تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/09 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 1,440

تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی

عضلات جلو بازو در شکلهای زیر نشان داده شده اند:

 

عضلات جلو بازو

 

تمرینات جلو بازو به 2 نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می شوند: تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی (فیتنس) برای نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده اند.

قبل از شروع تمرینات، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن، باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی در بدنسازی را به حداقل می رساند. (مقاله علت آسیب دیدگی در ورزشاقدام صحیح پس از آسیب ورزشی ).

تمرینات زیر برای افزایش حجم عضلات جلو بازو طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند.

1- جلو بازو هالتر ایستاده

اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

 

جلو بازو هالتر ایستاده

 

نکات مهم در اجرای حرکت:

- پاها به اندازه عرض شانه باز هستند و میله هالتر را در اندازه عرض شانه می گیریم، کف دست رو به بالاست.

- اگر دستها را روی هالتر جمعتر کنیم، به عضله بیرونی بازو بیشتر فشار وارد می شود.

- اگر دستها را روی هالتر بازتر کنیم، به عضله داخلی بازو بیشتر فشار وارد می شود.

- وقتی هالتر به پایین می رسد، آرنجها نباید تا انتها راست شده باشند (آرنجها نباید قفل شوند).

- لحظه ای که میله هالتر در پایین است، نفس را به داخل ریه وارد می کنیم (دم) و لحظه ای که میله هالتر بالا است، نفس را تخلیه می کنیم (بازدم).

- در حین حرکت بدن صاف است و به عقب و جلو لنگر نمی اندازد. وزنه را به اندازه ای انتخاب کنید که بتوانید ست (8 ، 10 یا 12 تایی) را بدون کمک گرفتن از سایر عضلات و لنگر انداختن (تلمبه زدن) تا پایان ادامه دهید. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، به ناچار باید در حین حرکت لنگر بیاندازید و یا از عضلات دیگر کمک بگیرید و این شرایط نه تنها شما را به هدفتان از بدنسازی نزدیک نمی کند، بلکه امکان کمردرد و آسیب دیدگی را بهمراه دارد.

- حرکت را با کنترل و تمرکز انجام می دهیم، لحظه ای که میله به بالاترین نقطه رسید، مکث کرده و سپس به آرامی و با کنترل آن را به سمت پایین می آوریم.

2- جلو بازو لاری

این حرکت مطابق شکل زیر است و تداخل سایر عضلات را به حداقل رسانده در نتیجه تمرکز بیشتری را روی عضلات جلو بازو قرار می دهد.

 

جلو بازو لاری

 

نکات مهم در اجرای حرکت:

- محل گرفتن هالتر به اندازه عرض شانه است.

- وقتی هالتر به پایین می رسد، آرنجها نباید تا انتها راست شده باشند (آرنجها نباید قفل شوند).

- در حین حرکت استخوان بازو روی میز لاری ثابت است.

- قبل از شروع حرکت هوا را به داخل ریه وارد می کنیم و در لحظه ای که میله را بالاترین قسمت آوردیم، هوا را تخلیه می کنیم.

- حرکت را با کنترل و تمرکز انجام می دهیم، لحظه ای که میله به بالاترین نقطه رسید، مکث کرده و سپس به آرامی و با کنترل آن را به سمت پایین می آوریم.

- اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

- بدنسازانی که برای افزایش قدرت از وزنه سنگین استفاده می کنند، می توانند حرکت را تا زاویه 90 درجه برای آرنج ادامه دهند و آرنج خود را تا انتها باز نکنند.

3- جلو بازو دمبل تمرکزی

این حرکت بطور کامل روی عضله جلو بازو تمرکز می کند.

برای انجام این حرکت مطابق شکل زیر روی نیمکت نشسته و با یک دست دمبل را می گیریم و آرنج را به پای موافق تکیه می دهیم. از پای خود بعنوان تکیه گاه آرنج استفاده می کنیم. با این کار تمام فشار روی جلو بازو وارد می شود.

 

جلو بازو دمبل تمرکزی

 

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در طول حرکت، میله دمبل با خط افق موازی است.

- اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

- وقتی دمبل پایین است دم، و وقتی به بالا رسید باز دم انجام می شود.

4- دمبل جلو بازو گریپ چکشی

اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

 

دمبل جلو بازو گریپ چکشی

 

- گریپ و طرز گرفتن دمبل به این صورت است:

 

دمبل جلو بازو گریپ چکشی

 

نکات مهم در اجرای حرکت:

- وقتی دمبل به بالا رسید، مکث کوتاهی کرده و سپس به سمت پایین می رود.

- وقتی دمبل پایین است، دم، و هنگامی که به بالا رسید بازدم انجام می شود.

- در حین انجام حرکت مچ نباید بچرخد.

- در حین این حرکت نباید به سمت عقب یا جلو خم شد، اگر ناچارید که برای انجام حرکت لگن خود را جابجا کنید، یعنی وزنه زیاد است و باید آن را کم کنید.

- حرکت دمبلها یکی یکی است و تا قبل از پایان حرکت یک دست، نباید دست دیگر جابجا شود.

- هدف این تمرین بالا و پایین بردن وزنه نیست، بلکه ساختن عضله بازو شماست، سرعت انجام حرکت باید یکنواخت باشد و دست نباید پرتاب شود.

5- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از 100 بار در دقیقه) و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری (بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.

 

 

 

منابع:

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men

ویدئوها و مجلات muscle and fitness

.: تعداد 7 نفر از 7 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

برنامه حجمی برای جلو بازو برنامه جلو بازو حجمی برنامه حجمی جلو بازو برنامه جلوبازو حجمی برنامه بازو حجمی برنامه حجمی بازو حرکات حجمی جلو بازو تمرینات حجمی جلو بازو برنامه تمرینی جلوبازو حجمی برنامه حجمی جلو بازو وپشت بازو برنامه تمین جلو بازو برنامه برای جلو بازو برنامه حجمی بدنسازی بازو

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی
تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
برنامه بدنسازی حجمی
برنامه بدنسازی حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پشت، کات
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید