تمرینات بدنسازی پشت، حجمی | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/13 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 693

تمرینات بدنسازی پشت، حجمی

عضلات پشت در شکل زیر نشان داده شده است:

تمرینات بدنسازی پشت، حجمی

تمرینات پشت در بدنسازی به 2 نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می شوند، تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی (فیتنس) برای نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده اند.

قبل از شروع تمرینات، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن، باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی در بدنسازی را به حداقل می رساند. (مقاله علت آسیب دیدگی در ورزشاقدام صحیح پس از آسیب ورزشی ).

تمرینات زیر برای افزایش حجم پشت طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند.

1- زیر بغل هالتر خم

اجرای این حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

زیر بغل هالتر خم

نکات مهم در اجرای حرکت:

- اگر کمردرد دارید نباید این حرکت را انجام دهید.

- در حین اجرای حرکت بالاتنه حدود 30 درجه به جلو خم می شود.

- قبل از شروع حرکت دم، و هنگامیکه هالتر را از بالا به پایین می آورید، بازدم کنید.

- سر و سینه بالا و نگاه شما روبه رو است، آرنج باید نزدیک بدن باشد.

- عرض و گریپ دست به اندازه است که بتوانید میله را تا بالا بیاورید:

زیر بغل هالتر خم

- مطابق شکل اول سمت راست، وقتی هالتر را بالا آوردید باید خط پشت بازو کمی بالاتر از امتداد بالا تنه باشد.

- میله را به سمت ناف خود ببرید نه سینه.

- در حین حرکت بالاتنه ثابت است و لنگر نمی اندازد.

- هالتر را با کنترل پایین بیاورید، آنرا رها نکنید.

2- ددلیفت (Dead Lift)

اجرای این حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

ددلیفت (Dead Lift)

نکات مهم در اجرای حرکت:

- بهتر است برای این حرکت از کمربند بدنسازی و زانوبند استفاده شود، کسانیکه کمردرد دارند نباید این حرکت را انجام دهند.

- در حین حرکت، کمر 40 تا 45 درجه به جلو خم می شود.

- زانو نباید کمتر از 110 درجه خم شود.

- وقتی هالتر بالاست دم، و هنگامیکه سختترین قسمت بالا آوردن را انجام دادید، بازدم کنید.

- در حین حرکت، سر بالا و مسیر حرکت هالتر قائم است.

- در طول تمرین فشار زیادی به دیسک های کمر شما وارد می شود، ستون فقرا ت را به چپ و راست مایل نکنید.

3- سیم کش لت دست باز

در این حرکت جلو بازو و پشت با هم درگیر می شوند، اجرا و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

سیم کش لت دست باز

نکات مهم در اجرای حرکت:

- طوری پشت دستگاه قرار بگیرید که کف پاها کامل روی زمین باشد.

- پد دستگاه باید روی پای شما کیپ باشد.

- قبل از شروع حرکت دم، و هنگام بالا آوردن میله دستگاه بازدم را انجام دهید.

- آرنج در طول حرکت پایین است.

- مطابق شکل زیر، می توانید این حرکت را دست باز، و دست بسته بزنید. وقتی دستها به هم نزدیکتر است، قسمت پایین عضلات پشت درگیر می شود.

سیم کش لت دست باز

- لحظه شروع حرکت باید دستها کاملا کشیده و فشار وزنه روی آن باشد (بنابراین باید در حالت ایستاده میله را بگیرید و سپس بنشینید).

- وقتی میله دستگاه پایین است، آنرا به سینه مماس کنید.

- حرکت را آرام، با کنترل و تمرکز انجام دهید.

4- سیم کش قایقی از جلو

اجرای این حرکت و دستگاه آن مطابق شکل زیر است:

سیم کش قایقی از جلو

نکات مهم در اجرای حرکت:

- طوری پشت دستگاه قرار بگیرید که در لحظه شروع زانو کمی خمیده باشد.

- قبل از شروع حرکت، دم و هنگام برگشتن به جای اول، بازدم کنید.

- حرکت را با کمر انجام ندهید، بالاتنه باید ثابت باشد (این موضوع رایجترین اشتباه در این حرکت است).

- تا جاییکه می توانید آرنج را عقب بیاورید نه اینکه به عقب خم شوید.

5- سلام ژاپنی

اجرای این حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

سلام ژاپنی سلام ژاپنی

نکات مهم در اجرای حرکت:

- میله هالتر باید روی عضله ذوزنقه ای باشد، نه مهره گردن.

- برای یادگیری حرکت، می توانید اول آن را با هالتر بدون وزنه انجام دهید.

- مطابق شکل، وقتی خم می شوید، سر باید بالا باشد.

- قبل از شروع حرکت دم، و هنگامیکه در حال بالا آمدن هستید بازدم کنید.

- در حین حرکت گودی کمر را حفظ کنید، برای حفظ تعادل زانو کمی خمیده است.

- هالتر را از خط کمر پایینتر نبرید.

6- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از 100 بار در دقیقه) و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری ( بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.

 

 

 

منابع:

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men

ویدئوها و مجلات muscle and fitness

.: تعداد 5 نفر از 5 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پشت، کات
تمرینات بدنسازی پا حجمی
تمرینات بدنسازی پا حجمی
تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی
تمرینات بدنسازی سرشانه حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
تمرینات بدنسازی جلو بازو حجمی
برنامه بدنسازی حجمی
برنامه بدنسازی حجمی
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
تمرینات بدنسازی سینه حجمی
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید