تمرینات بدنسازی 6 تکه کردن عضلات شکم | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/15 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 2,248

تمرینات بدنسازی 6 تکه کردن عضلات شکم

عضلات شکم (6 پک و پهلو) در شکل زیر نشان داده شده است:

عضلات شکم

شش تکه کردن عضلات شکم به نحوی که برای شما قابل رؤیت باشد، در دو مرحله انجام می شود:

1. تقویت و افزایش حجم عضلات شکم و پهلو.

2. از بین بردن چربیهای روی این عضلات، به منظور قابل رؤیت شدن آنها (6 پک).

قبل از شروع تمرینات، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن، باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی در بدنسازی را به حداقل می رساند. (مقاله علت آسیب دیدگی در ورزشاقدام صحیح پس از آسیب ورزشی ).

تمرینات زیر برای تقویت و افزایش حجم عضلات شکم طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند.

1- بالا آوردن پا

وضعیت بدن برای انجام این حرکت مطابق شکل زیر است:

بالا آوردن پا

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در حین انجام حرکت زانو کمی خمیده است و کمر 10 تا 20 سانتی متر از زمین بلند می شود.

- برای انجام حرکت از مومنتوم بدنتان استفاده نکنید.

- کمر را با کنترل و آهسته پایین بیاورید.

- اگر دستتان را پشت سرتان قرار دهید، اجرای حرکت سختتر خواهد شد.

2- دراز و نشست عادی

اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

دراز و نشست عادی

نکات مهم در اجرای حرکت:

- دست شما پشت سرتان قرار دارد ولی نباید سرتان را با آن بکشید.

- هنگام برگشتن، با کنترل و آهسته پایین بیایید.

- هنگام حرکت بالا تنه را نچرخانید.

- کمر نباید از زمین جدا شود.

- می توانید این حرکت را در وضعیت زیر هم انجام دهید، اگر عضلات شما به حد کافی قوی هستند، می توانید یک وزنه را روی سینه خود قرار دهید.

دراز و نشست عادی

3- دوچرخه هوایی

مطابق شکل زیر، این حرکت شبیه به رکاب زدن دوچرخه در هوا است:

دوچرخه هوایی

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در حین حرکت دقت کنید که فشار روی عضلات شکم متمرکز باشد.

- ساق پا تقریبا موازی با زمین است.

- بازو نباید از کنار بدن جابجا شود.

- سرعت انجام این حرکت مهم نیست، اجرای صحیح و تکرار آن اهمیت دارد.

4- دراز و نشست با پاهای بالا

اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

دراز و نشست با پاهای بالا

نکات مهم در اجرای حرکت:

- این حرکت را آهسته و با کنترل انجام دهید.

- وقتی بالا هستید، 1 ثانیه مکث کنید.

- برای انجام حرکت از مومنتوم بدنتان استفاده نکنید، برای ساده کردن حرکت تاب نخورید.

- تا آنجا که ممکن است بالا بیایید.

- در صورتیکه انجام این حرکت برای شما سخت بود، اول پاهایتان را روی دیوار قرار داده و آن را اجرا کنید، و بعد از چند هفته مجددا بدون کمک گرفتن از دیوار امتحان کنید.

- برای تقویت عضلات پایین شکم می توانید حرکت زیر را انجام دهید:

حرکت شکم لبه میز

5- دراز و نشست "V وی"

مراحل اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

دراز و نشست وی

نکات مهم در اجرای حرکت:

- پا و پشت همزمان از زمین جدا می شوند، گویی می خواهید نوک انگشتتان را لمس کنید.

- این حرکت را آهسته و با کنترل انجام دهید.

- اگر انجام این حرکت برای شما سخت بود، می توانید ابتدا کمی زانو را خم کنید، بعد از چند هفته، با زانو صاف حرکت را امتحان کنید.

6- بلند کردن لگن (پایین تنه) و انقباض شکم

اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

بلند کردن لگن (پایین تنه) و انقباض شکم

نکات مهم در اجرای حرکت:

- قبل از شروع حرکت، پشت شما در تماس کامل با زمین است.

- نگاه شما باید به سقف باشد.

- وقتی لگن را بلند کردید، تا جاییکه می توانید شکم خود را منقبض کنید.

- حرکت را آهسته و با کنترل انجام دهید.

7- دراز و نشست روی میز شیب دار

این حرکت مشکلتر از دراز و نشست عادی روی زمین است:

دراز و نشست روی میز شیب دار

نکات مهم در اجرای حرکت:

- هرقدر شیب میز بیشتر باشد حرکت سختتر است.

- سر و گردن نسبت به بالا تنه ثابت هستند.

- اگر خواستید فشار بیشتری به عضلات شکم بیاورید، می توانید در حین اجرای این حرکت، قبل از آنکه پشتتان به میز برسد، بالا بروید.

8- نیمکت عمودی

این حرکت و دستگاه آن مطابق شکل زیر است:

نیمکت عمودی شش تکه شکم

نکات مهم در اجرای حرکت:

- کمر در حین حرکت در تماس کامل با پشتی است.

- پاها را تاب ندهید و از مومنتوم استفاده نکنید.

- تا جاییکه می توانید زانو را بالا بیاورید.

- اگر پاها را با زانو صاف بالا بیاورید (شکل زیر) فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می شود.

نیمکت عمودی شش تکه شکم

9- دراز و نشست روی فیزیو بال

اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

دراز و نشست روی فیزیو بال

- تفاوت این حرکت با درازو نشست عادی، در انبساط بیشتر عضلات شکم است، زیرا شما می توانید به عقب کمان بزنید.

- می توانید این حرکت را یکی در میان به طرف زانو مختلف انجام دهید و پهلو را نیز درگیر کنید.

10- بالا آوردن پا در بارفیکس

اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

بالا آوردن پا در بارفیکس، شش تیکه کردن شکم

نکات مهم در اجرای حرکت:

- زانوها کمی خمیده هستند، اگر اجرای حرکت برای شما سخت بود، می توانید زانوها را بیشتر خم کنید.

- برای انجام این حرکت از مومنتوم استفاده نکنید.

- در لحظه شروع، پاها با زمین در تماس نیستند.

- تا جاییکه می توانید پاها را بالا بیاورید، در بالا کمی مکث کنید و سپس پاها را با کنترل پایین بیاورید.

11- شکم با سیم کش طنابی

دامنه انجام این حرکت زیاد است و اکثر عضلات شکم را درگیر می کند، دستگاه و اجرای آن مطابق شکل زیر است:

شکم با سیم کش طنابی

نکات مهم در اجرای حرکت:

- طناب را طوری بگیرید که کف دستها رو به هم باشد.

- زانوها به اندازه عرض شانه باز هستند.

- وقتی بالاتنه موازی زمین است، حرکت به سمت بالا شروع می شود.

- وقتی پایین هستید، 1 ثانیه مکث کنید.

- بالاتنه نباید قوز کند، حرکت را با کمر انجام دهید، نه با شانه.

12- حرکت پهلو (مسگری)

برای انجام این حرکت دستگاه مسگری و یا Oblique در باشگاه ها وجود دارد، اجرای آن مطابق شکل زیر است:

حرکت پهلو (مسگری)

نکات مهم در اجرای حرکت:

- چرخش به اندازه 45 درجه از هر طرف و توسط کمر انجام می شود نه شانه و نه بازو.

- در حین حرکت کمر باید صاف باشد.

- ورزشکاران مبتدی در اجرای این حرکت ممکن است دچار درد پهلو شوند.

13- حرکت پهلو با وزنه

مراحل اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

حرکت پهلو با وزنه

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در حین حرکت به عقب و جلو خم نشوید.

- در حین حرکت باید سفت شدن و فشار را روی عضلات پهلو احساس کنید.

- بیشتر از 45 درجه به طرفین خم نشوید.

- این حرکت را با هر دو دست اجرا کنید.

- حرکت زیر کمی سختتر است، در حالت پیشرفته می توانید این تمرین را انجام دهید:

حرکت پهلو با وزنه

14- دراز و نشست جانبی روی میز شیبدار

این حرکت برای تقویت عضلات شکم و پهلو طراحی شده و اجرای آن مطابق شکل زیر است:

دراز و نشست جانبی روی میز شیبدار

نکات مهم در اجرای حرکت:

- وقتی بالا رسیدید، هر کدام از آرنجها، به زانو مخالف نزدیک می شوند.

- نیازی نیست که تا انتها پایین بروید، لحظه شروع، کمر با میز شیبدار زاویه 30 درجه دارد.

- حرکت را با کنترل انجام دهید. اگر انجام آن برایتان سخت بود، زاویه میز را کمتر کنید، حتی می توانید حرکات زیر را امتحان کنید:

تقویت عضلات پهلو - شش تکه کردن شکم و یا:

تقویت عضلات پهلو - شش تکه کردن شکم و یا:

تقویت عضلات پهلو - شش تکه کردن شکم و یا:

تقویت عضلات پهلو - شش تکه کردن شکم

15- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از 100 بار در دقیقه) و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را (که در این مقاله عضلات شکم هستند) در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری ( بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.

 

 

 

منابع:

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men

ویدئوها و مجلات muscle and fitness

.: تعداد 20 نفر از 20 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
6 تکه کردن عضلات شکم
6 تکه کردن عضلات شکم
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه بدنسازی کات
برنامه بدنسازی کات
برنامه بدنسازی حجمی
برنامه بدنسازی حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پشت، حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، حجمی
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا حجمی
تمرینات بدنسازی پا حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید