تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/11 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 740

تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی

عضلات پشت بازو در شکل زیر نشان داده شده است، این عضلات در زندگی روزمره کمتر تحت فشار قرار می گیرند و معمولا کوچک هستند. اما با تمرینات منظم بدنسازی، حجم و جلوه آنها افزایش پیدا خواهد کرد.

عضلات پشت بازو

تمرینات پشت بازو به 2 نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می شوند، تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی (فیتنس) برای نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده اند.

قبل از شروع تمرینات، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن، باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی در بدنسازی را به حداقل می رساند. (مقاله علت آسیب دیدگی در ورزشاقدام صحیح پس از آسیب ورزشی ).

تمرینات زیر برای افزایش حجم پشت بازو طراحی شده اند و به طرق مختلف عضلات پشت بازو را تحت فشار قرار می دهند.

1- پشت بازو پرس دست جمع

اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است و بهتر است در اوایل ساعت تمرینی اجرا شود (با توجه به توان بیشتر ورزشکار).

پشت بازو پرس دست جمع

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در حین اجرای حرکت نباید کمر شما روی میز کمانه بزند. در اینصورت باید وزنه هالتر را کمتر کنید.

- اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

- وقتی هالتر پایین است دم عمیق و وقتی به بالا رسید بازدم انجام می شود.

- وقتی هالتر به بالا رسید، نباید آرنج قفل شود (نباید آرنج تا آخر باز شود).

- وقتی هالتر به پایین رسید به سینه مماس شده و بدون مکث به سمت بالا حرکت می کند.

- در حین حرکت باید فشار را در پشت بازو احساس کنید، در غیر اینصورت اشتباهی در اجرای تمرین وجود دارد.

- اگر هالتر را با دست جمع تر بگیرید، به سر خارجی پشت بازو بیشتر فشار می آید.

- اگر هالتر را با دست بازتر بگیرید، به سر داخلی پشت بازو بیشتر فشار می آید.

2- حرکت پارالل (لبه نیمکت)

اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

حرکت پارالل (لبه نیمکت)

می توانید این حرکت را با قرار دادن پاها روی زمین و یا یک نیمکت دیگر انجام دهید.

حرکت پارالل (لبه نیمکت)

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در حین حرکت، نگاه رو به جلو، کمر صاف و آرنج باید عقب و نزدیک به بدن باشد تا جلو بازو درگیر نشود.

- در حین اجرای حرکت، وقتی پایین هستید دم، و وقتی به بالا رسیدید بازدم را انجام دهید.

- شدت انجام حرکت و سرعت آن باید با کنترل کامل باشد.

- افراد مبتدی می توانند این حرکت را با دامنه کمتری انجام دهند.

- افراد حرفه ای می توانند یک وزنه روی پای خود قرار داده و حرکت را اجرا کنند.

3- پشت بازو نشسته با هالتر خم

اجرای این حرکت و گریپ دستها مطابق شکل زیر است:

پشت بازو نشسته با هالتر خم

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در حین اجرای حرکت کمر صاف و نگاه رو به جلو است.

- حتی المقدور مسیر حرکت هالتر باید عمود به زمین باشد.

- وقتی هالتر پایین است دم، و وقتی به بالا رسید بازدم انجام می شود.

- در بالا و پایین حرکت نباید مکث کرد تا عضله کامل تحت فشار قرار گیرد.

4- پشت بازو سیم کش طنابی ایستاده

اجرای این حرکت و جهت گرفتن دستها مطابق شکل زیر است:

پشت بازو سیم کش طنابی ایستاده

نکات مهم در اجرای حرکت:

- پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، می توانید یکی از آنها را جلوتر بگذارید.

- ارتفاع طناب باید طوری باشد که در لحظه شروع حرکت، آرنج شما زاویه 90 درجه بسازد.

- در حین حرکت، در لحظه شروع دم، و هنگامیکه به پایین رسیدید مکث کوتاهی کرده (می توانید در اینجا مچ خود را کمی به سمت پایین ببرید) و بازدم را انجام دهید.

- برای این حرکت می توانید تا 10 درجه به سمت جلو خم شوید که در اینصورت فشار بیشتری به پشت بازو وارد می شود.

- در حین اجرای حرکت، بازو، کتف و ترقوه بی حرکت هستند و فقط به پشت بازو فشار می آید.

5- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از 100 بار در دقیقه) و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری ( بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.

 

 

 

منابع:

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men

ویدئوها و مجلات muscle and fitness

.: تعداد 2 نفر از 2 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت، حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، حجمی
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا حجمی
تمرینات بدنسازی پا حجمی
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه تمرینی در بدنسازی
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید