تمرینات بدنسازی پا کات | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/13 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 774

تمرینات بدنسازی پا کات

عضلات جلو، پشت و ساق پا در عکسهای زیر نشان داده شده اند:

تمرینات بدنسازی پا کات تمرینات بدنسازی پا کات

تمرینات پشت در بدنسازی به 2 نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می شوند، تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی (فیتنس) برای از بین بردن چربی های زیر پوستی و نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده اند.

قبل از شروع تمرینات، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن، باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی در بدنسازی را به حداقل می رساند. (مقاله علت آسیب دیدگی در ورزشاقدام صحیح پس از آسیب ورزشی ).

تمرینات زیر برای جلوه و کات (تفکیک) عضلات پا طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند.

1- اسکات پا هالتر با ماشین

در این حرکت ورزشکار دیگر نگران تعادل جانبی نیست، دستگاه آن مطابق شکل زیر است:

اسکات پا هالتر با ماشین

نکات مهم در اجرای حرکت:

- میله هالتر باید روی عضله ذوزنقه ای باشد، نه مهره گردن.

- در لحظه شروع پاها کمی جلوتر از شانه هستند ولی باسن هم راستای شانه است.

- قبل از پایین رفتن دم، و موقع بالا آمدن، هنگامیکه سختترین قسمت مسیر را انجام دادید، بازدم کنید.

- وقتی استخوان ران نزدیک به خط افق رسید، به سمت بالا برگردید.

- حرکت را آرام و با کنترل انجام دهید، با پای خود جهش نکنید.

2- پرس پا

این حرکت و دستگاه آن مطابق شکل زیر است:

پرس پا

نکات مهم در اجرای حرکت:

- اگر کمردرد دارید نباید این حرکت را انجام دهید.

- پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.

- قبل از انجام حرکت دم، و موقع بالا آوردن، هنگامیکه سختترین قسمت مسیر را انجام دادید، بازدم کنید.

- در بالای حرکت، زانوها را تا آخرین حد صاف نکنید،. وقتی بالا رسیدید، نباید زانو شما قفل شود.

- در پایین حرکت، نباید زاویه زانو از 90 درجه کمتر شود (تا به کشکک زیر زانو فشار وارد نشود).

- حرکت را آرام و با کنترل انجام دهید، با پای خود جهش نکنید.

- زانو باید فقط در امتداد جلو و عقب خم شود، نه بصورت جانبی.

3- اسکات لانگژ (لانگز)

این حرکت همه عضلات پا را درگیر می کند و اجرای آن مطابق شکل زیر است:

اسکات لانگژ

نکات مهم در اجرای حرکت:

- میله هالتر باید روی عضله ذوزنقه ای باشد، نه مهره گردن.

- در حین حرکت بالاتنه صاف، نگاه روبه رو، و سینه بیرون است.

- قبل از پایین رفتن دم، و هنگامیکه سختترین قسمت مسیر را بالا آمدید، بازدم کنید.

- در گریپ این حرکت، کف دستها رو به جلو است و دستها بیشتر از عرض شانه باز هستند.

اسکات لانگژ

- نوک زانو نباید از شست پا جلوتر بیاید. زاویه زانو نباید از 90 درجه کمتر شود.

- پاشنه پای عقب از زمین بلند می شود، ولی پای جلو نه.

4- پشت پا، دستگاه نشسته

اجرای این حرکت و دستگاه آن مطابق شکل زیر است:

پشت پا، دستگاه نشسته

نکات مهم در اجرای حرکت:

- پد بالایی دستگاه باید روی استخوان ران کیپ و ثابت باشد.

- قبل از شروع حرکت دم، و هنگامیکه زانو 90 درجه شد بازدم کنید.

- بین 1 تا 2 ثانیه مکث کرده و حرکت را تکرار کنید.

5- ساق پا با دستگاه پرس پا

مطابق شکل، این حرکت با دستگاه پرس پا انجام می شود و دامنه انجام آن کم است:

ساق پا با دستگاه پرس پا

نکات مهم در اجرای حرکت:

- اگر درد قوزک و یا مچ پا دارید نباید این حرکت را انجام دهید.

- باسن و کمر باید در تماس کامل با دستگاه باشد.

- قبل از اجرای حرکت دم، و هنگامیکه سختترین قسمت مسیر را انجام دادید، بازدم کنید.

- در این حرکت می توانید زاویه پنجه پا را به سمت داخل، و یا بیرون بچرخانید و گرافت های عضلانی مختلفی را درگیر کنید.

6- ساق پا با ماشین

اجرای این حرکت و دستگاه آن مطابق شکل زیر است:

ساق پا با ماشین

اجرای حرکت از نمای دورتر:

ساق پا با ماشین

نکات مهم در اجرای حرکت:

- اگر درد قوزک و یا مچ پا دارید نباید این حرکت را انجام دهید.

- سعی کنید تمام دامنه حرکتی در ساق پا را انجام دهید.

- اگر کفش ساق بلند دارید، باید بندهای آنرا شل کنید.

- اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

- قبل از شروع حرکت، دم و هنگامیکه پاها را به وضعیت اول بر می گردانید، بازدم کنید.

- در این حرکت می توانید زاویه پنجه پا را به سمت داخل، و یا بیرون بچرخانید و گرافت های عضلانی مختلفی را درگیر کنید.

- در زندگی روزمره،این عضله دائما تحت فشار است و حجیم شدن آن مستلزم تکرار بیشتر و ست های طولانی تری است. بهتر است وزنه و ترتیب اجرای ستها را تغییر دهید تا این عضله با فشار سازگار نشود.

7- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از 100 بار در دقیقه) و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری ( بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.

 

 

 

منابع:

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men

ویدئوها و مجلات muscle and fitness

.: تعداد 9 نفر از 10 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

کات کردن عضلات پا برنامه تمرینی برای کات و عضلانی کردن پا تمرین کات پا برنامه بدنسازی برای خطی شدن پا ورزش برای ساق پا

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
تمرینات بدنسازی پا حجمی
تمرینات بدنسازی پا حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه بدنسازی کات
برنامه بدنسازی کات
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پشت، کات
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید