تمرینات بدنسازی پشت، کات | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/13 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 830

تمرینات بدنسازی پشت، کات

عضلات پشت در شکل زیر نشان داده شده است:

تمرینات بدنسازی پشت، کات

تمرینات پشت در بدنسازی به 2 نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می شوند، تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی (فیتنس) برای از بین بردن چربی های زیر پوستی و نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده اند.

قبل از شروع تمرینات، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن، باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی در بدنسازی را به حداقل می رساند. (مقاله علت آسیب دیدگی در ورزشاقدام صحیح پس از آسیب ورزشی ).

تمرینات زیر برای جلوه و کات (تفکیک) عضلات پشت طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند.

1- حرکت تی بار (T Bar)

این حرکت طوری طراحی شده تا منحصرا عضلات پشت را درگیر کند، اجرا و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

حرکت تی بار

نکات مهم در اجرای حرکت:

- قبل از شروع حرکت دم، و هنگامیکه به جای اول بر می گردید، بازدم کنید.

- لحظه شروع حرکت، باید وزنه را روی دست خود احساس کنید و تا پایان ست نباید فشار از روی عضله برداشته شود.

- تا جاییکه می توانید وزنه را به عقب ببرید.

- حرکت را آرام و با کنترل انجام دهید.

2- بارفیکس

بارفیکس با گریپهای مختلفی اجرا می شود، اما گریپ شکل زیر، عضلات پشت را بیشتر درگیر می کند.

بارفیکس

نکات مهم در اجرای حرکت:

- چانه را تا بالای میله بیاورید.

- قبل از شروع حرکت دم، و پس از انجام سختترین قسمت آن بازدم کنید.

- هدف ساختن عضله پشت شماست نه بالا رفتن از میله، از جلو بازو کمک نگیرید.

- برای بالا رفتن تاب نخورید.

- پس از مکث در بالا، با کنترل کامل پایین بیایید، خودتان را رها نکنید.

- هرقدر دستها را جمعتر به هم بگیرید، قسمت پایین عضله پشت بیشتر درگیر می شود.

3- زیر بغل تک دمبل خم

اجرای این حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

زیر بغل تک دمبل خم

نکات مهم در اجرای حرکت:

- دست مخالف بعنوان تکیه گاه تعادل شماست.

- در حین حرکت باید فشار را روی عضله پشت احساس کنید.

- قبل از شروع حرکت دم، و هنگام پایین آوردن دمبل بازدم کنید.

- بالاتنه را نچرخانید، اگر مجبور به اینکار هستید، وزنه دمبل را کم کنید.

- تا جاییکه می توانید دمبل را بالا بیاورید، اما وزنه نباید از بالاتنه عبور کند.

4- زیر بغل، لت دست جمع

اجرای این حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

زیر بغل، لت دست جمع

نکات مهم در اجرای حرکت:

- دستها کمی بیشتر از عرض شانه باز هستند.

- انجام حرکت باید با شانه باشد نه بازو.

- قبل از شروع حرکت دم، و هنگام بالا آوردن میله بازدم کنید.

- اگر دستها را نزدیکتر به هم بگیرید، قسمت پایینی عضلات پشت بیشتر درگیر می شود.

5- فیله کمر

اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

فیله کمر

نکات مهم در اجرای حرکت:

- طوری پشت دستگاه قرار بگیرید که فشار فقط روی عضله فیله باشد.

- قبل از پایین رفتن دم، و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.

- 10 تا 20 درجه عقبتر از حالت عادی ایستادن، به عقب بروید.

- در تمام طول ست، باید فشار روی عضله فیله باشد.

6- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از 100 بار در دقیقه) و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری ( بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.

 

 

 

منابع:

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men

ویدئوها و مجلات muscle and fitness

.: تعداد 4 نفر از 4 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو کات
تمرینات بدنسازی پشت، حجمی
تمرینات بدنسازی پشت، حجمی
تمرینات بدنسازی سینه کات
تمرینات بدنسازی سینه کات
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی سرشانه کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
تمرینات بدنسازی جلو بازو کات
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه بدنسازی کات
برنامه بدنسازی کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پا کات
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید