تمرینات بدنسازی جلو بازو کات | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/09 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 776

تمرینات بدنسازی جلو بازو کات

عضلات جلو بازو در شکلهای زیر نشان داده شده اند:

 

عضلات جلو بازو

 

تمرینات پشت در بدنسازی به 2 نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می شوند، تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی (فیتنس) برای از بین بردن چربی های زیر پوستی و نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده اند.

قبل از شروع تمرینات، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن، باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی در بدنسازی را به حداقل می رساند. (مقاله علت آسیب دیدگی در ورزشاقدام صحیح پس از آسیب ورزشی ).

تمرینات زیر برای جلوه و کات عضلات جلو بازو طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند.

1- جلو بازو ایستاده با هالتر خم

اجرای هالتر ایستاده با میله خمیده (هالتر خم)، اجازه خم شدن بیشتری را به بازوی شما می دهد (زیرا محدودیت چرخش مچ در آن کمتر است) و تاثیر زیادی در برجستگی عضله جلو بازو دارد.

گریپ و طرز اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

 

جلو بازو ایستاده با هالتر خم

 

نکات مهم در اجرای حرکت:

- کف دست رو به بالاست و پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.

- در ابتدای حرکت (در پایین) دم انجام می شود و پس از حفظ هوا در ریه، در بالا بازدم صورت می گیرد.

- در حین حرکت بدن صاف است و به عقب و جلو لنگر نمی اندازد، نباید آرنج شما در حین حرکت به جلو متمایل شود، اگر ناچارید این حرکتها را انجام دهید، باید از وزنه هالتر کم کنید.

- وقتی هالتر به پایین می رسد، آرنجها نباید تا انتها راست شده باشند (آرنجها نباید قفل شوند).

- پس از رسیدن به نقطه شروع در پایین، پس از یک مکث کوتاه حرکت تکرار می شود.

2- جلو بازو دمبل نشسته

اجرای حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

 

جلو بازو دمبل نشسته

 

در حین بالا آوردن دمبل، گریپ دست می چرخد، و به همان ترتیب موقع پایین آمدن به جای اول باز می گردد.

نکات مهم در اجرای حرکت:

- لحظه ای که دمبل در پایین است، نفس را به داخل ریه وارد می کنیم (دم) و لحظه ای که دمبل بالاست، نفس را تخلیه می کنیم (بازدم).

- وقتی دمبل به بالا رسید، پس از مکث کوتاهی با سرعت ثابت و کنترل کامل به سمت پایین بر می گردد.

- وقتی دمبل به پایین می رسد، آرنجها نباید تا انتها راست شده باشند (آرنجها نباید قفل شوند).

3- جلو بازو سیم کش از طرفین (صلیبی)

این حرکت با دستگاه کراس اور انجام می شود، وضعیت بدن و گریپ مچ دست ورزشکار مطابق شکل زیر است:

 

جلو بازو سیم کش از طرفین

 

نکات مهم در اجرای حرکت:

- برای جلوگیری از آسیب مچ، نباید در حین حرکت آنها را چرخاند.

- در لحظه شروع حرکت، مچ دست به اندازه طول ساعد بالاتر از شانه قرار دارد.

- آرنج باید بیشتر از زاویه 90 درجه خم شود تا عضلات بازو تا حد امکان منقبض شوند.

- قبل از شروع حرکت دم، و در لحظه ای که دستها به جای اول بر می گردند، بازدم انجام می شود.

4- جلو بازو دمبل لاری (تک یا دو تایی)

این حرکت روی میز لاری انجام می شود، گریپ و نحوه اجرای آن مطابق شکل زیر است:

 

جلو بازو دمبل لاری

 

نکات مهم در اجرای حرکت:

- وقتی دمبل به پایین می رسد، آرنجها نباید تا انتها راست شده باشند (اگر وزنه برای شما سنگین است، در این لحظه می توانید از حریف تمرینی تان کمک بگیرید).

در حین اجرای حرکت، پشت بازو ثابت و در تماس کامل با میز لاری است.

- وقتی دمبل پایین است، دم انجام می شود.

- وقتی دمبل به بالاترین نقطه رسید مکث کوتاهی کرده، بازدم را انجام دهید.

- مراحل انجام این حرکت با سرعت ثابت و با کنترل کامل صورت می گیرد.

- این حرکت را می توانید بصوت دوتایی، یا تک تک انجام دهید.

5- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از 100 بار در دقیقه) و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری (بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.

 

 

 

منابع:

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men

ویدئوها و مجلات muscle and fitness

.: تعداد 5 نفر از 5 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی سینه کات
تمرینات بدنسازی سینه کات
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی
تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید