تغذیه در بدنسازی - برنامه غذایی | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/25 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 899

تغذیه در بدنسازی - برنامه غذایی

بدنسازان برای رسیدن به اهداف خود از بدنسازی، علاوه بر برنامه تمرینی ، باید تغییراتی را در رژیم غذایی روزانه خود ایجاد کنند. در کنار تمرینات صحیح و غذای مناسب، زمان صرف غذا نیز مهم است.

اهمیت رژیم غذایی تا به آنجاست که می توان گفت، "بدون رژیم غذایی درست، رسیدن به اندام دلخواه میسر نیست."

رژیم غذایی در بدنسازی با اهداف زیر تنظیم می شود:

1. همه مواد مورد نیاز بدن تامین شود. (پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامینها، مواد معدنی و آب).

2. انرژی مورد نیاز بدن به تناسب "فعالیتهای روزانه" و "کالری مصرفی" تامین شود، تا توده چربی کمتر شده و اندام زیبا شود.

1- تامین همه مواد مورد نیاز بدن (پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامینها، مواد معدنی و آب)

کربوهیدرات، پروتئین و چربی: غذاهایی که بصورت روزانه مصرف می کنیم، ترکیبی از این سه ماده هستند. سهم هر یک از این مواد در بدن ما مطابق نمودار زیر است:

تغذیه در بدنسازی

رژیم غذایی بدنسازی طوری تنظیم می شود که درصد کربوهیدرات 5 تا 10 درصد افزایش یابد. یعنی 55 تا 65 درصد از انرژی بدنساز از محل تغذیه کربوهیدرات تامین شود.

چربی در بدنسازی: 1 گرم چربی 9 کالری انرژی دارد. بدن ما چربی مورد نیاز خود را در دو شکل چربی های ساده(مانند اسید های چرب و چربی های خنثی) و چربی مرکب دریافت می کند.

در رژیم غذایی بدنسازی، استفاده از "چربی های اشباع" به حداقل می رسد و سعی می شود تا چربی های مورد نیاز بدن از محل غذاهای دریایی، دانه های روغنی (گردو، فندق و بادام)، میوه و سبزیجات تازه تامین شود.

چربی های اشباع در دمای اتاق جامد هستند و بیشتر در چربی های حیوانی (دنبه، گوشت قرمز، کره و روغن حیوانی) و زرده تخم مرغ وجود دارند.

اسیدهای چرب غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند و طی فرآیند گوارش زودتر هضم می شوند. چربی های غیر اشباع بیشتر منابع گیاهی دارند.

در فعالیتهای ورزشی سبک، سهم چربی در تامین انرژی مورد نیاز بدن افزایش می یابد، به همین دلیل بیشتر پزشکان پیاده روی را برای لاغری توصیه می کنند.

ویتامینها: که خودشان انرژی زا نیستند ولی در تولید انرژی و کارکرد بدن نقش بسیار مهمی دارند. ویتامین های گروه ب در متابولیسم کربوهیدرات و تولید انرژی در بدن بیشترین تاثیر را دارند، لذا در بدنسازی بیشتر مورد توجه قرار می گیرند.

ویتامین در بدنسازی

ویتامینهای C، D و E نیز برای بدنسازی حائز اهمیت است و در مقالات جداگانه ای آورده شده اند. (مقاله ویتامین های مورد نیاز بدن ما، میزان مورد نیاز روزانه و منابع غذایی آنها ).

مواد معدنی: ترکیبات غیر آلی (معدنی) هستند که همانند ویتامین ها نقش کلیدی در کارکرد بدن ما دارند.

مواد معدنی در بدنسازی

تامین مواد معدنی کلسیم، آهن و ید در رژیم غذایی بدنسازی بسیار حائز اهمیت است و در مقالات جداگانه آورده شده اند.( مواد معدنی و کارکرد آنها در بدن، مقدار مورد نیاز روزانه و منابع غذایی آنها ).

آب: بدن ما به ازای هر کیلو وزن، به 300 سی سی آب در روز نیاز دارد که البته بخشی از این آب از طریق غذا و چای تأمین می شود و مابقی با نوشیدن آب تامین می گردد.

در صورت فعالیت فیزیکی شدید و تعریق زیاد، حتماً باید در کنار مصرف آب بیشتر، نمک از دست رفته بدن را با خوردن موز، سیب و یا نوشیدنیهای ورزشی تأمین کنید.

2- تامین انرژی مورد نیاز بدن به تناسب فعالیتهای روزانه و کالری مصرفی و در نتیجه کاهش توده چربی و زیبایی اندام

تناسب اندام

برای رسیدن به تناسب و زیبایی اندام، باید توده چربی سطح پوست کاهش یابد تا عضلات دیده شوند. از اینرو باید "کالری دریافتی" (غذاهایی که می خوریم) و " کالری مصرفی ما" (فعالیتهایی که انجام می دهیم) موازنه باشند.

موازنه غذا و کالری

برای تدارک برنامه غذایی در بدنسازی، ابتدا باید درک درستی از وزن ایده آل خود داشته باشید و بدانید که آیا چاق هستید یا لاغر؟ و چقدر؟ لذا باید شاخص توده چربی بدن BMI یا (Body Mass Index) را اندازه گیری نمایید. برای این منظور مقاله معیار سنجش چاقی معیار سنجش چاقی را مطالعه کنید.

- اگر شخصی که در حال افزایش وزن باشد، یقینا کالری دریافتی او بیشتر از کالری مصرفی اش است.

- اگر شخصی که در حال کاهش وزن باشد، یقینا کالری دریافتی او کمتر از کالری مصرفی اش است.

برای مطالعه بیشتر در این خصوص، مقالات مکانیسم چاقی ، عوامل موثر در چاقی ، رسیدن به تناسب اندام ، کالری غذاها ، کالری فعالیتهای روزانه را مطالعه نمایید.

برنامه غذایی در بدنسازی

در برنامه غذایی بدنسازی موارد زیر لحاظ می شوند:

1. تعداد وعده ها بیشتر ولی حجم آنها کمتر می شود، بدین ترتیب همیشه ذخایر کربوهیدرات و گلیکوژن در اختیار عضلات قرار می گیرد.

2. هیچ وعده غذایی حذف نمی شود تا در نبودِ کربوهیدرات، چرخه شکستن پروتئین (از بین رفتن عضلات) آغاز نشود.

3. فست فود، که سرشار از چربی های اشباع (چربی جامد) است، از رژیم غذایی حذف می شود. شایان ذکر است که ادویه موجود در پیتزا، سوسیس و کالباس، اشتهای افراد را افزایش داده و در نتیجه آنها بیشتر می خورند.

تغذیه در بدنسازی

4. روغن های مورد نیاز بدن، از محل چربی های غیر اشباع تامین می شود، مثل امگا 3، روغن ماهی، سالمون و آووکادو.

5. کره، خامه، روغن حیوانی و همه روغنهای اشباع که در هوای اتاق جامد هستند و کالری بسیار زیادی دارند، از رژیم غذایی حذف می شوند، و یا مصرف آنها به حداقل می رسد.

6. قبل از ساعات استراحت و خواب از کربوهیدرات استفاده نمی شود، زیرا در حالت استراحت مصرف انرژی در بدن کاهش یافته و مازاد کربوهیدرات به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.

7. درحین تمرین و بلافاصله بعد از آن از کربوهیدراتهای زود هضم استفاده می شود. (مقاله کربوهیدرات در بدنسازی )

8. مقدار مورد نیاز پروتئین، به تناسب وزن بدن بدنساز و شدت فعالیت بدنی او محاسبه شده و در رژیم غذایی گنجاده می شود. در صورت استفاده از مکملهای ورزشی، مقدار دریافتی از طریق مکملها نیز لحاظ می گردد. ( مقدار پروتئین مورد نیاز بدن ).

9. زمان صرف غذا و تمرین مشخص می شود، تا هضم پروتئین با انجام تمرینات همزمان نباشند. در عین حال، باید ذخیره کربوهیدرات بدن برای انجام تمرینات کامل باشد. در برنامه غذایی مدت زمان لازم برای هضم انواع پروتئین نیز لحاظ می گردد. مثلا هضم پروتئین شیر 4 ساعت، و پروتئین سفیده تخم مرغ 1.5 ساعت زمان لازم دارد. (مطالعه مقاله مکملهای پروتئین در بدنسازی ).

10. بدنسازان همواره باید به زبان بدن خود گوش فرا دهند، در صورتیکه میل به غذا ندارند، غذا نخورند. (اگر این موضوع همیشگی و با کاهش وزن همراه باشد باید با پزشک مشورت کرد).

 

 

 

منابع:

کتاب Anatomy of muscle building از Craig Ramsay

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men از Arnold Schwarzenegger

ویدئوها و مجلات muscle and fitness و Youtube

.: تعداد 8 نفر از 8 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
پروتئین در بدنسازی
پروتئین در بدنسازی
کربوهیدارت در بدنسازی
کربوهیدارت در بدنسازی
اصول اولیه دوچرخه سواری
اصول اولیه دوچرخه سواری
مکملهای پروتئین در بدنسازی
مکملهای پروتئین در بدنسازی
آمینو اسید در بدنسازی
آمینو اسید در بدنسازی
کراتین در بدنسازی
کراتین در بدنسازی
اشتباهات رایج در بدنسازی
اشتباهات رایج در بدنسازی
بدنسازی و مزایای آن
بدنسازی و مزایای آن
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه تمرینی در بدنسازی
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید