تمرینات بدنسازی پا حجمی | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/13 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 769

تمرینات بدنسازی پا حجمی

عضلات جلو، پشت و ساق پا در عکسهای زیر نشان داده شده اند:

تمرینات پا به 2 نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می شوند، تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی (فیتنس) برای نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده اند.

قبل از شروع تمرینات، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن، باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی در بدنسازی را به حداقل می رساند. (مقاله علت آسیب دیدگی در ورزشاقدام صحیح پس از آسیب ورزشی ).

تمرینات زیر برای افزایش حجم عضلات پا طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند.

1- اسکات پا هالتر

اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

اسکات پا هالتر

نمای روبه رو و گریپ دست ورزشکار در شکل زیر نشان داده شده:

اسکات پا هالتر

نکات مهم در اجرای حرکت:

- بهتر است برای این حرکت از کمربند بدنسازی و زانوبند استفاده شود، کسانیکه کمردرد دارند نباید این حرکت را انجام دهند.

- میله هالتر باید روی عضله ذوزنقه ای باشد، نه مهره گردن.

- دستها کمی بیشتر از عرض شانه باز هستند.

- اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

- هنگام اجرای حرکت باید مراقب توازن هالتر باشید.

- قبل از پایین رفتن دم، و موقع بالا آمدن، هنگامیکه سختترین قسمت مسیر را انجام دادید، بازدم کنید.

- در حین حرکت، گودی کمر را حفظ کنید، بالاتنه 45 درجه به سمت جلو خم می شود، نه بیشتر. به طرفین قوز نکنید، سر روبه رو است.

- وزن شما و هالتر باید به نسبت مساوی روی هر دو پا باشد. پاشنه پا نباید از زمین جدا شود.

- زانو باید فقط در امتداد جلو و عقب خم شود، نه بصورت جانبی.

- وقتی استخوان ران نزدیک به خط افق رسید، به سمت بالا برگردید.

2- هاگ پا خوابیده

اجرای این حرکت و دستگاه آن مطابق شکل زیر است، در این حرکت ورزشکار نگران حفظ تعادل نخواهد بود.

هاگ پا خوابیده

نکات مهم در اجرای حرکت:

- پاها کمتر از عرض شانه باز هستند، بالاتنه باید صاف و چسبیده به پشتی دستگاه باشد.

- وقتی بالا هستید، دم، و هنگامیکه در پایین حرکت مکث کردید بازدم را انجام دهید.

- در پایین حرکت، نباید زاویه زانو از 90 درجه کمتر شود (تا به کشکک زیر زانو فشار وارد نشود).

- وقتی بالا رسیدید، نباید زانو شما قفل شود.

- حرکت را آرام و با کنترل انجام دهید، با پای خود جهش نکنید.

- زانو باید فقط در امتداد جلو و عقب خم شود، نه بصورت جانبی.

3- هالتر ددلیفت

این حرکت باعث کشیده شدن همسترینگ (پشت پا) می شود و اجرای آن مطابق شکل زیر است:

هالتر ددلیفت

نکات مهم در اجرای حرکت:

- بهتر است برای این حرکت از کمربند بدنسازی استفاده شود، کسانیکه کمردرد دارند نباید این حرکت را انجام دهند.

- پا به اندازه عرض شانه باز است.

- وقتی راست ایستاده اید، دم، و هنگام بالا آمدن، پس از انجام سختترین قسمت بازدم کنید.

- در حین اجرای حرکت، بالاتنه و پاها صاف هستند، می توانید تصور کنید که بالا تنه و پای شما در قالب گچی قرار دارد.

- در حین حرکت شانه را پایین نیاورید، قوز نکنید، اگر مجبور به قوز کردن هستید، باید وزنه دمبل را کمتر کنید.

4- جلو پا با دستگاه

این حرکت و دستگاه آن مطابق شکل زیر است:

جلو پا با دستگاه

نکات مهم در اجرای حرکت:

- باسن باید با صندلی دستگاه در تماس کامل باشد.

- صندلی و تنظیمات دستگاه را طوری انجام دهید که در لحظه شروع حرکت زانو 90 درجه باشد.

- وقتی پاها پایین هستند دم، و هنگامیکه پا از بالا به پایین حرکت می کنند بازدم را انجام دهید.

- این حرکت را با کنترل انجام دهید، اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

5- پشت پا دستگاه

این حرکت و دستگاه آن مطابق شکل زیر است:

پشت پا دستگاه

نکات مهم در اجرای حرکت:

- پد پا باید نزدیک قوزک قرار گیرد.

- کشکک زانو آزاد است (نباید روی تخت دستگاه باشد).

- قبل از شروع حرکت، دم و در حین پایین آوردن پا بازدم را انجام دهید.

- در پایین حرکت زانو را تا آخر صاف نکنید، پس از مکث کوتاه در پایین، دوباره پاها را خم کنید.

- در طول ست فشار را از روی عضله برندارید، وزنه های دستگاه نباید روی هم بخورند.

- این عضله کندتر از سایر عضله ها تقویت می شود و باید صبر بیشتری برای آن داشت.

6- ساق پا دستگاه

اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

ساق پا دستگاه

از نمای دورتر، حرکت به این شکل است:

ساق پا دستگاه

نکات مهم در اجرای حرکت:

- اگر در مچ یا قوزک پا درد دارید نباید این حرکت را انجام دهید.

- در ابتدای حرکت دم، و هنگامیکه به بالا رسیدید بازدم را انجام دهید.

- زانوها نباید در حین حرکت قفل باشند.

- تا جاییکه می توانید بالا بروید و پشت پا را منقبض کنید.

- در پایین حرکت مکث نکنید تا به قوزک پا فشار وارد نشود.

- این عضله دائما در حال فشار است و حجیم شدن آن مستلزم تکرار بیشتر و ست های طولانی تری است. بهتر است وزنه و ترتیب اجرای ستها را تغییر دهید تا این عضله با فشار سازگار نشود.

7- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از 100 بار در دقیقه) و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری ( بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.

 

 

 

منابع:

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men

ویدئوها و مجلات muscle and fitness

.: تعداد 15 نفر از 17 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم پا تمرین حجمی پا حرکات حجمی پا

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پشت، حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه تمرینی در بدنسازی
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی
تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید