تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/11 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 1,274

تمرینات بدنسازی سرشانه -حجمی

عضلات سرشانه (دلتوئید) و عضله ذوزنقه ای در شکل زیر نشان داده شده است:

 

عضلات سرشانه

 

تمرینات سرشانه به 2 نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می شوند: تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی (فیتنس) برای نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده اند.

قبل از شروع تمرینات، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن، باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی در بدنسازی را به حداقل می رساند. (مقاله علت آسیب دیدگی در ورزشاقدام صحیح پس از آسیب ورزشی ).

تمرینات زیر برای افزایش حجم عضلات سرشانه طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند.

1- سرشانه هالتر از جلو (و عقب)

اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

سرشانه هالتر از جلو

گریپ و حرکت دست ورزشکار از زاویه بغل:

سرشانه هالتر از جلو

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در حین اجرای حرکت قوز نکنید، بالا تنه صاف و سینه جلو است.

- بعضی از ورزشکاران ترجیح می دهند که میله هالتر را پشت سر خود بالا و پایین ببرند.

- وقتی هالتر پایین است دم، و هنگامیکه هالتر بالا رسید بازدم انجام می شود.

- این حرکت را می توانید ایستاده هم انجام دهید، که در اینصورت حفظ تعادل برای شما سختتر خواهد بود.

- در حین اجرای حرکت باید فشار را روی عضلات سرشانه احساس کنید، اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

2- سرشانه دمبل

اجرای این حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

سرشانه دمبل

نکات مهم در اجرای حرکت:

- بهتر است این حرکت را روی صندلی پشت دار انجام دهید. در حین اجرای حرکت قوز نکنید، بالا تنه صاف و سینه جلو است.

- انگشت شست شما باید دور دمبل قفل شده باشد.

- برای حمایت از ستون فقرات، بهتر است از کمربند بدنسازی استفاده کنید.

- دقتی دمبلها پایین هستند، دم و هنگامیکه بالا رسیدند بازدم را انجام دهید.

- وقتی دمبلها پایین هستند، نباید از خط گوش شما پایینتر باشند.

- تا جاییکه می توانید دمبلها را بالا ببرید.

3- نشر از جلو دمبل (دمبل روبه رو تک و دو تایی)

نحوه اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

نشر از جلو دمبل

گریپ دست در شکل زیر نشان داده شده:

نشر از جلو دمبل

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در حین اجرای حرکت، آرنج و کمر صاف هستند.

- وقتی دمبل پایین است دم، و هنگامیکه بالا رسید بازدم را انجام دهید.

- حرکت دمبلها یکی یکی و با کنترل است و تا قبل از پایان حرکت یک دست، نباید دست دیگر جابجا شود.

- دقت کنید که حرکت با شانه انجام شود نه بازو.

- دمبل ها را تاب ندهید و از مومنتوم استفاده نکنید، هدف عضله سازی است نه بالا و پایین بردن دمبل.

- در حین حرکت نباید پایین تنه را جابجا کنید، اگر مجبور به این کار هستید، باید وزن دمبل را کمتر کنید.

- اگر خواستید فشار بیشتری در این حرکت وارد آورید، گریپ دست را مطابق شکل زیر بچرخانید:

نشر از جلو دمبل

بدنسازان حرفه ای و قوی می توانند این حرکتها را همزمان با دو دمبل انجام دهند:

نشر از جلو دمبل

4- نشر جانب دمبل

اجرای این حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

نشر جانب دمبل

نکات مهم در اجرای حرکت:

- آرنج در این حرکت کمی خمیده است، اما قفل شده و تغییر زاویه ندارد.

- وقتی دمبلها پایین هستند دم، و هنگامیکه بالا رسیدند مکث کوتاهی کرده و بازدم را انجام دهید.

- اجرای حرکت با کنترل و یکنواخت است.

- اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

5- نشر خم دمبل

نوع ایستادن شما در این حرکت بسیار مهم است، شکل زیر اجرای این حرکت و گریپ آن را نشان می دهد:

نشر خم دمبل

نمای پشت ورزشکار در این حرکت:

نشر خم دمبل

نکات مهم در اجرای حرکت:

- ایستادن شما در این حرکت مهمترین قسمت آن است، قوز نکنید، گودی کمر باید حفظ شود و زانو کمی خمیده است.

- اگر این نوع ایستادن برای شما سخت است، می توانید با سینه روی میز شیبدار بخوابید و حرکت را انجام دهید.

- آرنج کمی خمیده ولی قفل است.

- در لحظه شروع دم، و هنگام پایین آوردن دمبلها بازدم را انجام دهید.

- در حین اجرای حرکت باید فشار را روی عضلات پشت خود حس کنید، اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

- تا جاییکه می توایند دمبلها را بالا بیاورید.

6- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از 100 بار در دقیقه) و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری ( بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.

 

 

 

منابع:

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men

ویدئوها و مجلات muscle and fitness

.: تعداد 5 نفر از 5 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

حرکات سرشانه خطی برنامه بدنسازی حجمی سرشانه برنامه سرشانه حجمی حرکات سرشانه حجمی حرکات حجمی سرشانه برنامه حجمی سرشانه حرکت سرسانه حجمی برنامه بدنسازی سرشانه حجمی تمرینات حجمی سرشانه طراحی سرشانه در بدنسازی برنامه حجمی سرشانه برنامه حجمی برای بدنسازی

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
برنامه بدنسازی حجمی
برنامه بدنسازی حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا کات
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید