کراتین در بدنسازی | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/24 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 675

کراتین در بدنسازی

کراتین یک نوع اسید ارگانیک است که بطور طبیعی در کبد، پانکراس و کلیه ها ساخته می شود و نقش مهمی را در تامین انرژی عضلانی ایفا می کند. کراتین بمقدار کم در غذاهای حیوانی وجود دارد و در سلولهای عضلانی بدن ذخیره می شود.

در هر 1 کیلوگرم عضله ما، 2 گرم کراتین وجود دارد، که قابل افزایش به 3 گرم در هر کیلو عضله است. مقدار کراتین قابل مصرف در بدن ما، حدود 25 گرم در روز است. مقادیر بیشتر از نیاز روزانه بدن، از طریق کلیه ها دفع می شود.

مصرف کراتین در فعالیتهای شدید عضلانی افزایش می یابد و می توان گفت که حضور آن باعث افزایش نیروی عضلانی می شود. (مطالعه مقاله طرز کار عضله – محل تامین انرژی عضلات –CP-ATP ). مطابق شکل زیر، آدنوزین تری فسفات (ATP) یک فسفات را از دست می دهد و مقداری انرژی برای فعالیت عضلانی آزاد می کند. یکی از محلهای تامین فسفات در این فرآیندها، کراتین-فسفات است.

کراتین در بدنسازی

افزایش نیروی عضلانی را توسط کراتین، به افزایش تعداد مایوسین و حجم عضله نسبت می دهند که در نهایت منجر به افزایش نیروی بیشینه ورزشکار (1RM) می شود.

کراتین فرآیند عضله سازی و زیبایی اندام را تسریع می کند.

یکی از سیستم های تامین انرژی عضلات، کراتین-فسفات (C-P) است، و تامین کراتین کافی در بدن، انرژی بیشتری را در اختیار عضلات قرار داده و حتی امکان تکرار جلسات تمرینی را در بازه کوتاهتر فراهم می کند.

مصرف همزمان کراتین و کربو هیدرات در رژیم غذایی باعث افزایش میزان انسولین خون، و در نتیجه گلیکوژن می گردد (که در نهایت منجر به افزایش وزن عضله می شود).

 

تحقیقات دانشگاهی تایید کرده که مصرف 5 روزه کراتین، بین 1 تا 1.5 کیلوگرم افزایش وزن عضلات بدن را بدنبال دارد، که بخشی از آن بدلیل تجمع آب در عضله است و در نهایت باعث افزایش پمپ عضلانی می گردد.

منابع طبیعی کراتین

گوشت قرمز، میگو، ماهی تن، ماهی آزاد و لبنیات، از بهترین منایع طبیعی کراتین هستند.

منابع طبیعی کراتین

مکملهای بدنسازی کراتین

مکملهای بدنسازی کراتین، عموما بصورت پودرهای فاقد مزه و محلول در آب هستند. انواع مکملهای کراتین و مختصری از کارکرد آنها به شرح زیر است:

1. مکمل "CREATINE MONOHYDRATE" ،مشهورترین و پربازده ترین مکمل کراتین و حلّال در آب است، هر گرم از این نوع مکمل، 4.4 گرم کراتین فعال در بدن ایجاد می کند.

2. مکمل "MICRONIZED CREATINE" ، مشابه نوع 1 ("CREATINE MONOHYDRATE") است، با این تفاوت که مولکولهای کراتین در آن شکسته شده و کوچکتر است، لذا جذب آن برای بدن تسهیل خواهد شد.

3. مکمل "CREATINE PHOSPHATE" ،شکلی دیگر از کراتین است ولی درجه خلوص و اثر بخشی آن کمتر از نوع 1 و 2 است.

4. در مکمل "CREATINE CITRATE"، در ازای هر گرم مکمل کراتین، 0.4 گرم کراتین برای بدن تامین می شود (بازدهی کمتری دارد)، این ترکیب از کراتین گرانتر، ولی هضم و گوارش آن ساده تر است.

5. مکمل "CREATINE ETHYL ESTER"، نسبت سایر ترکیبات کراتین، تا 10 برابر قابلیت جذب بیشتری دارد و گفته می شود که در آینده بیشتر مکملهای کراتین از این نوع ساخته خواهد شد.

 

 

 

منابع:

کتاب Anatomy of muscle building از Craig Ramsay

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men از Arnold Schwarzenegger

ویدئوها و مجلات muscle and fitness و Youtube

.: تعداد 5 نفر از 5 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
کربوهیدارت در بدنسازی
کربوهیدارت در بدنسازی
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه تمرینی در بدنسازی
تغذیه در بدنسازی - برنامه غذایی
تغذیه در بدنسازی - برنامه غذایی
پروتئین در بدنسازی
پروتئین در بدنسازی
مکملهای پروتئین در بدنسازی
مکملهای پروتئین در بدنسازی
آمینو اسید در بدنسازی
آمینو اسید در بدنسازی
طرز کار عضلات و ماهیچه ها
طرز کار عضلات و ماهیچه ها
تمرینات بدنسازی پا حجمی
تمرینات بدنسازی پا حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
تمرینات بدنسازی پشت بازو حجمی
نظرات کاربران

نظری جهت نمایش وجود ندارد

نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید