اشتباهات رایج در بدنسازی | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/09 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 569

اشتباهات رایج در بدنسازی

بدنسازی رایجترین ورزش در جوامع امروزی است، و دلیل آن را در مزایای این ورزش باید جستجو کرد.

اما با وجود توصیه های مربیان سطح بالا و حرفه ای، هنوز اصول و نکاتی در این ورزش پرطرفدار وجود دارد که کمتر به آنها توجه می شود. موارد زیر دربر گیرنده نکاتی است رعایت آنها ورزشکار را در رسیدن به اندام زیبا، سالم و ماندگار کمک می کند:

گرم کردن و حرکات کششی قبل از تمرین – سرد کردن بعد از تمرین

اجرای حرکات کششی و گرم کردن عضلات به مدت 10 دقیقه قبل از تمرین، باعث افزایش تدریجی ضربان قلب و جریان خون در همه بافتها می شود و دامنه حرکات را در مفاصل افزایش می دهد.

'گرم کردن در بدنسازی

کشش عضلات آنها را برای تحمل فشار آماده کرده و احتمال پارگی عضله، تاندون و دیگر آسیب های ورزشی را به حداقل می رساند.

ورزشکاران حرفه ای پس از پایان برنامه تمرینی اصطلاحا بدن خود را سرد می کنند، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را با ضربان کمتر از 120 بار در دقیقه اجرا می کنند. سرد کردن بدن پس از تمرین، و کشیدن عضلات کار شده در آن جلسه، احتمال گرفتگی و درد عضلانی را کاهش داده و امکان ریکاوری (بازسازی) را برای عضلات فراهم می کند.

وقتی ضربان قلب بالاست، پمپاژ خون با شدت بیشتری صورت می گیرد و کاهش ناگهانی ضربان قلب، در دراز مدت اثرات نامطلوبی روی قلب و عروق ورزشکار می گذارد.

تغذیه مناسب

بسیاری از ورزشکاران با شکم خالی ورزش می کنند، با این باور اشتباه که به این ترتیب بدن در غیاب غذا از ذخیره چربی برای تامین انرژی استفاده کرده و چربی بیشتری می سوزانند.

باید در نظر داشت که همواره بدن ما برای تامین انرژی از هر سه منبع کربوهیدرات، چربی و پروتئین استفاده می کند.

نسبت تامین انرژی - پروتئین، کربوهیدارت و چربی

در واقع سوخت اصلی بدن ما برای تامین انرژی فعالیتهای ورزشی (50 تا 60 درصد)، کربوهیدرات است و در غیاب آن فرایند تبدیل چربی به کربوهیدرات (شکستن چربی) می تواند با تبدیل پروتئین به کربوهیدرات (از بین رفتن عضله) همراه باشد. (مقاله تغذیه در بدنسازی ).

بعلاوه ورزشکار در چنین شرایطی ممکن است مواردی همچون سرگیجه، افت قند خون و کاهش توانایی را تجربه کند.

تغذیه مناسب در بدنسازی

پیش از شروع فعالیت بدنی، باید منبع کربوهیدرات در بدن تامین باشد، تا محل تامین انرژی بیشتر کربوهیدرات باشد، نه پروتئین، زیرا در اینصورت ورزشکار عضله از دست می دهد. با توجه به مدت زمان لازم برای هضم غذا، موقع صرف غذا نیز حائض اهمیت است، روش درست این است که 40 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین یک وعده غذای سبک که به آسانی هضم شود و سرشار از کربوهیدرات باشد صرف شود. سیب زمینی، ماکارونی، نان سنگگ، میوه و .... سرشار از کربوهیدرات هستند. (مقاله تغذیه در بدنسازی)

اجرای درست تمرینات

اجرای هر تمرین و استفاده از هر یک دستگاه های بدنسازی، اصول و نکاتی دارد که رعایت آنها نه تنها تقویت عضلات را آسانتر می کند، بلکه مانع از آسیبهای کوتاه مدت و بلند مدت در سایر اندامها می شود. این نکات ظاهرا بسیار ساده اند، اما عدم رعایت آنها کمر درد، پارگی تاندون، دردهای مفصلی و عضلانی را بدنبال خواهد داشت.

اجرای درست تمرینات در بدنسازی

ورزشکاران در طی تمرین می بایست توضیحات و عکسهای نصب شده روی دستگاه ها را بدقت مطالعه کنند و از مربی یا مسئول باشگاه در خصوص نحوه استفاده صحیح از هر یک از آنها سئوال کنند.

یکی از شایعترین این اشتباهات استفاده از کمر در بلند کردن وزنه ها، و یا اجرای سریع یا نادرست حرکات است.

مقالات تمرینات بدنسازی و اجرای صحیح آنها

تنظیم فشار متعادل در وزنه ها

میزان فشار حرکات (مقدار وزنه ها) باید به اندازه ای باشد که ورزشکار بتواند تمام ست (8، 10، 12، یا 15 تایی) را با تمرکز و کنترل اجرا کند. فقط در اینصورت است که تمرین باعث عضله سازی و سلامتی اندام می شود.

تنظیم فشار متعادل در وزنه ها

وارد آوردن فشار بیش از حد به عضلات، ورزشکار را از حصول بهترین نتیجه محروم کرده و مضاف بر آن می تواند باعث بروز دردهای مفصلی و عضلانی، و حتی پارگی تاندون یا رباط شود.

در تمرینات بدنسازی، ورزشکار کنترل کاملی را روی وزنه در حین اجرای حرکت دارد و می تواند آن را تا پایان ست حفظ کند.

پرهیز از زیاده روی در تمرین (بیش تمرینی)

کسانیکه برای رسیدن به اهداف خود از بدنسازی عجله دارند و یا برای شرکت در مسابقات بدنسازی تحت فشار هستند، ممکن است بیشتر مرتکب این اشتباه می شوند. در واقع عضلات بدن ما برای تقویت و افزایش حجم نیاز به زمان استراحت (Recovery) دارند و بسیاری از اتفاقاتی که منجر به ساختن و تقویت عضلات می شوند، در زمان ریکاوری صورت می گیرند.

شبیه به همین فرایند در مغز ما برای یادگیری اتفاق می افتد، یادگیری ریاضیات و مسائل جدید در هنگام خواب و استراحت در مغز ما صورت می گیرد.

بدیهی است که عدم فراهم آوردن زمان ریکاوری برای عضلات، نتایج مخربی همچون تمرین زدگی و:

- خستگی مفرط، بی حالی، بی اشتهایی، کاهش وزن، عصبانیت یا افسردگی و از دست دادن انگیزه،

- درد و گرفتگی عضلانی و درد مفاصل،

- کاهش سرعت واکنش به محرک ها،

- افزایش احتمال آسیب دیدگی در ورزش،

- کاهش قدرت سیستم دفاعی بدن و آسیب پذیری در برابر بیماری ها،

را بدنبال خواهد داشت.

یادگیری زبان بدن ما و گوش دادن به ندای آن نقش مهمی در بدنسازی دارد، در واقع ورزشکار بعد از تمرین باید از نظر جسمی سرحالتر و شادابتر از قبل باشد، در غیراینصورت قطعا قسمت یا قسمتهایی از تمرین اشتباه است.

استفاده به اندازه از پروتئین

مقدار مورد نیاز پروتئین در بدن ما بستگی به وزن، جنس و میزان فعالیت ما دارد. رفرنس جهانی تغذیه، روزانه 0.8 گرم پروتئین را در ازای هر کیلوگرم وزن مناسب می داند. ( مقاله پروتئین در بدنسازی ).

مثلا شخصی که 85 کیلوگرم وزن دارد، باید روزانه 68 گرم پروتئین را از محل مواد غذایی دریافت کند.

استفاده به اندازه از پروتئین

این مقدار برای آقایان کم تحرک تا 20 درصد و برای خانم های کم تحرک تا 30 درصد کاهش می یابد. مثلا برای مردی کم تحرک که 85 کیلوگرم وزن دارد، روزانه 56 گرم پروتئین لازم است.

ورزشکارانی که در سنگینترین دوره برنامه ورزشی خود به سر می برند، 2.5 تا 3.5 گرم پروتئین در روز دریافت می کنند، این مقدار برای ورزشکاران عادی که با فشار عادی تمرین می کنند، 1.7 تا 2 گرم در ازای هر کیلوگرم وزنشان است.

اما مصرف بیش از 3.7 گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم وزن، برای هر فردی (ورزشکار، بدنساز و معمولی) نه تنها فایده ای ندارد بلکه عوارض خطرناکی همچون:

-افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی (زیرا محصول جانبی متابولیسم پروتئین ماده هموسیستین است که سطح بالای آن در خون احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد)،

-افزایش احتمال ابتلا به نارسایی کلیه،

-افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان،

و نیز دهیدارسیون (کم آبی) را بدنبال خواهد داشت، زیرا در اثر سوختن پروتئین اوره تولید می شود، بدن ما برای دفع اوره میزان ادرار را افزایش می دهد.

نوشیدن آب کافی

تاثیر نوشیدن آب کافی (1.5 تا 2 لیتر آب در روز برای افراد بزرگسال، بدن ما به ازای هر کیلو وزن، به 300 سی سی آب در روز نیاز دارد) برای سلامتی بر کسی پوشیده نیست، در جریان تمرین بعلت مصرف بالای انرژی در عضلات و تعریق زیاد، حتی بدن ما به آب بیشتری نیاز دارد تا بتواند سموم را دفع کند، لذا نوشیدن مرتب و کافی آب، بدن را در انجام این کار یاری می کند.

نوشیدن آب کافی در بدنسازی

اما برخی ورزشکاران بدنسازی برای رسیدن به وزن دلخواه خود (شرکت در مسابقات، وزن کشی یا ... ) سعی می کنند با عرق کردن و از دست دادن آب بدن خود، به وزن دلخواهشان برسند.

حتی برخی بدنسازان برای شرکت در مسابقات و برجسته نشان دادن عضلات خود، اقدامات اشتباه و عجیبی انجام می دهند، مثلا از دوچرخه ثابت در سونا استفاده می کنند، یا قرص های افزایش دهنده ادرار (گیاهی یا شیمیایی) مصرف می کنند.

کاهش وزن از این طریق اشتباه است و خطر کم آبی (دی هایدریشن) را در پی دارد. کم آبی در موارد حاد باعث نارسایی کلیه و آسیب جدی به بافتهای داخلی بدن می شود. در جریان مسابقات بدنسازی مواردی وجود داشته که بدن ورزشکار در یک فیگور قفل شده و با برانکارد به بیمارستان منتقل شده است.

عدم استفاده از داروهای محرک و نیرو زا

استفاده از داروهای نیروزا و محرک (مانند افیدرین)، ضربان قلب را بشدت بالا می برد و موارد زیادی از ایست و نارسایی قلبی در پی مصرف آنها مشاهده شده است. داروهای مشابهی نیز با نامهای دیگر (افدرین، افدرا، ماهوآنگ و ...) وجود دارند که دقیقا همین مکانیسم را انجام می دهند.

داروهای محرک و نیرو زا

اگر ورزشکاری اصرار بر استفاده از ماده ای محرک داشته باشد، نوشیدن چند فنجان قهوه (بعلت کافئین آن) کم خطرتر خواهد بود.

اجتناب از ترکیب محرک ها و آرام بخش ها

ورزشکارانی که اشتباه اول را دچار می شوند و داروهای محرک و نیروزا را استفاده می کنند، نباید اشتباه دوم (که مهلک تر است) را انجام دهند و برای مقابله با بی خوابی و استرس و تنش های عصبی (حاصل از مواد نیرو زا)، به داروهای آرام بخش روی آورند.

این داروها اثر عکس هم دارند، مواد نیرو زا ضربان قلب را بالا، و داروهای آرامبخش آن را پایین می آورند و مواردی از مرگ ورزشکاران در پی استفاده همزمان این داروها نیز گزارش شده است، بعنوان مثال، این کار شبیه به روشن کردن کولر و بخاری بطور همزمان در یک خانه است.

عدم استفاده از داروهای استروئیدی

ساخت و پرورش عضلانی باید بطور طبیعی و با تمرین انجام شود نه با دارو. داروهای استرئیدی (هورمونی)، که اصلی ترین آنها تستسترون و ناندرولون هستند، با ایجاد پروتئین، رشد بافت را در عضله تحریک می کنند. مصرف داروهای آنابولیک (نظیر تستسترون، آندرستیندیون، نورآندرستیندیون و ... Androstenedione Norandrostenedione Testosterone ) عوارض جانبی متعددی در پی دارند که برخی از آنها عبارتند از:

عوارض با خطر کمتر:

- آکنه،

- ایجاد نقاط بنفش یا قرمز در بدن،

- بوی بد دهان،

- تورم اندامهای تحتانی،

- زردی پوست،

عوارض خطرناک:

- سرگیجه،

- تغییرات شدید در خلق و خو،

- کچلی زودرس (ریزش شدید مو)،

- استفراغ،

- فشار خون و ضربان قلب بالا،

- بیماری های قلبی و کبدی،

- کاهش در روند افزایش قد،

- ناباروری، کوچک شدن بیضه ها و درد هنگام دفع ادرار و ...

 

 

 

منابع:

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men

ویدئوها و مجلات muscle and fitness

.: تعداد 3 نفر از 3 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
علت بروز آسیبهای ورزشی
علت بروز آسیبهای ورزشی
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه بدنسازی کات
برنامه بدنسازی کات
برنامه بدنسازی حجمی
برنامه بدنسازی حجمی
تغذیه در بدنسازی - برنامه غذایی
تغذیه در بدنسازی - برنامه غذایی
پروتئین در بدنسازی
پروتئین در بدنسازی
مکملهای پروتئین در بدنسازی
مکملهای پروتئین در بدنسازی
تمرینات بدنسازی 6 تکه کردن عضلات شکم
تمرینات بدنسازی 6 تکه کردن عضلات شکم
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پشت، کات
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید