تمرینات بدنسازی سینه حجمی | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/11 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 1,138

تمرینات بدنسازی سینه -حجمی

عضلات سینه (فوقانی، میانی و تحتانی) در شکل زیر نشان داده شده اند:

عضلات سینه (فوقانی، 

میانی و تحتانی)

تمرینات سینه به 2 نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می شوند، تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی (فیتنس) برای نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده اند.

قبل از شروع تمرینات، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن، باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی در بدنسازی را به حداقل می رساند. (مقاله علت آسیب دیدگی در ورزشاقدام صحیح پس از آسیب ورزشی ).

تمرینات زیر برای افزایش حجم عضلات سینه طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند. حرکتهای سینه، معمولا عضلات سر شانه را نیز درگیر می کند.

1- بالا سینه هالتر

این حرکت روی میز شیبدار انجام می شود و تاثیر زیادی در افزایش حجم عضلات سینه دارد، اجرای آن مطابق شکل زیر است:

بالا سینه هالتر

دستها دوبرابر عرض شانه باز هستند، وضعیت قرارگیری هالتر بالای سر ورزشکار و گریپ دست او مطابق شکل زیر است:

بالا سینه هالتر

نکات مهم در اجرای حرکت:

- زاویه شیب میز نسبت به افق، نباید از 30 یا نهایتا 45 درجه بیشتر باشد زیرا در اینصورت بیشتر عضلات سرشانه درگیر می شود. در واقع هرقدر میز افقی تر باشد، درصد بیشتری از عضلات سینه درگیر می شود.

- برای ایجاد تعادل بیشتر، کف پا باید روی زمین ثابت باشد.

- پشت سر باید روی میز قرار گیرد، نه بیرون آن.

- در حین اجرای حرکت نباید کمر شما کمانه بزند، اگر چنین است، باید وزنه هالتر را کم کنید.

- اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

- وقتی هالتر پایین است دم، و هنگامیکه آرنج در حال صاف شدن است بازدم انجام می شود.

- وقتی هالتر به پایین رسید، با سینه مماس می شود.

- در بالاترین قسمت حرکت، مکث کوتاهی انجام شده و سپس حرکت تکرار می گردد.

2- هالتر پرس نیمکت تخت

این حرکت روی میز تخت انجام می شود و اجرای آن مطابق شکل زیر است:

هالتر پرس نیمکت 

تخت

نکات مهم در اجرای حرکت:

- دستها تا دو برابر عرض شانه باز هستند، وضعیت قرارگیری هالتر بالای سر ورزشکار و گریپ دست او مطابق شکل زیر است:

هالتر پرس نیمکت 

تخت

- هر قدر دستها بازتر باشند، از کمک عضله پشت بازو کاسته شده و فشار بیشتری به عضله سینه وارد می شود.

- قبل از شروع حرکت، وقتی هنوز هالتر روی دستگاه است، باید طوری روی تخت بخوابید که میله هالتر با صورت شما هم راستا باشد. اما وقتی میله را بلند کردید، آن را بالای سینه خود بیاورید.

- پشت سر باید روی میز قرار گیرد، نه بیرون آن.

- در حین اجرای حرکت نباید کمر شما کمانه بزند، اگر چنین است، باید وزنه هالتر را کم کنید.

- اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

- برای ایجاد تعادل بیشتر، کف پا باید روی زمین ثابت باشد.

- وقتی هالتر بالاست، نفس عمیقی کشیده (دم) و آن را نگاه دارید، وقتی دوباره هالتر را بالا می آورید، در انتهای مسیر، بازدم را انجام دهید.

- وقتی هالتر به پایین رسید، باید با سینه مماس شود.

- در بالاترین قسمت حرکت، مکث کوتاهی انجام شده و سپس حرکت تکرار می گردد.

3- زیر سینه دمبل میز شیب دار

این حرکت روی میز شیبدار انجام می شود و مطابق شکل زیر است:

زیر سینه دمبل میز 

شیب دار

گریپ و نحوه قرارگیری دمبل در کنار بدن ورزشکار مطابق شکل زیر است:

زیر سینه دمبل میز 

شیب دار

نکات مهم در اجرای حرکت:

- شیب میز با افق، بین 30 تا 45 درجه است و هرقدر سر شما پایینتر از بالاتنه باشد، عضلات زیر سینه بیشتر درگیر می شوند.

- در حین اجرای حرکت نباید کمر شما کمانه بزند، اگر چنین است، باید وزنه دمبل را کم کنید.

- اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

- وقتی دمبل بالاست، نفس عمیقی کشیده (دم) و آن را نگاه دارید، وقتی دوباره دمبل را بالا می آورید، در انتهای مسیر، بازدم را انجام دهید.

- در حین انجام حرکت، وقتی دمبل پایین است، نباید مکث کنید.

- بین ستها از روی میز بلند شوید تا خون در سر شما جمع نشود.

4- پرس سینه نشسته دستگاه

این حرکت مطابق شکل زیر با دستگاه انجام می شود و ورزشکار دیگر نگران حفظ تعادل وزنه ها نیست.

پرس سینه نشسته 

دستگاه

نکات مهم در اجرای حرکت:

- معمولا دستگاه پرس سینه بیش از یک گریپ دارد و شما می توانید با عوض کردن گریپ دست، تارهای مختلفی از عضلات سینه را درگیر کنید.

- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستها کمی پایینتر از شانه و کف پا روی زمین باشد.

- لحظه شروع حرکت، دستها کمی از سینه جلوترند.

- در لحظه شروع حرکت نفس عمیق کشیده (دم) و آن را در سینه نگاه دارید، وقتی آرنج صاف شد، بازدم را انجام دهید. این نوع تنفس قدرت و پایداری بیشتری به شما می دهد.

5- سینه کراس اور

این حرکت مطابق شکل زیر اجرا می شود و برای ایزوله کردن عضلات سینه است، ورزشکار باید مواظب باشد تا عضلات جلو بازو درگیر نشود.

سینه کراس اور

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در طول اجرای حرکت، آرنج کمی خم است (120 تا 135 درجه) ولی حرکتی ندارد (زاویه آن ثابت است)، بدین ترتیب عضله جلو بازو درگیر نمی شود.

- برای حفظ تعادل می توانید یکی از پاها را قدری جلوتر بگذارید.

- برای انجام حرکت می توانید کمر را 15 تا 30 درجه خم کنید، هر قدر راست تر باشید، عضله پایین سینه بیشتر درگیر می شود و هر قدر بیشتر خم شوید، به بالا و میانه سینه فشار وارد می شود.

- هنگام شروع حرکت دم، و هنگامی که دستها به هم رسید بازدم را انجام دهید.

- هنگام جمع کردن دستها، تصور کنید که یک بشکه، یا یک درخت تناور را در آغوش می گیرید.

- وقتی دستها به هم رسید، قدری عضله سینه را منقبض کنید (درخت را محکم در آغوش بگیرید).

6- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از 100 بار در دقیقه) و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری ( بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.

 

 

 

منابع:

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men

ویدئوها و مجلات muscle and fitness

.: تعداد 6 نفر از 8 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

تمرین حجمی برای سینه بدنسازی سینه مقاله حرکات سینه بدن سازی تمرینات حجمی سینه حرکات حجمی سینه

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا حجمی
تمرینات بدنسازی پا حجمی
تمرینات بدنسازی سینه کات
تمرینات بدنسازی سینه کات
تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی
تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید