برنامه بدنسازی حجمی | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/30 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 1,572

برنامه بدنسازی حجمی

در برنامه بدنسازی، عضلات در بازه زمانی معینی تحت فشار قرار می گیرند و با تغذیه صحیح پرورش می یابند. (مقاله برنامه بدنسازی ). افزایش حجم عضلات بر دو نوع است:

1. افزایش حجم موقتی در عضلات: در اثر تمرینات، افزایش حجم موقتی در عضله ایجاد می شود که چند ساعت دوام دارد، این هایپرتروفی (افزایش حجم)، به دلیل تجمع مایع میان بافتی در عضله ایجاد می شود.

2. افزایش حجم دائمی عضلات (هایپرتروفی دائم): در اثر افزایش تعداد و یا حجم تارهای عضلانی ایجاد می شود و در نتیجه آن، قدرت و عملکرد ورزشکار افزایش می یابد.

برای بدنسازی حجمی، تمرین (نوع تمرین، اندازه وزنه، تعداد تکرار و زمان استراحت) طوری طراحی می شود که ذخایر انرژی عضله (ATP و CP) تمام شود و رشد تارهای عضلانی به بافت القاء شود.

بیشترین وزنه ای که در هر حرکت، بدنساز می تواند فقط برای یکبار تکرار آن را انجام دهد، 1RM نام دارد. (مثلا 1RM برای یک ورزشکار در حرکت پشت پا با ماشین، بیشترین وزنه ای است که می تواند فقط یکبار آن را اجرا کند).

 

پشت پا با ماشین

 

بیشینه 1RM

برای افزایش حجم عضله هدف، در بهترین حالت، بدنساز باید حرکت را با 70 تا 80 درصد RM1 ، آنقدر ادامه دهد تا به ناتوانی کامل عضلانی برسد، یعنی حتی یک تکرار هم نتواند انجام دهد. (معمولا پس از 8 تا 12 تکرار با فشارِ 1RM 0.8 این حالت پیش می آید).

در این حالت تمام تارهای عضلانی برای انجام حرکت فراخوانده می شوند و رشد تارهای جدید و افزایش حجم تارهای فعلی تحریک می شود.

تمرینات حجمی بدنسازی به همراه عکس و توضیح در لینکهای زیر آورده شده اند:

 

تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی

 

تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی

 

تمرینات بدنسازی سینه حجمی

 

تمرینات بدنسازی پا حجمی

 

تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی

 

تمرینات بدنسازی پشت حجمی

 

 

 

منابع:

کتاب Anatomy of muscle building از Craig Ramsay

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men از Arnold Schwarzenegger

ویدئوها و مجلات muscle and fitness و Youtube

.: تعداد 4 نفر از 4 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه بدنسازی کات
برنامه بدنسازی کات
تمرینات بدنسازی پشت، حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، حجمی
تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی
تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
بدنسازی و مزایای آن
بدنسازی و مزایای آن
تمرینات بدنسازی 6 تکه کردن عضلات شکم
تمرینات بدنسازی 6 تکه کردن عضلات شکم
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا کات
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید