کربوهیدارت در بدنسازی | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/24 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 440

کربوهيدارت در بدنسازي

1 گرم کربوهيدرات حاوي 4 کالري انرژي است و بيشترين سهم را در تامين انرژي بدن ما دارد. ساختمان کربوهيدرات از کربن، هيدروژن و اکسيژن تشکيل شده است.

براي مثال، انواع قند (گليکوژن، قند موجود درميوه ها، قند و شکر ساده، عسل)، و نشاسته (نان، سيب زميني، برنج و ماکاروني) منابع غني کربوهيدرات هستند.

کربوهيدارت در بدنسازي

نمودار زير درصد تامين انرژي بدن يک انسان عادي را از محل تغذيه کربوهيدارت، پروتئين و چربي نشان مي دهد.

سهم کربوهيدارت، پروتئين و چربي در تامين انرژي

در رژيم هاي غذايي مختلف (کاهش وزن، افزايش حجم و ... ) اين درصدها تغيير مي کنند.

کربوهيدارت در رژيم غذايي بدنسازي

رژيم غذايي بدنسازان طوري تنظيم مي شود که درصد کربوهيدرات 5 تا 10 درصد افزايش يابد. يعني 55 تا 65 درصد از انرژي ايشان از محل کربوهيدرات تامين شود. به همين منظور در رژيم غذايي موارد زير لحاظ مي شوند:

1- کربوهيدرات قبل از فعاليت

90 دقيقه قبل از فعاليت ورزشي از کربوهيدارت با سرعت جذب پايين (دير هضم) استفاده مي شود، مانند:

- نان سنگک (آرد کامل)،

- سيب، پرتقال، هلو، کاهو، خيار، پياز،

- حبوبات (عدس، لوبيا و نخود)،

- آجيل (گردو، بادام، بادام زميني و فندق).

2 - کربوهيدرات در حين فعاليت يا بلافاصله بعد از آن

در حين فعاليت يا بلافاصله بعد از آن از کربوهيدرات با سرعت جذب بالا (زود هضم) استفاده مي شود، مانند:

- برنج، نان لواش و بربري (آرد سفيد)، ماکاروني و سيب زميني،

- موز، کيوي، هندوانه و آناناس، طالبي،

- شکر، عسل، شکلات، مربا، کيک و بستني،

پيش از شروع فعاليت بدني، بايد منبع کربوهيدرات در بدن تامين باشد، تا محل تامين انرژي عضلات بيشتر کربوهيدرات باشد، نه پروتئين، تا بدنساز عضله از دست ندهد. به همين دليل پزشکان توصيه مي کنند که نبايد با شکم گرسنه ورزش کرد!!!

بايد در نظر داشت که همواره بدن ما براي تامين انرژي، ترکيبي از هر سه منبع کربوهيدرات، چربي و پروتئين استفاده مي کند (در هيچ ورزش و فعاليت بدني، فقط چربي و يا فقط کربوهيدرات مصرف نمي شود)، لذا اين تصور که "ورزش کردن با شکم گرسنه" باعث "چربي سوزي" مي شود اشتباه است. (مقاله اشتباهات رايج در بدنسازي ).

سهم کربوهيدارت، پروتئين و چربي در تامين انرژي

همانطور که گفته شد، بطور عادي سهم کربوهيدرات در تامين انرژي بدن ما، بين 50 تا 55 % است، اما اين مقدار در شرايط زير تغيير مي کند:

مواردي که باعث افزايش 5 تا 10 درصدي سهم کربوهيدرات در تامين انرژي مي شود:

- فعاليت بدني شديد يا طولاني.

- فعاليت بدني در دماي خيلي بالا، يا خيلي پايين.

- سن کمتر بدنساز (در سنين کمتر درصد کربوهيدرات در تامين انرژي بيشتر است).

مواردي که باعث کاهش 5 تا 10 درصدي سهم کربوهيدرات در تامين انرژي مي شود:

- فعاليتهاي استقامتي.

- آمادگي جسماني بدنساز.

- سن بالاتر بدنساز (در سنين بالاتر درصد کربوهيدرات در تامين انرژي کمتر است).

 

 

 

منابع:

کتاب Anatomy of muscle building از Craig Ramsay

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men از Arnold Schwarzenegger

ويدئوها و مجلات muscle and fitness و Youtube

.: تعداد 2 نفر از 2 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
تغذیه در بدنسازی - برنامه غذایی
تغذیه در بدنسازی - برنامه غذایی
پروتئین در بدنسازی
پروتئین در بدنسازی
کراتین در بدنسازی
کراتین در بدنسازی
اصول اولیه دوچرخه سواری
اصول اولیه دوچرخه سواری
آمینو اسید در بدنسازی
آمینو اسید در بدنسازی
بدنسازی و مزایای آن
بدنسازی و مزایای آن
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه بدنسازی کات
برنامه بدنسازی کات
برنامه بدنسازی حجمی
برنامه بدنسازی حجمی
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید