حرکات سرشانه با عکس حرکت سر شانه حرکات سرشانه با تصویر برنامه،سرشانه،پشت،بازو،درخانه برنامه سرشانه حرفه ای تمرینات سرشانه بدنسازی برنامه بدن سازی برای تقویت کتف برنامه ای ورزشی برای عضلات سرشانه و زیربغل برنامه کتف حجمی تمرینات سرشونه تمرینات بدنسازی برای حجم سر شانه برنامه حجمی کتف تمرینات.حجمی.پشت حرکات سرشانه در فیتنس برنامه کامل بدنسازی کول. جلوبازو.سرشانه باهالتر تمرین سر شانه حجمی بهترین برنامه سرشانه بدنسازی برنامه بدنسازی برای سر شانه حرکات سرشانه و کول در بدنسازی افزایش حجم سرشونه تمرینات بدنسازی سرشان حجمی برنامه بدنسازی فیتنس برای سرشان وبازو حرکات سرشانه برای بدنسازی تمرین بدنسازی برای سر شانه حرکات مهم برای حجم بدن برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم کتف برنامه بدنسازی سر شونه حرکات بدنسازی کتف و سرشانه برنامه بدنسازی سرشانه با عکس حرکات کتف وکول تمام حرکات مخصوص سر شانه برنامه انفجاری سرشانه آموزش تمرین افزایش حجم شانه بازو در خانه برنامه حجمی سرشانه وسرکول تمرینات سرشان برنامه بدنسازی برای حجم عضلات سرشانه برنامه سر شانه بدنسازی برنامه بدنسازی برای شرشانه حرکت سرشانه در خانه حرکات عالی برای سرشانه برنلمه بدنسازی سرشانه انواع حرکت سرشانه در بدن سازی حرکات تمرینی حجم دهنده کول برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه از جلو تقویت سرشانه حرکات سرشانه دربدنسازی تمرین بدنسازی برای سرشانه حرکات بدنسازی برای حجم سرشانه حرکات بدنسازی برای افزایش حجم سرشانه حرکات سرشانه حجمی با برنامه برنامه فوق حجم کتف تمرینات سر شانه بدنسازی ست کردنبرنامه تمرینی حجمی پا با سرشانه بهترین تمرین برای سرشانه برنامه سرشانه قویی بصورت حجمی بهترین برنامه برای عزلات سر شانه حرکات سرشانه برنامه بدنسازی سرشانه برای حجم انواع عرکت سرشانع در بدنسازی برنامه حجمی سرشانه و بازو بهترین تمرین برای سرشانه حجمی بهترین حرکات کول و سرشانه حرکت برای سر شونه سرشانه تمیرین حرکت پشت سرشانه تمرین کول و سر شانه با دمبل برنامه بدنسازی برای افزایش حجم ارنولد تمرین سر شونه حرکات تصویری سرشانه برنامه حرکات سرشانه بدنسازی مپثرترین حرکات سرشانه بهترین حرکت حجم سرشانه تمرینات سر شانه بدن سازی برنامه حجم شانه ها عکس بدنسازان پاکدشت انواع حرکته سر شانه در بدنسازی سرشانع حجمی حرکات.بدنسازی.مخصوص.سرشانه خرکت سر شانه حرکات انفجاری برای کول وسرشانه حرکات حجمی کول حرکات بدنسازی سزشانه انواع سرشانه هالتر بهترین تمرین سرشانه برنامه بدنسازی تصویری سرشانه کول برنامه حرکات سرشونه کل حرکتهای سرشانه برنامه برای سرشانه بدنسازی برنامه سرشانه و کول برنامه انفجاری سرشانه و کول برنامه تمرینی عضلات سرشانه تمرین سرشانه آرنولد تمرین سر شانه بدنسازی حرکات سرشانه برای بدتسازی حرکت های فیتنس برای سرشانه حرکات سر شانه حرکات حجمی سرشان بدن سازی تمرینات حجمی بدن سازی انواع تمرین شانه انواع حرکت برای عضله جلوی سرشانه انواع حرکت حجمی برای سرشانه برنامه سرشانه بدن سازی بهترین حرکات حجم ساز سرشانه بهترین برنامه حرفه ای برای حجم سرشانه کول عضله سازی سر شانه تمرین سرشانه با عکس برنامه حرفه سرشانه انجام حرکات شانه حرکات سرشانه با دمبل سرشانه دمبل از پشت برنامه تمرین حجم سرشانه بادمبل تمرین سر شانه‌ها حرکت سرشان در بدنسازی بهترین برنامه برای حجم سرشانه حرکات بدنسازی وسرشانه قویترین حرکت برای زیر بغل و سرشانه بدنسازی برنامه حجم برای سرشانا وکول حرکات مناسب برای افزایش حجم سرشانه تصویری تمرین سرشونه

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
برنامه بدنسازی حجمی
برنامه بدنسازی حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا کات
نظرات کاربران
  • صفحه 1 از 1
  • 1
  • صفحه 1 از 1
  • 1
نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید