تمرینات بدنسازی سینه کات | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/11 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 935

تمرینات بدنسازی سینه - کات

عضلات سینه (فوقانی، میانی و تحتانی) در شکل زیر نشان داده شده اند:

عضلات سینه (فوقانی، 
میانی و تحتانی)

تمرینات پشت در بدنسازی به 2 نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می شوند، تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی (فیتنس) برای از بین بردن چربی های زیر پوستی و نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده اند.

قبل از شروع تمرینات، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن، باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی در بدنسازی را به حداقل می رساند. (مقاله علت آسیب دیدگی در ورزشاقدام صحیح پس از آسیب ورزشی ).

تمرینات زیر برای جلوه و کات عضلات سینه طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند. حرکتهای سینه، معمولا عضلات سر شانه را نیز درگیر می کند.

1- پرس سینه دمبل

این حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

پرس سینه دمبل

می توانید مطابق شکل زیر گریپ دمبل را بچرخانید تا بیشتر عضله بالا سینه درگیر شود:

پرس سینه دمبل

نکات مهم در اجرای حرکت:

- وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.

- در حالتیکه روی میز خوابیدید، زانو 90 درجه خم است و پشت شما در تماس کامل با میز است.

- در حین اجرای حرکت نباید کمر شما کمانه بزند، اگر چنین است، باید وزنه دمبل را کم کنید.

- وقتی دمبل بالاست، دم، و هنگام بالا آمدن دوباره، وقتی سختترین قسمت را انجام دادید، بازدم کنید.

- برای جلوگیری از آسیب دیدگی، دمبل را از سطح سینه پایینتر نیاورید، خصوصا اگر دمبل سنگین باشد، این موضوع اهمیت بیشتری دارد.

- وقتی دمبل به بالا رسید مکث کنید، اما هنگامیکه دمبل به پایین رسید، مکث لازم نیست.

2- بالا سینه دمبل (میز شیب دار)

این حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

بالا سینه دمبل (میز 

شیب دار)

زاویه شیب میز نسبت به افق، نباید از 30 یا نهایتا 45 درجه بیشتر باشد زیرا در اینصورت بیشتر عضلات سرشانه درگیر می شود. در واقع هرقدر میز افقی تر باشد، درصد بیشتری از عضلات سینه درگیر می شود.

حرکت دستها از نمای روبه رو مطابق با شکل زیر است:

بالا سینه دمبل (میز 

شیب دار)

نکات مهم در اجرای حرکت:

- سر باید روی میز قرار داشته باشد، نه بیرون آن.

- دمبل نهایتا تا سطح شانه پایین می آید.

- وقتی دمبل بالاست، دم، و هنگام بالا آمدن دوباره، وقتی سختترین قسمت را انجام دادید، بازدم کنید.

- وقتی دمبلها بالا رسیدند، آنها را به هم فشار دهید، گویی می خواهید یک گردو را بین آنها خورد کنید.

3- قفسه بالا سینه دمبل (فلای)

این حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

قفسه بالا سینه دمبل 

(فلای)

از نمای دیگر حرکت به این شکل است:

قفسه بالا سینه دمبل 

(فلای)

نکات مهم در اجرای حرکت:

- زاویه شیب میز نسبت به افق، نباید از 30 یا نهایتا 45 درجه بیشتر باشد زیرا در اینصورت بیشتر عضلات سرشانه درگیر می شود.

- در حین این حرکت، آرنج کمی خمیده است ولی کاملا قفل شده و تغییر زاویه نمی دهد.

- در پایین حرکت، دمبلها را از سطح شانه پایینتر نیاورید، مکث نکنید، و آرام و با کنترل دمبلها را بالا بیاورید.

- وقتی دمبل بالاست، دم، و هنگام بالا آمدن دوباره، وقتی سختترین قسمت را انجام دادید، بازدم کنید.

- وقتی دستها در بالا به هم رسید، قدری عضله سینه را منقبض کنید.

4- قفسه سینه دستگاه

نحوه انجام این حرکت و دستگاه آن مطابق شکل زیر است:

قفسه سینه دستگاه

نکات مهم در اجرای حرکت:

- ارتفاع صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که دستها افقی باشند و پاها روی زمین قرار گیرند.

- پشت و باسن در تماس با صندلی هستند.

- دستگاه را طوری تنظیم کنید که در لحظه شروع سینه خیلی کشیده نشود.

- وقتی دستها باز هستند نفس را به داخل کشیده (دم) و هنگامیکه دستها به هم رسیدند بازدم را انجام دهید. بدین ترتیب قدرت و استقامت (و ایمنی) بیشتری در حرکت دارید.

- وقتی دستها به هم رسید مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل دستها را به عقب برگردانید.

5- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از 100 بار در دقیقه) و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری ( بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.

 

 

 

منابع:

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men

ویدئوها و مجلات muscle and fitness

.: تعداد 1 نفر از 2 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

برای کات کردن سینه فلای دستگاه برنامه برای کات سینه

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه بدنسازی کات
برنامه بدنسازی کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی
تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید