برنامه تمرینی در بدنسازی | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/29 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 3,233

برنامه تمرینی در بدنسازی

برای اینکه ورزشکار به هدف خود از بدنسازی برسد، باید:

1. مطابق با برنامه مشخصی عضلات خود را تحت فشار قرار دهد و فرصت بازسازی (Recovery) را برای آنها فراهم آورد.

2. رژیم غذایی بدنسازی را رعایت کند. (مقاله رژیم غذایی در بدنسازی ).

 

برای تدارک برنامه روزانه تمرین بدنسازی، باید پاسخ سئوالات زیر مشخص شود:

1. هدف شما از بدنسازی چیست؟ تناسب و زیبایی اندام؟ افزایش حجم؟ افزایش قدرت؟ کاهش وزن؟ افزایش استقامت؟

2. چند جلسه در هفته می توانید ورزش کنید؟ 3 جلسه؟ 4 جلسه؟ 5 جلسه؟

3. آیا بیماری یا ناراحتی خاصی دارید؟ در صورت مثبت بودن جواب، برای بدنسازی باید با پزشک خود مشورت کنید.

 

در برنامه بدنسازی شما موارد زیر لحاظ می شوند:

1- نوع حرکتهایی که در روزهای مشخص هفته باید اجرا شود

معمولا بدنسازان از سیستم تمرینی اسپلیت (Split یا دو قسمتی) و یا سیستم فول بادی (تمام بدن – Full Body) استفاده می کنند.

سیستم تمرینی اسپلیت (دو قسمتی)

این سیستم تمرینی پرطرفدارترینِ آنها بین بدنسازان است و بسیار از مشاهیر این رشته، نظیر آرنولد ، رونی کلمن و ... از آن استفاده می کرده اند.

در این سیستم، بدن به دو بخش بالاتنه و پایین تنه تقسیم می شود و در هر جلسه تمرینی، بخشی از عضلات این دو قسمت تحت فشار قرار می گیرند.

محاسن سیستم دو قسمتی:

- جلسات تمرینی کوتاه ترند.

- تنوع بیشتری در هر جلسه تمرینی وجود دارد و احتمال تمرین زدگی کمتر است.

- هر گروه از عضلات، با تنوع و توجه بیشتری تحت تمرین قرار می گیرند.

- نمونه ای از برنامه تمرینی اسپلیت (دو قسمتی) برای 4 روز تمرین در هفته - مبتدی در زیر آورده شده است:

برنامه تمرینی اسپلیت (دو قسمتی)

 

فول بادی

در این سیستم که از قدیمیترین روشهای بدنسازی است، در هر جلسه تمرینی، تمام عضلات بدن درگیر می شوند.

ورزشکارانی که هدف آنها از بدنسازی فقط سلامت بدن باشد، بیشتر از این سیستم استفاده می کنند.

مزیتهای فول بادی:

- ماهیت این سیستم در افزایش تطابق آناتومیکی ورزشکار تاثیر مثبتی دارد.

- در دوره های تمرینی (مثلا یک هفته) عضلات بدن با تناوب (تکرار) بیشتری درگیر می شوند.

- در هر جلسه بدنسازی کالری بیشتری سوزانده می شود.

معایب فول بادی:

- تمرینات با فشار بالا و تنوع کمی همراه هستند و ممکن است بدنساز دچار تمرین زدگی شود.

- جلسات تمرینی فول بادی طولانی ترند و ورزشکار بعد از تمرین دچار خستگی مفرطی می شود.

نمونه ای از برنامه تمرینی فول بادی - مبتدی:

برنامه تمرینی فول بادی

 

سیستم تمرینی دایره ای

در این سیستم تمرینی، نوع حرکت، وزنه و تکرار آنها تابع یک سیکل (چرخه) دایره ای است طراحی و اجرای تمرینات و ایستگاه ها در این سیستم پیچیده تر است و توسط متخصصین انجام می شود.

 

2- فشار (وزنه) در هر حرکت، تعداد تکرار و کیفیت آنها

بیشترین وزنه ای که در هر حرکت، بدنساز می تواند فقط برای یکبار تکرار آن را انجام دهد، 1RM نام دارد. (مثلا 1RM برای یک ورزشکار در حرکت جلو بازو لاری، بیشترین وزنه است که می تواند فقط یکبار آن را اجرا کند).

جلو بازو لاری 1RM

 

هر قدر وزنه تمرینی به 1RM نزدیکتر باشد بدنساز باید تعداد تکرار را کمتر کند- هرگز وزنه برابر 1RM نیست.

جدول زیر نحوه تنظیم برنامه بدنسازی را با توجه به هدف بدنساز نشان می دهد:

وزنه، تکرار و استراحت

 

فشار وزنه در هر ست

در بدنسازی حجمی و قدرتی، برای تعیین فشار وزنه در هر ست از تمرینات، سیستمهای متنوعی وجود دارند که مشهورترین آنها عبارتند از:

سیستم هرمی ساده، سیستم کاهشی و سیستم افزایشی.

سیستم هرمی ساده، سیستم کاهشی و سیستم افزایشی

- سیستم هرمی ساده بیشترین رواج را در بین بدنسازان حرفه ای دارد.

- در سیستم کاهشی (و افزایشی)، وزنه در هر ست با نسبت ثابتی کاهش (و افزایش) می یابد.

- با کاهش (و افزایش) وزنه در هر ست، تعداد تکرار نیز افزایش (و کاهش) می یابد- در جدول بالا نشان داده شده است.

انواع دیگری از سیستم های تمرینی هرمی وجود دارند که در سطوح پیشرفته بیشتر کاربرد دارند.

سوپرست (Superset)

انجام دو تمرین بصورت متوالی و بدون استراحت را سوپرست می گویند. سوپر ست باعث عضله سازی بیشتر، در مدت زمان کمتری می شود و می توان گفت که نوعی میانبر در افزایش حجم عضلانی است.

- سوپر ست برای افزایش حجم عضلانی استفاده می شود، نه قدرت عضلانی.

- وزنه تمرینها در سوپرست، (بخصوص در تمرین دوم) سبکتر از مواقع عادی است (مثلا 1RM 0.6).

- بدنساز پس از اجرای سوپرست، به استراحت طولانی تری نیاز دارد.

- تمرین اول و دوم سوپرست، ممکن است برای یک عضله، و یا دو عضله (مرتبط یا غیر مرتبط) باشد.

سه ستی (Tri-set)

این روش مشابه سوپرست است، اما بجای دو تمرین، سه تمرین متوالی و بدون استراحت انجام می شود.

- این روش برای افزایش حجم مناسبت است، نه افزایش قدرت.

- سه ستی را معمولا بدنسازان باتجربه انجام می دهند.

- وزنه تمرینهای سه ستی (بخصوص دوم و سوم) کمتر از مواقع عادی است.

- تمرینات سه ستی کالری زیادی مصرف می کنند و برای سوزاندن چربی مناسبند.

برنامه تمرینات بدنسازی

در طراحی این برنامه موارد زیر را باید در نظر گرفت:

1. در تمرینات نباید کمتر از 50% از قدرت را برای تمرین اتخاذ کرد.

2. بعد از 4 تا 8 هفته بی تمرینی تمام آمادگی ورزشکار از بین می رود.

3. سرد کردن به دفع اسید لاکتیک کمک می کند و خون را از اندام تحت تمرین باز می گرداند و باید در برنامه تمرینی گنجانده شود.

4. مربیان هرگز نباید تمرین را بعنوان جریمه در نظر بگیرند، این اشتباه، هر چند به انجام یک تمرینِ بیشتر می انجامد، اما در ذهن ورزشکار، تمرین بعنوان یک تنبیه و جریمه تفهیم می شود و از علاقه او به بدنسازی خواهد کاست.

5. در برنامه بدنسازی حجمی از 70 تا 80 درصد قدرت بیشینه استفاده می شود و با تکرار 8 تا 12 بار در هر ست، سعی می شود تا تمام تارهای عضلانی برای انجام حرکت فراخوانده شوند و بدین ترتیب رشد تارهای جدید و افزایش حجم تارهای فعلی تحریک شود. (مقاله برنامه بدنسازی حجمی ).

6. در برنامه بدنسازی کات از تکرار بیشتری در هر تمرین انجام می شود تا چربی زیر پوستی پوستی بعنوان منبع انرژی استفاده شده و عضلات بهتر دیده شوند. (مقاله برنامه بدنسازی کات ).

مراحل پیشرفت ورزشکاران در بدنسازی به ترتیب زیر است:

1- سازگاری

در این مرحله تاندونها و عضلات ورزشکاران مبتدی با فشار آشنا شده و نحوه کار با دستگاه و وزنه را می آموزد. طول این دوره برای ورزشکاران مبتدی 6 تا 12 هفته است و آمادگی جسمانی ایشان را افزایش می دهد.

در این دوره سیستمهای فول بادی و هوازی بهتر نتیجه می دهند.

2- تلفیقی

زبان عضلات ما تمرین است، در مرحله تلفیق، تمرینات طوری طراحی می شود که رشد عضلانی به ماهیچه ها القاء شود. در این مرحله فشار تمرینات، با توجه به توانایی بدنساز، بصورت پله پله افزایش می یابد.

3- قدرت

همانطور که در مقاله طرز کار عضلات شرح داده شده، سیستم عصبی مرکزی بدن ما، برای ایمنی بیشتر، اجازه استفاده از حداکثر 30 % از قدرت عضلانی ما را صادر می کند، فقط در شرایط مرگ و زندگی، این مانع برداشته می شود.

در این مرحله از بدنسازی، تمرینات با قدرت بیشینه، تکرار کم، و استراحت طولانی تر طراحی می شوند تا به سیستم عصبی ما اجازه دهند که بخشی از این محدودیت 30 % را حذف کند.

4- انتقال

این دوره که معمولا 1 هفته در سال است، بیشتر برای ورزشکاران حرفه ای و کمی قبل از مسابقات مورد استفاده قرار می گیرد و در آن آرامش روانی و جسمی ورزشکار تامین می شود. شدت تمرینات در این دوره تا 60 % کاهش می یابد.

 

 

 

منابع:

کتاب Anatomy of muscle building از Craig Ramsay

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men از Arnold Schwarzenegger

ویدئوها و مجلات muscle and fitness و Youtube

.: تعداد 10 نفر از 11 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

برنامه حجم حجمی سوپرست برنامه تمرینی فیتنس مردان برنامه تمرین کات هرمی برنامه بدنسازی حجمی برنامه تمرینی بدنسازی برنامه های ورزشی بدنسازی برنامه پا حرفه ای بانوان بدنسازی برنامه برنامه بدنسازی پیشرفته حجمی برنامه بدنسازی حرفه ای حجمی برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای آقایان نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برنامه قدرتی بدنسازی برنامه تمرینی بدن سازی برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای برنامه بدنسازی فیتنس حجمی

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
برنامه بدنسازی کات
برنامه بدنسازی کات
برنامه بدنسازی حجمی
برنامه بدنسازی حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا حجمی
تمرینات بدنسازی پا حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی سینه کات
تمرینات بدنسازی سینه کات
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید