تمرینات بدنسازی پشت بازو کات | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/11 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 778

تمرینات بدنسازی پشت بازو کات

عضلات پشت بازو در شکل زیر نشان داده شده است، این عضلات در زندگی روزمره کمتر تحت فشار قرار می گیرند و معمولا کوچک هستند. اما با تمرینات منظم بدنسازی، حجم و جلوه آنها افزایش پیدا خواهد کرد.

عضلات پشت بازو

تمرینات پشت در بدنسازی به 2 نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می شوند، تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی (فیتنس) برای از بین بردن چربی های زیر پوستی و نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده اند.

قبل از شروع تمرینات، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن، باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی در بدنسازی را به حداقل می رساند. (مقاله علت آسیب دیدگی در ورزشاقدام صحیح پس از آسیب ورزشی ).

تمرینات زیر برای جلوه و کات (تفکیک) عضلات پشت بازو طراحی شده اند و به طرق مختلف عضلات پشت بازو را تحت فشار قرار می دهند.

1- پشت بازو هالتر خم خوابیده (پرس فرانسوی)

اجرای این حرکت و جهت گریپ دستها مطابق شکل زیر است:

پشت بازو هالتر خم خوابیده

نکات مهم در اجرای حرکت:

- اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید تعادل هالتر را نگاه داشته و ست را تا پایان ادامه دهید.

- در تمام طول حرکت فقط عضله پشت بازو درگیر است و تحت فشار قرار دارد (نباید از چرخش بازو کمک گرفت).

- وقتی هالتر پایین است، دم و وقتی به بالا رسید بازدم انجام می شود.

- در لحظه ای که هالتر به پایین می رسد، دستها نزدیک پیشانی قرار دارند.

2- پشت بازو خم دمبل چکشی

این حرکت هر سه سر عضله پشت بازو را درگیر می کند و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

پشت بازو خم دمبل چکشی

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در اجرای این حرکت دست مخالف بعنوان تکیه گاه است.

- اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

- وقتی دمبل پایین است دم، و هنگامیکه به بالا رسید بازدم انجام می شود.

- حرکت آرام و با کنترل انجام می شود، نباید از تکانه وزنه استفاده شود (نباید دمبل را تاب داد).

- حرکت با عضله پشت بازو انجام می شوند، نه با شانه.

- درحین حرکت آرنج باید رو به بالا باشد، وقتی وزنه به بالا رسید، دست باید موازی بالاتنه باشد.

3- پشت بازو سیم کش ایستاده

اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

پشت بازو سیم کش ایستاده

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در حین اجرای حرکت، بالاتنه صاف و ثابت است.

- گریپ این حرکت مطابق شکل زیر است، باید دسته سیم کش را از بالاتر گرفت، اما از زاویه 90 درجه حرکت را شروع کرد.

پشت بازو سیم کش ایستاده

- وقتی دست در بالا قرار دارد، دم و وقتی به پایین رسید بازدم انجام می شود.

- در نقطه برگشت، زاویه آرنج حدود 90 درجه است.

4- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از 100 بار در دقیقه) و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری ( بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.

 

 

 

منابع:

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men

ویدئوها و مجلات muscle and fitness

.: تعداد 13 نفر از 15 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پشت، حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، حجمی
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
تمرینات بدنسازی سینه کات
تمرینات بدنسازی سینه کات
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید