6 تکه کردن عضلات شکم | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1394/01/12 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 49,315

6 تکه کردن عضلات شکم (6 pack) 

شش تکه کردن عضلات شکم به نحوی که برای شما قابل رؤیت باشد، در دو مرحله انجام می شود:
 
الف) تقویت عضلات شکم و افزایش حجم آنها.
ب) از بین بردن و سوزاندن چربیهای روی این عضلات، به منظور قابل رؤیت شدن آنها (6 پک).
 
الف) تمرینات مربوط به تقویت عضلات شکم (Abdomen Muscles):
1. دراز و نشست:
انجام تمرین دراز و نشست مطابق شکل زیر، برای شروع مناسب است. باید در نظر داشته باشید که 1) هرگز پشت سر به زمین برخورد نمی کند. 2) هرگز دستها را پشت سرتان قلاب نکنید. 3) نیازی به اجرای کامل دراز و نشست نیست، فقط کافی است پشت شما از روی زمین بلند شود. 4) پشت خود را قوز نکنید، پشت شما باید صاف باشد.
دراز و نشست 
موقع بالا آمدن هوا را از سینه بیرون بدمید و در لحظه ای که در بالاترین قسمت هستید، الباقی هوا را از ریه به بیرون بدمید. سپس از راه بینی هوا را وارد ریه خود کنید. با تداوم در تمرین، این حرکت به تدریج برای شما ساده تر می شود و می توانید آن را روی نیمکت شیب دار انجام دهید که البته فشار بیشتری به عضلات شکمی وارد می آورد. اجرای نادرست دراز و نشست، می تواند به کـمر شما آسیب وارد کند.
 
2. دراز و نشست با وزنه
همانند دراز و نشست معمولی است با این تفاوت که دستهای شما روی سینه است و یک وزنه را نگاه می دارد. به تدریج و با ساده تر شدن حرکت، شما می توانید وزنه را بیشتر کنید.
 دراز و نشست با وزنه
3. حرکت پا
مطابق شکل زیر روی زمین دراز کشیده و هر دو پا را، بدون خم کردن زانو، بالا بیاورید. در صورتی که این کار برایتان سخت است، می توانید همین کار را با یک پا انجام دهید.
حرکت پا
4. تماس نوک انگشتان با مچ پا 
مطابق شکل زیر، روی زمین دراز بکشید و بدون خم کردن کمر، با نوک انگشتان، مچ پای خود را لمس کنید. خم شدن زانو به مقدار کم، ایرادی ندارد. در لحظه جمع شدن، شما باید بتوانید زانوی خود را با نوک بینی لمس کنید، نقطه تکیه گاه شما باسن خواهد بود.
 
6 pack
5. ایستادن روی ساعد
مطابق شکل زیر روی پنجه پا و باسن بایستید، اجازه ندهید وزن شما باعث خم شدن شما شود. وضعیت عکس شماره 1 را بین 45 ثانیه تا 5 دقیقه حفظ کنید
در حرکت دوم، اندکی باسن را بالا بیاورید، و سپس دوباره به حالت اول برگردانید. کمر شما باید صاف باشد.
 ایستادن روی ساعد
6. رکاب زدن در هوا برای تقویت عضلات پهلو
مانند شکل زیر روی زمین بخوابید و عملی شبیه به رکاب زدن دوچرخه را در این وضعیت انجام دهید. این تمرین عضلات پهلوی شما را تقویت می کند.
در واقع ستون فقرات شما شبیه به بادبان یک کشتی است که از چهار طرف مهر شده است: از مقابل با 6 Packs، از پشت با فیله کمر و از طرفین با عضلات پهلو. ضعف هر یک از این عضلات نسبت به یکدیگر باعث عدم توازن بادبان کشتی شده و شخص دچار کمردرد می شود. بنابراین لازم است کلیه عضلات مهارکننده ستون فقرات تقویت شوند.
رکاب زدن-شش تکه کردن شکم 
7. دراز و نشست در وضعیتهای مختلف
مطابق شکل، روی توپ مخصوص باشگاه بخوابید و حرکت دراز و نشست را روی آن انجام دهید.
دراز و نشست روی توپ
8. بارفیکس
در حین بارفیکس، به عضلات زیادی، از جمله عضلات شکم فشار وارد می شود.
 بارفیکس
9. نشست و برخاست
نشست و برخاست تعادلی، مطابق شکل زیر، باعث تقویت و هماهنگی بین عضلات اطراف ستون فقرات می گردد. در مراحل بالاتر، همین تمرین را می توانید با یک وزنه هم انجام دهید. 
 نشست و برخاست

پیشگیری از درد عضلانی شکم پس از تمرینات

معمولا یک روز پس از این تمرینات، عضلات شکم دچار درد و گرفتگی می شوند، برای پیشگیری از این درد (که تمرینات جلسه بعد را نیز محدود می کند) باید بلافاصله پس از هر جلسه تمرین، عضلات شکم را مطابق شکل زیر در جهت عکس بکشید.

کشیدن عضلات شکم
ب) از بین بردن و سوزاندن چربیهای روی این عضلات، به منظور قابل رؤیت شدن آنها.
1. درک مفهوم کاهش وزن
یک کیلو چربی در بدن ما، معادل 7200 کالری انرژی است، به عبارت دیگر، برای کاهش وزن به اندازه یک کیلوگرم، باید 7200 کــالری بیش از آنچه که می خوریم و می آشــامیم، بسوزانیم. واقعیت این است که چربیها، به طور منطقه ای نمی ســوزند، مثلاً نمی توان تمرینی را انجام داد که فقط چربیهای ناحیه شکم از بین برود. با اجرای تمرینات هوازی و با افزایش کالری مصرفی در بدن، همه چربیها از جمله چربیهای ناحیه شکم می سوزند.
 6 pack
درک مسئله سوخت و ساز در بدن، کمک بسزایی در کاهش وزن به شما می کند. این ادعا که بعضی می گویند: «ما با آشامیدن آب هم چاق می شویم»، پشتوانه علمی ندارد، اگر شما یک روز با آنها معاشرت کنید، حتماً متوجه خواهید شد که آنها در کنار آب، نوشابه، شیرینی خامه ای، پیتزا، ماکارونی و خیلی چیزهای دیگر می خورند و می آشامند.
 
2. تمرینات هوازی
بدن برای تأمین انرژی عضلات، نیاز به اکسیژن دارد، کلیه تمرینات ریتمیک و سبک، مثل دویدن آرام، پیاده روی، دوچرخه سواری و ... از جمله تمرینات هوازی هستند. سوزاندن چربی و کاهش وزن با تمرینات هوازی انجام می پذیرد.
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی به دو صورت قابل انجام است:
1) با فشار بالا و ضربان قلب بالا.
2) با فشار ریتمیک (بالا، پایین، دوباره بالا)، که در آن ورزشکار با فشار بالا و یکباره تمرین را شروع می کند و متعاقباً، فشار را کم کرده و مدتی را با فشار کمتر تمرین می کند. تحقیقات نشان داده است تمرینات هوازی با فشار ریتمیک یا نوسانی، تأثیر بیشتری در چربی سوزی دارند.
 
3. وعده های غذایی سبک برای شب
غذاهایی که در ساعات پایانی روز صرف می شوند، بیشتر تبدیل به چربی می شوند، علت آن است که اغلب مردم، در شب علاقه به مصرف غذاهای چرب، شیرین و پرکالری دارند.
قبل از نشستن پشت میز برای صرف شام و یا حتی ناهار، یک لیوان بزرگ آب یا چای بنوشید، تا فضای معده را اشغال کند و کمتر غذا بخورید. 
وعده غذایی سبک برای شام
حتمأ از یک ترازوی دیجیتال استفاده کنید و نظارت دقیقی روی وزن خود داشته باشید، به احساس خود مبنی بر لاغر شدن یا چاق شدن اکتفا نکنید.
 
4 . لزوم صرف صبحانه
هرگز صبحانه را از وعده غذایی خود حذف نکنید. بسیاری به دلیل نداشتن وقت کافی، صبحانه را حذف می کنند، اما باید بدانید صرف صبحانه، دهها مزیت دارد که یکی از آنها دستیابی به وزن دلخواه شماست.
صبحانه کامل
شخصی که صبحانه نمی خورد، طبیعتاأ به هنگام ناهار گرسنه تر است و بیشتر خواهد خورد، علاوه بر این، ساختار سلولهای بدن ما به گونه ای است که وقتی برای مدت طولانی گرسنگی بکشند به هنگام رسیدن غذا تمایل بیشتری به ذخیره چربی دارند، تا در روزهای گرسنگی آینده از آنها استفاده کنند. در وعده های صبحانه بیشتر از ماست، شیر، سفیده تخم مرغ، سبزیجات استفاده کنید و تا حد امکان مصرف شکر، خامه و کره را کنترل کنید.
 
5. افزایش وزن عضلات
وزن عضلات خود را افزایش دهید، هر قدر وزن عضلات شما بیشتر شوند، میزان کالری مورد نیاز آنها نیز بیشتر می شود و در نتیجه کاهش وزن نیز با شتاب بیشتری صورت می گیرد. در رژیم غذایی خود، از غذاهای حاوی پروتئین استفاده کنید. برخی از آنها عبارتند از: گوشت انواع ماهی، گوشت قرمز، سینه مرغ، عدس، لوبیا، نخود، ماش، سفیده تخم مرغ، مغز گردو، فندق، بادام و ... .
 
6. ثابت نگاه داشتن سوخت و ساز (Metabolism)
به جای سه وعده غذا، 5 یا شش وعده غذای سبک تر طی روز داشته باشید. وقتی مقدار زیادی غذا وارد بدن می شود، تمایل بدن برای ذخیره چربی بیشتر از زمانی است که غذا کم کم وارد بدن می شود.
 
7. ضرورت نوشیدن آب به مقدار کافی
بدن ما به ازای هر کیلو وزن، به 300 سی سی آب در روز نیاز دارد که البته بخشی از این آب از طریق غذا و چای تأمین می شود. مابقی نیاز بدن با نوشیدن آب تامین می گردد. اگر در اثر ورزش، زیاد تعریق می کنید، حتماً باید در کنار مصرف آب بیشتر، نمک از دست رفته بدن خود را با خوردن موز، سیب و یا نوشیدنیهای ورزشی تأمین کنید. 
نوشیدن آب
شیرینی، خامه، شکر و بستنی، شما را از داشتن اندامی متناسب دور می کنند.
 
8. جایگزین کردن غلات کامل با سایر غلات
استفاده از غلات کامل، مثل گندم و برنج با سبوس در نان و سایر غذاها، علاوه بر تأمین ویتامینهای گروه ب بدن، در داشتن اندام متناسب نیز به شما کمک می کنند. افرادی که در رژیم غذایی خود از این فرآورده ها استفاده می کنند، میزان چربیهای بدنشان، به خصوص در ناحیه شکم، کمتر است.
غلات کامل
9. داشتن خواب کافی 
دانشمندان با تحقیق روی گروههای سنی و اجتماعی مشابه دریافته اند افرادی که روزانه بین 7.5 تا 8.5 ساعت می خوابند، راحت تر از افرادی که 5.5 ساعت می خوابند، می توانند چربی بسوزانند. داشتن خواب کافی یکی از عوامل اثرگذار در روند کاهش وزن است.
خواب
10. پرهیز از استرس
مطالعات نشان داده است با افزایش استرس در افراد، روند چربی سوزی آنها کاهش می یابد. افرادی با سطح استرس کمتر، آسان تر از سایرین می توانند کالری بسوزانند و کاهش وزن دهند.
آرامش

 منابع:

- سایت wikihow.com.

.: تعداد 208 نفر از 215 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

روش های شیش تکه کردن شکم چه حرکاتی بدن را 6 تکه میکنند برنامه ی تمرینی شش تکه کردن شکم بهترین دنده دوچرخه برا آب شدن شکم و پهلو شکم شش تکه در خانه بدن سازی شش تیکه بدنسازی شش نکه کردن شکم تمرینات شکم برای شش تکه مراحل سیکس پک آموزش شیش تیکه کردن بدن تمرینات شکم شش تکه در خانه آموزش شش تکه کردن شکم حرکات ورزشی جهت چند تکه کردن شکم ورزش هایی برای شش تکه شدن شکم شش تکه کردن بدن شش تکه شدن شکم در خانه ورزشی که باعت شش تکه شدن شکم میشود همراه باذتصویر حرکات شکم شش تکه شش تیکه کردن شکم بهترین حرکت برای ساختن شش تکه شکم عکس شکم شش تکه زنان شش تکه کردن شکم در شش ماه روش شش تکه کردن عضلات شکمی عصلات شکم شش تیکه کردن عضلات شکم شکم شش تیکه شش تیکه کردن شکم با بارفیکس حرکات مخصوص شکم برا6تیکه شدن آموزش نرمش های که می تواند بدن را شش تکه کردن قوزتیکه روش شش تکه کردن شکم تمرینات عضله سازی شکم نماینگر شدن عضلات شکم روش ۶ تیکه کردن شکم ورزش عضله شکم چندحرکت برای شیش تیکه کردن شکم تمرین های شکم شش تکه مدت زمان شیش تیکه شدن بدن در باشگاه ورزش برای شش تکه شدن تکه های شکم راههای شیش تیکه حرکأت شش تیکه کردن شکم عضلات شکم + ورزش برنامه تمرینی برای شش تکه کردن شکم ورزش مخصوص شکم شش تکه حرکاتی برای تکه شدن شکم برنام شش تکه کردن شکم دانلودبرنامه بدنسازی بر کم کردوزن وشش تکه کردن شکم حرکت های مفید برای شش تیکه شدن بدن برنامه شکم 6 تکه تمرین برای شش تکه بدن برنامه شکم شش تکه تیکه کردن ع1لات شکم کدام حرکت باعث شش تکه شدن شکم تمرینات شکم برای شش تیکه کردن تقویت عضله شکم ورزش برای شش تکه کردن شکم حرکات برای ۶تیکه بدن راههای عضلانی کردن شکم شیش تکه کردن بدن 6 تکه شدن شکم در خانه نقاشی سیکس پک حرکت های 6تیکه کردن شکم بارفیکس برای شش تیکه شکم برنامه تمرینی شکم شش تکه حرکت های اصلی برای سیکس پک کردن ماهیچه های شکم تقویت عضلات شکم با ورزش برنامه هوازی سیکس پک حرکات شکم شش تکه با تصویر تمرین برای ۶ پک دراز ونشست در چه موقع انجام شود بهترین صبحانه برای تکه کردن عضلات بدن روشهای تیکه کردن شکم ازبین بردن چربی روی شش تکه شکم ظرف چند وقت تمرین شکم شش تیکه حرکت هایی برای شش تکه شدن شکم آموزش شیش تکه کردن شکم شش تکه کردن شکم در بدنسازی شش تکه کردن شکم ب اسانی ورزش برای شکم شش تکه شکم شش تیکه با تمرین خانگی حرکاتی برای شش تکه شدن بدن شکم شش تیکه ظرف چ مدت شکم 6تکه چه حرکت های برای شکمی شیش تکه عالی است بهترین حرکت برای شکم شش تکه شکم ۶ تکه اموزش ساختن شکم شش تکه بهترین تمرینات برای شیش تیکه کردن شکم ورزش مخصوص شش تکه کردن شوم تمرین های خانگی برای شکم شش تکه فیلم تمرینهای شش تکه کردن شکم حرکت های ورزشی برای سیکس پک برنامه غذایی برای شش تکه شدن شکم تمرینات شش تکه کردن شکم تمرینات شکم شیش تیکه تمرینات 6 تکه شدن شکم تمرینات برای شکم شش تکه ورزش مناسب برای شش تکه شدن شکم تکه شدن بدن ورزشی برنامه شیش تکه راهای تیکه کردن شکم علت شش تکه شدن شکم تمرینات شیش تیکه شدن شکم چند حرکت برای تکه کردن شکم راهکار های برجسته کردن شش تکه شکم برای افراد با سوخت و ساز بالا ساخت شکم شش تیکه شش تکه شدن شکم بدنسازی تمرینات ماهیچه های شکم تمرین برای شش تکه کردن شکم ورزش‏ ‏برای‏ ‏شش‏ ‏تکه‏ ‏کردن‏ ‏شکم حرکات وثر در شش تکه برنامه تمرینی شکم شش تکه با چه نرمش های. 6تیکه میشود شکم حرکاتی که باث تکه شدن شکم می شود شکم تیکه کردن برنامه شش تکه کردن شکم فرق کردن دو دنده ی بدن حرکات شیش تیکه شدن شکم حرکات ورزشی شکم شش تکه شش تیکه کردن شکم بانوان با چه ورزشی؟؟؟ تمریات شش تکه کردن شکم تمرینات شکم شیش تیکه ای درست کردن شش تیکه شش تکه شدن عضلات شکم شکم شش تیکه بدون ورزش تمام مراحل شش تکه کردن شکم حرکاتی برای شکم شش تکه ورزش برای شش تکه شدن شکم قرص برای شیش تیکه کردن شکم روش تکه کردن شکم راهکاره مناسب برای تیکه شدنه عضلات شکم آموزش شش تکه کردن تصویری بدون نیاز به وسایل برنامه 6 تکه شکم برنامه شش تکه شدن شکم آموزش و حرکات لازم برای شیش تیکه کردن شکم برنامه ورزشی برای شیش تیکه شدن شکم در خانه شش حرکت شکم برنامه دراز و نشست برای 6تیکه کردن عضلات شکم عکس از شکم.6تکه نشست خوب و مفیدی بود حرکات شیش تکه کردنه شکم تمرین واسه شش تکه شدن شکم خانم ها حرکات برای عضه شدن شکم چهار تیکه شدن راه شک پک کردن شکم ورزش مناسب برای شیش تیکه کردن شکم شش تکه کردن شکم در خانه حرکات ورزشیبرای 6تکه کردن شکم حرکات لازم برای شیش تکه برنانه تمرینی شیش تیکه کردن شکم ورزش های شش تکیه شدن شکم با درازونشصت شیش تیکه شکم 0 برنامه شیش,تیکه برنامه بدنسازی 6 پک دستورالعمل برای بدنی شش تکه حرکات شکم تکه ی ششم برنامه بدنسازی شکل گیری عضلات شکم حرکت های شکم شش تکه در خانه اموزش اب کردن شکم و سیکس پک زدن حرکات ورزشی برای شکمی صاف و 6تکاه ورزش های مناسب برای شیش تکه کرن شکم تمرین شکم شش تکه حرکات و تمرینات لازم برای شیش تیکه شدن برنامه خطی کردن شکم

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
تمرینات بدنسازی 6 تکه کردن عضلات شکم
تمرینات بدنسازی 6 تکه کردن عضلات شکم
کراتین در بدنسازی
کراتین در بدنسازی
طرز کار عضلات و ماهیچه ها
طرز کار عضلات و ماهیچه ها
علت بروز آسیبهای ورزشی
علت بروز آسیبهای ورزشی
دوچرخه کوهستان
دوچرخه کوهستان
اصول اولیه دوچرخه سواری
اصول اولیه دوچرخه سواری
لوازم جانبی دوچرخه
لوازم جانبی دوچرخه
پدال و رکاب دوچرخه
پدال و رکاب دوچرخه
ترمز دوچرخه
ترمز دوچرخه
نظرات کاربران
  • صفحه 1 از 1
  • 1
  • صفحه 1 از 1
  • 1
نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید