مکملهای پروتئین در بدنسازی | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/24 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 743

انواع مکمل پروتئین در بدنسازی

15 تا 20 درصد از وزن بدن ما را پروتئین تشکیل می دهد، پروتئین وظایف متعددی در بدن ما دارد، ولی نقش عضله سازیِ پروتئین، بیشتر در بدنسازی مورد توجه قرار می گیرد.

بیشترین فرآیند عضله سازی در بدن، توسط پروتئین و حدود 4 تا 16 ساعت پس از تمرین صورت می گیرد، لذا رژیم غذایی باید طوری طراحی شود که در این بازه، پروتئین در اختیار عضلات قرار گیرد. (در رژیم غذایی باید زمان هضم پروتئین نیز لحاظ شود، تا در تمام این مدت عضله از پروتئین محروم نباشد).

پروتئین از ترکیب اسیدهای آمینه ساخته می شود، 20 نوع اسید آمینه در بدن ما وجود دارد که 11 تای آنها در بدن تولید می شوند و اگر در رژیم غذایی وجود نداشته باشند، مشکلی ایجاد نخواهد شد. به آنها "اسید های آمینه غیر ضروری" می گویند.

ولی 9 تای دیگر در بدن تولید نمی شوند و باید حتما از طریق غذا آنها را دریافت کنیم که به آنها "اسیدهای آمینه ضروری" می گویند.

در یک دسته بندی، پروتئینهای خوراکی به دو دسته ناقص و کامل تقسیم می شوند:

پروتئین کامل: پروتئنی است که به اندازه نیاز ما حاوی "اسیدهای آمینه ضروری" باشد.

منابع طبیعی پروتئین کامل: گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی، سویا، سفیده تخم مرغ، لبنیات.

پروتئین ناقص: پروتئینی است که یک یا چند "اسید آمینه ضروری" را در خود نداشته باشد.

منابع طبیعی پروتئین ناقص: انواع میوه ها و سبزیجات، حبوبات، آجیل، برنج.

 

ترکیب برنج و لوبیا، و نیز اسفناج و بادام، پروتئین کامل بشمار می آید، زیرا این دو ترکیب تمام اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارند.

غذاهای حاوی پروتئین دیر هضم هستند و لذا مصرف آنها بلافاصله قبل از تمرین و در حین آن، اصلا توصیه نمی شود. مصرف پروتئین (غذا یا مکمل) باید بلافصله بعد از تمرین باشد.

انواع مکمل غذایی پروتئین در بدنسازی

 

پروتئینِ وِی (Whey)

پروتئینِ وِی

این نوع پروتئین در فرآیند تبدیل شیر به پنیر تولید می شود و یکی از بهترین منابع پروتئین به شمار می آید. زیرا:

اولا: بیشترین درصد از اسیدهای آمینه ضروری را (که بدن ما بطور طبیعی نمی تواند آنها را تولید کند) داراست.

دوما: وی بیشتر از سایر پروتئینها حاوی لوسین است. ( یکی از آمینو اسیدهای ضروری - Leucine)

انواع مکمل های وِی

- در مکمل پروتئین وِی "Whey Protein Concentrate"، پروتئین 70% و الباقی را کربوهیدرات و چربی تشکیل می دهد.

- در مکمل پروتئین وِی "Whey Protein Isolate" درجه خلوص پروتئین بالاتر از 95 % است.

- در مکمل پروتئین وِی "Whey Protein Hydrolysate" زنجیره مولکولی آمینو اسیدهای بزرگ شکسته و کوتاهتر شده است، و در نتیجه هضم آن سریعتر صورت می گیرد.

- مکمل "Micronparticulated Whey" شباهت زیادی به "Whey Protein Isolate" دارد، اما ذررات آن میکرونیزه شده و هضم آن سریعتر است.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی در صبح، یا 2 ساعت قبل از تمرین، و یا بلافاصله بعد از تمرین است.

منابع طبیعی وِی

وِی بطور طبیعی در ماست، ماهی، گوشت قرمز و سینه مرغ نیز موجود است.

پروتئینِ سفیده تخم مرغ (آلبومین)

سفیده تخم مرغ یکی از قدیمیترین منابع تامین پروتئین در بدنسازان بوده، و هست. زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است و لذا بدنسازان زرده آن را مصرف نمی کنند.

آلبومین پروتئین کامل است و درصد بالایی از آمینو اسیدهای ضروری بدن را داراست، لذا محبوبیت زیادی بین بدنسازان دارد.

پروتئینِ سفیده تخم مرغ (آلبومین)

هضم آلوبامین 1.5 تا 2 ساعت زمان لازم دارد و لذا در صورت مصرف پیش از تمرین، بهتر است 2 ساعت قبل از آن استفاده شود، اما بهترین زمان مصرف این پروتئین، تا 4 ساعت پس از تمرین است.

منابع طبیعی آلبومین

بهترین منبع طبیعی آلبومین، سفیده تخم مرغ است.

پروتئین شیر (کازئین)

پروتئین کازئین بسیار دیر هضم است (3 تا 4 ساعت طول می کشد) و بهترین زمان مصرف آن قبل از خواب می باشد.

پروتئین شیر (کازئین)

تحقیقات نشان داده که دیر هضم بودن کازئین باعث می شود که منبع آهسته، ولی پیوسته ای از پروتئین برای عضلات فراهم شود، که این مزیتی برای پروتئین شیر (کازئین) است.

مکمل های کازئین

- مکمل "Micellar Casein"، نوعی مکمل کازئین است که در آن پروتئین کازئینِ شیر از لاکتوز (قند شیر)، چربی و پروتئینِ وِی (Whey) جدا شده است.

- مکمل پروتئین کازئین "Caseinate Protein" با اضافه کردن کلسیم، سدیم و پتاسیم به کازئین حاصل می شود و هضم آن کمی سریعتر است. این نوع مکمل براحتی در آب حل می شود.

- در مکمل پروتئین کازئین "Casein Protein Hydrolysate" ، زنجیره مولکولی آمینو اسیدهای بزرگ شکسته و کوتاهتر شده است، و در نتیجه هضم آن سریعتر صورت می گیرد.

منابع طبیعی کازئین

شیر و لبنیات بهترین منابع کازئین هستند.

پروتئین گوشت قرمز(Beef Protein)

پروتئین گوشت قرمز در چند سال اخیر به بازار آمده و با جدا کردن کلسترول و چربی از گوشت قرمز حاصل می شود. این نوع پروتئین همانند وِی سریع هضم می شود.

پروتئین گوشت قرمز

یکی از مزایای پروتئینِ گوشت، وجود کراتین در آن است که باعث افزایش انرژی و سایز عضلانی می شود.

در مکمل "Beef Protein Isolate" ،پروتئین گوشت شکسته شده و هضم آن سریعتر صورت می گیرد.

غنی ترین منابع پروتئین گوشت قرمز، انواع گوشت بدون چربی گاو و گوسفند هستند.

پروتئین سویا

یکی از بهترین منابع غیر حیوانی پروتئین است و برای رژیم های گیاهخوارای بسیار مناسب است.

پروتئین سویا

پروتئین سویا، در واقع پروتئین کامل است، ولی هضم آن با تولید گاز در سیستم گوارش همراه است و محبوبیت کمتری دارد.

 

 

 

منابع:

کتاب Anatomy of muscle building از Craig Ramsay

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men از Arnold Schwarzenegger

ویدئوها و مجلات muscle and fitness و Youtube

.: تعداد 1 نفر از 1 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
تغذیه در بدنسازی - برنامه غذایی
تغذیه در بدنسازی - برنامه غذایی
پروتئین در بدنسازی
پروتئین در بدنسازی
آمینو اسید در بدنسازی
آمینو اسید در بدنسازی
کراتین در بدنسازی
کراتین در بدنسازی
اشتباهات رایج در بدنسازی
اشتباهات رایج در بدنسازی
اصول اولیه دوچرخه سواری
اصول اولیه دوچرخه سواری
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه بدنسازی کات
برنامه بدنسازی کات
برنامه بدنسازی حجمی
برنامه بدنسازی حجمی
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید