تمرینات بدنسازی سینه حجمی | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/11 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 20,522

تمرینات بدنسازی سینه -حجمی

عضلات سینه (فوقانی، میانی و تحتانی) در شکل زیر نشان داده شده اند:

عضلات سینه (فوقانی، 

میانی و تحتانی)

تمرینات سینه به 2 نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می شوند، تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی (فیتنس) برای نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده اند.

قبل از شروع تمرینات، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن، باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی در بدنسازی را به حداقل می رساند. (مقاله علت آسیب دیدگی در ورزشاقدام صحیح پس از آسیب ورزشی ).

تمرینات زیر برای افزایش حجم عضلات سینه طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند. حرکتهای سینه، معمولا عضلات سر شانه را نیز درگیر می کند.

1- بالا سینه هالتر

این حرکت روی میز شیبدار انجام می شود و تاثیر زیادی در افزایش حجم عضلات سینه دارد، اجرای آن مطابق شکل زیر است:

بالا سینه هالتر

دستها دوبرابر عرض شانه باز هستند، وضعیت قرارگیری هالتر بالای سر ورزشکار و گریپ دست او مطابق شکل زیر است:

بالا سینه هالتر

نکات مهم در اجرای حرکت:

- زاویه شیب میز نسبت به افق، نباید از 30 یا نهایتا 45 درجه بیشتر باشد زیرا در اینصورت بیشتر عضلات سرشانه درگیر می شود. در واقع هرقدر میز افقی تر باشد، درصد بیشتری از عضلات سینه درگیر می شود.

- برای ایجاد تعادل بیشتر، کف پا باید روی زمین ثابت باشد.

- پشت سر باید روی میز قرار گیرد، نه بیرون آن.

- در حین اجرای حرکت نباید کمر شما کمانه بزند، اگر چنین است، باید وزنه هالتر را کم کنید.

- اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

- وقتی هالتر پایین است دم، و هنگامیکه آرنج در حال صاف شدن است بازدم انجام می شود.

- وقتی هالتر به پایین رسید، با سینه مماس می شود.

- در بالاترین قسمت حرکت، مکث کوتاهی انجام شده و سپس حرکت تکرار می گردد.

2- هالتر پرس نیمکت تخت

این حرکت روی میز تخت انجام می شود و اجرای آن مطابق شکل زیر است:

هالتر پرس نیمکت 

تخت

نکات مهم در اجرای حرکت:

- دستها تا دو برابر عرض شانه باز هستند، وضعیت قرارگیری هالتر بالای سر ورزشکار و گریپ دست او مطابق شکل زیر است:

هالتر پرس نیمکت 

تخت

- هر قدر دستها بازتر باشند، از کمک عضله پشت بازو کاسته شده و فشار بیشتری به عضله سینه وارد می شود.

- قبل از شروع حرکت، وقتی هنوز هالتر روی دستگاه است، باید طوری روی تخت بخوابید که میله هالتر با صورت شما هم راستا باشد. اما وقتی میله را بلند کردید، آن را بالای سینه خود بیاورید.

- پشت سر باید روی میز قرار گیرد، نه بیرون آن.

- در حین اجرای حرکت نباید کمر شما کمانه بزند، اگر چنین است، باید وزنه هالتر را کم کنید.

- اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

- برای ایجاد تعادل بیشتر، کف پا باید روی زمین ثابت باشد.

- وقتی هالتر بالاست، نفس عمیقی کشیده (دم) و آن را نگاه دارید، وقتی دوباره هالتر را بالا می آورید، در انتهای مسیر، بازدم را انجام دهید.

- وقتی هالتر به پایین رسید، باید با سینه مماس شود.

- در بالاترین قسمت حرکت، مکث کوتاهی انجام شده و سپس حرکت تکرار می گردد.

3- زیر سینه دمبل میز شیب دار

این حرکت روی میز شیبدار انجام می شود و مطابق شکل زیر است:

زیر سینه دمبل میز 

شیب دار

گریپ و نحوه قرارگیری دمبل در کنار بدن ورزشکار مطابق شکل زیر است:

زیر سینه دمبل میز 

شیب دار

نکات مهم در اجرای حرکت:

- شیب میز با افق، بین 30 تا 45 درجه است و هرقدر سر شما پایینتر از بالاتنه باشد، عضلات زیر سینه بیشتر درگیر می شوند.

- در حین اجرای حرکت نباید کمر شما کمانه بزند، اگر چنین است، باید وزنه دمبل را کم کنید.

- اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

- وقتی دمبل بالاست، نفس عمیقی کشیده (دم) و آن را نگاه دارید، وقتی دوباره دمبل را بالا می آورید، در انتهای مسیر، بازدم را انجام دهید.

- در حین انجام حرکت، وقتی دمبل پایین است، نباید مکث کنید.

- بین ستها از روی میز بلند شوید تا خون در سر شما جمع نشود.

4- پرس سینه نشسته دستگاه

این حرکت مطابق شکل زیر با دستگاه انجام می شود و ورزشکار دیگر نگران حفظ تعادل وزنه ها نیست.

پرس سینه نشسته 

دستگاه

نکات مهم در اجرای حرکت:

- معمولا دستگاه پرس سینه بیش از یک گریپ دارد و شما می توانید با عوض کردن گریپ دست، تارهای مختلفی از عضلات سینه را درگیر کنید.

- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستها کمی پایینتر از شانه و کف پا روی زمین باشد.

- لحظه شروع حرکت، دستها کمی از سینه جلوترند.

- در لحظه شروع حرکت نفس عمیق کشیده (دم) و آن را در سینه نگاه دارید، وقتی آرنج صاف شد، بازدم را انجام دهید. این نوع تنفس قدرت و پایداری بیشتری به شما می دهد.

5- سینه کراس اور

این حرکت مطابق شکل زیر اجرا می شود و برای ایزوله کردن عضلات سینه است، ورزشکار باید مواظب باشد تا عضلات جلو بازو درگیر نشود.

سینه کراس اور

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در طول اجرای حرکت، آرنج کمی خم است (120 تا 135 درجه) ولی حرکتی ندارد (زاویه آن ثابت است)، بدین ترتیب عضله جلو بازو درگیر نمی شود.

- برای حفظ تعادل می توانید یکی از پاها را قدری جلوتر بگذارید.

- برای انجام حرکت می توانید کمر را 15 تا 30 درجه خم کنید، هر قدر راست تر باشید، عضله پایین سینه بیشتر درگیر می شود و هر قدر بیشتر خم شوید، به بالا و میانه سینه فشار وارد می شود.

- هنگام شروع حرکت دم، و هنگامی که دستها به هم رسید بازدم را انجام دهید.

- هنگام جمع کردن دستها، تصور کنید که یک بشکه، یا یک درخت تناور را در آغوش می گیرید.

- وقتی دستها به هم رسید، قدری عضله سینه را منقبض کنید (درخت را محکم در آغوش بگیرید).

6- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از 100 بار در دقیقه) و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری ( بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.

 

 

 

منابع:

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men

ویدئوها و مجلات muscle and fitness

.: تعداد 228 نفر از 272 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

تمرین حجمی برای سینه بدنسازی سینه مقاله حرکات سینه بدن سازی تمرینات حجمی سینه حرکات حجمی سینه برنامه بدنسازی برای سر سینه عضلات درگیر داخل سینه بدنسازی حرکات حجمی عضلات سینه برنامه بدن سازی برای سینه وخط سینه برنامه بدنسازی حجمی برا سینه حرکات حجمی سینه پرس سینه حجمی پرس سینه دستگاه حرکتهی بدنسازیبرای سینه برنامه حجمی و خطی سینه حرکت های حجمی بالا سینه حرکت بدنسازی سینه میاته حرکات حجمی برای سینه برنامه حجمی برای سینه برنامه بدنسازی حجمی سینه 30 دقیقه ای برنامه سینه حجمی برنامه حجمی پرس سینه بدن سازی سینه تمرین حجمی سینه برنامه حجمی سینه بدنسازی حرکات بدن سازی سینه حرکت حجمی سینه برنامه حجمی عضلات سینه تمرین بدنسازی برای سینه پرس سینه حجمی کدام حرکت پرس سینه حجم بیشتری ب سینه می دهد تمرینات سینه در بدنسازی برنامه حجمی برای سینه ها حرکت حجمی سینه؟ برای حجم سینه بدن سازی تمرینات حجمی سینع برنامه بدنسازی سینه وپشت بازو حجمی حرکات پرس حجمی برنامه سینه بدنسازی حرکات سینه و سرشانه در بدنسازی برنامه پا سینه حجمی بدنسازی‌سینه حرکات بدنسازی برای سینه برنامه بدنسازی سینه واسه حجم برنامه بدنسازی حجمی بازوها و سینه برنامه بدن سازی خطی کردن سینه برنامه تمرینی بدنسازی سینه نکات مهم در اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل برنامه حجمی بدنسازی برای سینه نکات بدن سازی برای سینه تمرینات بدن سازی سینه برنامه حجمی سینه برای بدنسازی حرکات برای قسمت بالای سینه در بدنسازی برنامه تمرینی حجمی سینه تمرینات حجمی برای سینه حرکات حجمی زیرسینه برنامه حرکات حجمی سینه برنامه بدنسازی حجمی برای سینه برنامه تمرینی برای حجم سینه برنامه پرس سینه تمرینا بدنسازی سینه برنامه پرس سینه حجمی تمرین سینه حجمی برنامه سینه و بالاسینه بالا سینه دستگاه تمرین بدنسازی سینه برنامه سینه بدنسازی حجمی بدن سازی سینه وبالایه سینه برنامهحجمی سینه بدنسازی تمرین های سینه برنامهحجمی سینه برنامه پرس حجمی بهترین حرکات حجمی سینه برنامه سینه حجمی تمرینات بدنسازی بازو و سینه تمرینات بدنسازی برای سینه برنامه حجمی سر سینه تمرین سینه بدنسازی برنامه پرس شینه حجمی افزایش حجم سینه در بدنسازی حرکات بدنسازی سینه برنانه حجمی سینه برنامه بدنسازی حجم سینه برنامه تمرینی حجم عضلات سینه حرکت بدن سازی برایه بارایه سینه تمرین بدنسازی برای سینه چه حرکتهایی بهترین برنامه سینه بدن سازی 2 بالا سینه حجمی تمرینات بدنسازی سینه تمرینات بدنسازی حجم سینه برنامه تمرینی برا حجم سینه و بالا سینه حرکت حجم بالا سینه تمرینات سینه بدنسازی تمریناتی برای افزایش حجم سینه ها بهترین حرکت برای افزایش حجم بالا سینع برنامه بدنسازی حجم سینه و بازو بهترین حرکات میانه سینه برنامه حجم سینه برنامه حجم سینه‌ حرکات مهم بدنسازی برای حجم سینه برنامه برای حجم سینه حرکات سینه بدنسازی ورزشهای بدنسازی سینه تمرین بدنسازی سینه حجمی برنامه بالاسینه حجمی بهترین تمرینهای عضلات سینه برای حجم در بدنسازی برنامه حجمی بالاسینه حرکت حجم سینه بدنسازی برنامه بدنسازی برای افزایش سریع حجم سینه ها حرکات وحشتناک حجمی کننده سینه حرکات ورزشی بدنسازی سینه بهترین برنامه حجمی سینه بدنسازی و حجم سینه ,پرس سینه برای حجم ورزشهای بدنسازی سینه برنامه تمرینی سینه و بازو یک برنامخ حجمی خوی یراس سینه تمرینات سینه افزایش حجم تمرین سینه در بدنسازی بهترین حرکات حجمی سینه برنامه تمرینی بدنسازی برای سینه و بازو تمرینات یزدان سهیلی پرس سینه حجم قدرت بهترین تمرینات سینه بهترین برنامه برای عضلات سینه حرکت سینه دربدنسازی برنامه تمرینی سینه حجمی برنامه پرس سینه بدنسازی سینه بدنسازان برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم سینه و بازو برنامه براحجم سینه تمرین حجمی مفید برا سینه وبالا سینه حرکات بدنسازی برای سینه ها حرکات افزایش حجم عضلات سینه بهتری حرکات برای حجم سینه بدنسازی عضلات سینه و جلوبازو برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بالاسینه تمرینات بدنسازی سینه برنامه حجمی سینه و بالاسینه پرورش نقاط مختلف سینه در بدنسازی برنامه سینه و جلو بازو بدنسازی سینه تمرین بدسازی سینه برنامه حجمی برای بالاسینه حرکات پرس سینه بدنسازی برنامه حجمی سینه و جلو بازو برنامه حجمی سینه و بالا سینه بهترین برنامه سینه برای دم بیشتر یدنسازی پرس بالای سینه با دستگاه نشسته برنامه باشگاه بدنسازی پزس سینه برنامه حجم بالا سینه حرکات سینه دنسازی برنامه انفجاری سینه برنامه حجمی برای زیر سینه تمرین حجم عضله سینه حرکات سینه در بدن سازی برنامه ی حجمی سینه تمرینات بدنسازی سینه حجمی بهترین حرکت حجمی سینه حرکات مخصوص سینه بدنسازی نحوه تمرین بدنسازی برای حجم عضلات سینه افزایش حجم سینه بدنسازی حرکت حجمی زیر سینه برنامه بدنسازی برای حجم سینه و جلوبازو برنامه حجمی برای سینه برنامه بدنسازی سر سینه برنامه بدن سازی سینه برنامه انفجاری بالا سینه برنامه باشگاهی برای بالا سینه انواع حرکت سینه حجمی تمرین بدنسازی پرس سینه حرکت سینه در بدسازی زیر سینه حرکات بدنسازی برنامه پرس در بدنسازی برنامه بدنسازی خطی و حجمی تمرینا بدنسازی سر سینه برنامه تمرینی بدنسازی حجمی پرس سینه و جلوبازو ﺣﺮﻛﺎﺕ ﺣﺠﻢ ﺳﻴﻨﻪ ﺩﺭﺑﺪﻧﺴﺎﺯﻱ حرکات مخصوص حجم سینه برنامه بدنسازی حجمی بالا تنه برنامه،برای،حجم،سینه،درخانه

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا حجمی
تمرینات بدنسازی پا حجمی
تمرینات بدنسازی سینه کات
تمرینات بدنسازی سینه کات
تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی
تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید