تمرینات بدنسازی سرشانه کات | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/11 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 730

تمرینات بدنسازی سرشانه -کات

عضلات سرشانه (دلتوئید) و عضله ذوزنقه ای در شکل زیر نشان داده شده است:

 

عضلات سرشانه

 

تمرینات پشت در بدنسازی به 2 نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می شوند، تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی (فیتنس) برای از بین بردن چربی های زیر پوستی و نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده اند.

قبل از شروع تمرینات، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن، باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی در بدنسازی را به حداقل می رساند. (مقاله علت آسیب دیدگی در ورزشاقدام صحیح پس از آسیب ورزشی ).

تمرینات زیر برای جلوه و کات عضلات سرشانه طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند.

1- سر شانه هالتر دستگاه

اجرای این حرکت با دستگاه، حفظ تعادل را برای ورزشکار آسانتر می کند، گریپ دست ورزشکار مطابق شکل زیر است: سر شانه هالتر دستگاه ارتفاع صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که میله هالتر بتواند تا بالای سینه جابجا شود، میله هاتر تا چانه پایین می آید نه بیشتر. سر شانه هالتر دستگاه

نکات مهم در اجرای حرکت:

- برای گرفتن هالتر، دستها را 1.5 تا 2 برابر عرض شانه باز کنید.

- وقتی هالتر به سمت پایین حرکت می کند، دم و هنگامیکه به بالا رسید بازدم را انجام دهید.

- در قسمت بالای حرکت، آرنج را قفل نکنید.

- اگر از وزنه سنگین استفاده می کنید، حتما از قفل محدود کننده ایمنی دستگاه استفاده کنید.

2- پرس آرنولد

این حرکت توسط آرنولد شوارتزنگر ابداع شده و مراحل اجرای آن مطابق شکل زیر است: پرس آرنولد

نکات مهم در اجرای حرکت:

- طوری روی صندلی بنشینید که پاهای شما روی زمین باشد.

- بهتر است این حرکت را با دمبل سبک شروع کنید تا با ریتم آن آشنا شوید.

- وقتی دمبلها پایین هستند، دم و هنگامیکه بالا رسیدند بازدم را انجام دهید.

- در لحظه شروع گریپ دست مطابق شکل زیر است، دمبلها نزدیک به خط شانه و کف دستها رو به بدن قرار دارد.

پرس آرنولد

- این حرکت با کنترل، سرعت و ریتم یکنواختی انجام می شود، در حین حرکت دمبلها را تاب ندهید. قوز نکنید، بالاتنه باید صاف باشد.

- وقتی دمبلها از سطح سر شما عبور می کنند، گریپ دست می چرخد.

- در بالای حرکت، آرنج کامل صاف می شود و پس از مکث کوتاهی به پایین بر می گردد.

3- نشر جانب دمبل

اجرای این حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است: نشر جانب دمبل این حرکت را با دستگاه سیم کش هم می توان اجرا کرد.

نکات مهم در اجرای حرکت:

- طوری بنشینید که پا به اندازه عرض شانه باز باشد.

- وقتی دمبلها پایین هستند، دم و هنگامیکه بالا رسیدند بازدم را انجام دهید.

- آرنج کمی خمیده ولی قفل است.

- تا جاییکه می توایند دمبلها را بالا بیاورید. برخی ورزشکاران از وزنه سنگین استفاده می کنند و حرکت را تا خط شانه ادامه می دهند، اما بهتر است وزنه کمتر باشد و تا بالا ادامه داشته باشد، در این صورت همه گرافتهای عضلات سرشانه درگیر می شوند.

4- نشر پشت دستگاه

اجرای این حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است و بیشتر قسمت میانی و تحتانی عضله ذوزنقه ای را درگیر می کند. نشر پشت دستگاه اجرای حرکت از زاویه پشت: نشر پشت دستگاه

نکات مهم در اجرای حرکت:

- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که بالاتنه صاف، و مسیر حرکت دستها افقی باشند.

- زانو 90 درجه و کف پا باید روی زمین باشد.

- در طول حرکت، سینه شما به پد دستگاه تکیه دارد، اگر تماس آن قطع و وصل می شود باید وزنه را کمتر کنید.

- آرنج کمی خمیده ولی قفل است، تیزی آرنج باید رو به عقب باشد.

- در لحظه شروع حرکت دم، و پس از مکث کوتاه، هنگام برگشتن از حرکت بازدم را انجام دهید.

- تا جاییکه می توانید دستها را عقب ببرید.

- نگذارید وزنه دستگاه سرجای اول بازگردد (باید فشار تا پایان ست روی عضله باشد).

5- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از 100 بار در دقیقه) و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری ( بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.

 

 

 

منابع:

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men

ویدئوها و مجلات muscle and fitness

.: تعداد 7 نفر از 7 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی
تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی سینه کات
تمرینات بدنسازی سینه کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
نظرات کاربران
  • صفحه 1 از 1
  • 1
  • صفحه 1 از 1
  • 1
نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید