باز کردن 180 درجه از جلو | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1394/01/12 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 22,209

باز کردن زاویه 180 درجه پا، از جلو و عقب

اجرای این حرکت، نیازمند انعطاف پذیری کامل پایین تنه است و در صورت موفقیت در انجام آن، می بایست به طور مرتب در حین ورزش تکرار گردد تا این انعطاف پذیری حفظ شود.
زمان موفقیت از نقطه شروع صفر، از 2 تا 6 ماه متغیر است و تابعی از فیزیک بدن، میزان تمرین و سابقه ورزشی شماست. از قهوه و چای پرهیز کنید، کافئین موجود در چای، قهوه، انعطاف پذیری عضلات و تاندونها را کاهش می دهد.
قبل از شروع باید بدانید که برای موفقیت، حداقل باید روزی 15 دقیقه کشش را تمرین کنید. هرگز کشش را تا مرحله درد پیش نبرید.
انواع کششها و نحوه اجرای آنها به شرح زیر است:
 1. کشش را مطابق شکل مقابل تمرین کنید، کمر صاف، زانو و ساق پا به زمین مماس است. به جهت گیری مچ پا و زاویه زانو دقت کنید. 
180-1
 2. حرکت قبل را با کشش بیشتر و با جمع کردن زانو در سینه تمرین کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی زمین تکیه دهید.
180-2
3. در انجام این حرکت، دقت کنید که زانو از انگشت شست پیشی نگیرد. 
180-3
4. با استخوان ران و ساق پای عقب، زاویه 90 درجه بسازید.
180-4
5. مطابق شکل، زاویه 90 درجه بین خط شانه و دستها را حفظ کنید.
180-5
6. تا جایی که می توانید، پای عقب خود را بکشید، این عمل را تا آستانه درد ادامه دهید.
180-6
7. این حالت را برای مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این حداقل زمان برای حفظ کشش برای بافتها است.
180-7
8. این کشش را هر روز با عوض کردن جای پاها تکرار کنید.
180-8
9. مطابق شکل مقابل، وزن خود را روی پای عقب نگاه دارید و سعی کنید ساق پای جلو را به سینه نزدیک کنید.
180-9
10. پای جلو را کاملاً صاف نگاه دارید و بالاتنه را به سمت جلو و پایین بکشید. کمر باید صاف باشد.
180-10
11. پنجه پای جلو رو به بالا و پنجه پای عقب مماس به زمین است.
180-11
12. برای حفظ تعادل، می توانید از دستان خود کمک بگیرید.
180-12
13. کشش را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
180-13
14. اجرای حرکت کششی برای هر یک از پاها، از اصلی ترین تمرینها است.
180-14
15. مطابق شکل به پشت خوابیده و یکی از پاهای خود را بدون خم کردن زانو، بالا بیاورید. 
180-15
16. می توانید از دست خود کمک بگیرید و پشت ران را به طرف خود فشار دهید.
180-16
17. خم شدن پایی که روی زمین است، به میزان کم، بلامانع است. 
180-17
 18. کشش را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. 
180-18
  19. برای کمک به باز کردن بیشتر پا در این حالت، می توانید از یک دوست کمک بگیرید.
180-19
 20. مطابق شکل، به پشت بخوابید و یکی از پاهای خود را بالا بیاورید.
180-20
21. برای کشش بیشتر می توانید از یک دوست کمک بگیرید.
180-21
22. زانوی پایی که روی زمین است، می تواند اندکی خم باشد. از دوست خود بخواهید کمی فشار را بیشتر کند.
180-22
23. کشش را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
180-23
24. باز کردن 180 درجه را تمرین کنید.
180-24
 25. جای پاها را عوض کرده و مجدداً تمرین کنید.
180-25
26. در وضعیتی مانند شکل مقابل، باز کردن پاها را تمرین کنید، حالتهای غیر از این درست نیستند.
180-26
 27. در وضعیتی که آخرین درجه ها را برای باز کردن زاویه 180 درجه تمرین می کنید، فشاری را مطابق درجه نشان داده شده در شکل، وارد بیاورید، نه بیشتر. صبور باشید.
180-27
 28. دست راست را به پای چپ و دست چپ را به پای راست برسانید.
180-28
29. وضعیت کشش را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
180-29
30. جای پاها را عوض کرده و مجدداً مرحله قبل را تکرار کنید.
180-30
31. بیشترین زاویه ای را که می توانید باز کنید و در آن وضعیت بنشینید. فشار باید در حدود 60 درصد باشد
180-31
32. بدون خم کردن زانوها، 180 درجه را باز کنید.
180-32
33. تا جایی که می توانید، پاها را بکشید.
180-33
34. با استفاده از دستان خود به عنوان تکیه گاه، سعی کنید قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید.
180-34
35. کشش را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
180-35
36. با کشش بیشتر در این حالت، حتی می توانید زاویه را از 180 درجه نیز بیشتر کنید.
180-36
37. با قرار دادن مانع زیر یکی از پاها، می توانید باز کردن زاویه بیش از 180 درجه را نیز تمرین کنید.
180-37
38. هرگز فشار بیش از آستانه درد وارد نکنید.
180-38
39. می توانید از موانع با اندازه های مختلف استفاده کنید.
180-39
40. مراقب باشید کشش بیش از حد، به عضلات شما صدمه نزند. 
180-40
 منابع:

- سایت wikihow.com.

.: تعداد 97 نفر از 101 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

کردن از جلو تمرین چگونه پاهارا ۱۸۰ درجه وا کنیم آموزش 180 درجه بازکردن پا اموزش باز کردن 180 درجه حرکات کششی 180 درجه حرکات اموزشی برای ۱۸۰ درجه باز کردن پا تمرین برای باز شدن 180 درجه پا در حالت ایستاده اموزش باز کردن پا ،180 دذجه دانلود آموزش باز کردن 180 درجه پا 180 پا باز باز کردن پا 180 درجه باز کردن 180درجه پا به بکارت اسیب میزند؟ اموزش بازکردن 180درجه پا روش های باز کردن 180 چگونه ۱۸۰ بشینیم کردن ازجلو از جلو کردن آموزش 180 درجه باز کردن پا ها راهای پا باز کردن پا ۱۸۰؟ حرکات اصلی باز کردن پا 180
برچسب ها Tags:

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
باز کردن 180 درجه از طرفین
باز کردن 180 درجه از طرفین
دوچرخه کوهستان
دوچرخه کوهستان
اصول اولیه دوچرخه سواری
اصول اولیه دوچرخه سواری
لوازم جانبی دوچرخه
لوازم جانبی دوچرخه
پدال و رکاب دوچرخه
پدال و رکاب دوچرخه
ترمز دوچرخه
ترمز دوچرخه
لاستیک دوچرخه کوهستان
لاستیک دوچرخه کوهستان
دنده در دوچرخه سواری
دنده در دوچرخه سواری
اسکی روی آب – اسلالوم
اسکی روی آب – اسلالوم
نظرات کاربران
  • صفحه 1 از 1
  • 1
  • صفحه 1 از 1
  • 1
نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید