پروتئین در بدنسازی | ویکی راهنما | WikiRahnama.Com
تاریخ انتشار: 1395/03/24 آخرین بازنگری: 1395/08/13 بازدید: 530

پروتئین در بدنسازی

15 تا 20 درصد از وزن بدن ما را پروتئین تشکیل می دهد. پروتئین در بدن ما وظایف زیر را بعهده دارد:

1. برای رشد و ترمیم و بازسازی سلولهای بافت بدن مورد استفاده قرار می گیرد. لذا در دوران رشد، بارداری و عضله سازی، بدن ما به پروتئین بیشتری نیاز خواهد داشت.

2. ساخت برخی هورمونها و گلبول قرمز با دخالت پروتئین انجام می شود.

3. تولید انرژی، 1 گرم پروتئین 4 کالری انرژی دارد.

پروتئین در بدنسازی

پروتئین از ترکیب اسیدهای آمینه (آمینو اسید) ساخته می شود، 20 نوع اسید آمینه در بدن ما وجود دارد که 11 تای آنها در بدن تولید می شوند و اگر در رژیم غذایی وجود نداشته باشند، مشکلی ایجاد نمی شود، به آنها "اسید های آمینه غیر ضروری" می گویند.

ولی 9 تای دیگر در بدن تولید نمی شوند و باید حتما از طریق غذا آنها را دریافت کنیم که به آنها "اسیدهای آمینه ضروری" می گویند.

در یک دسته بندی، پروتئینهای خوراکی به دو دسته ناقص و کامل تقسیم می شوند:

پروتئین کامل: پروتئنی است که به اندازه نیاز ما حاوی "اسیدهای آمینه ضروری" باشد.

منابع طبیعی پروتئین کامل: گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی، سویا، سفیده تخم مرغ، لبنیات.

پروتئین ناقص: پروتئینی است که یک یا چند "اسید آمینه ضروری" را در خود نداشته باشد.

منابع طبیعی پروتئین ناقص: انواع میوه ها و سبزیجات، حبوبات، آجیل، برنج.

 

ترکیب برنج و لوبیا، و نیز اسفناج و بادام، پروتئین کامل بشمار می آید، زیرا این دو ترکیب تمام اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارند.

غذاهای حاوی پروتئین دیر هضم هستند و لذا مصرف آنها بلافاصله قبل از تمرین و در حین آن، اصلا توصیه نمی شود. مصرف پروتئین (غذا یا مکمل) باید بلافصله بعد از تمرین باشد.

مقدار مصرف پروتئین

مقدار مصرف پروتئین

مقدار مورد نیاز پروتئین در بدن ما بستگی به "وزن"، "جنس" و "میزان فعالیت ما" دارد. رفرنس جهانی تغذیه، روزانه 0.8 گرم پروتئین را در ازای هر کیلوگرم وزن مناسب می داند. مثلا شخصی که 85 کیلوگرم وزن دارد، باید روزانه 68 گرم پروتئین را از محل مواد غذایی دریافت کند.

این مقدار برای آقایان کم تحرک تا 20 درصد (0.64 گرم در ازای هر کیلوگرم وزن، در روز) و برای خانم های کم تحرک تا 30 درصد (0.56 گرم در ازای هر کیلوگرم وزن، در روز) کاهش می یابد. مثلا برای مردی کم تحرک که 85 کیلوگرم وزن دارد، روزانه 54 گرم پروتئین لازم است.

بدنسازانی که در سنگینترین دوره برنامه ورزشی خود به سر می برند، 2.5 تا 3.5 گرم پروتئین در روز دریافت می کنند، این مقدار برای بدنسازان عادی که با فشار معمولی تمرین می کنند، 1.7 تا 2 گرم در ازای هر کیلوگرم وزنشان است.

مقدار مصرف پروتئین در بدنسازی

بدنسازانی که از مکملهای پروتئین (مقاله انواع مکمل پروتئین در بدنسازی ) در کنار رژیم غذایی سرشار از پروتئین استفاده می کنند (که معمولا همینطور است)، باید جمع کل پروتئین دریافتی را بعنوان معیار در نظر بگیرند، نه فقط پروتئین مکمل را.

اما مصرف بیش از 3.7 گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم وزن، برای هر فردی (ورزشکار، بدنساز و معمولی) نه تنها فایده ای ندارد بلکه عوارض خطرناکی همچون:

- افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی (زیرا محصول جانبی متابولیسم پروتئین ماده هموسیستین است که سطح بالای آن در خون احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد).

- افزایش احتمال ابتلا به نارسایی کلیه،

- افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان،

- و نیز دهیدارسیون (کم آبی) را بدنبال خواهد داشت، زیرا در اثر سوختن پروتئین اوره تولید می شود، بدن ما برای دفع اوره میزان ادرار را افزایش می دهد.

زمان مصرف پروتئین

بیشترین فرآیند عضله سازی در بدن، توسط پروتئین و حدود 4 تا 16 ساعت پس از تمرین صورت می گیرد، لذا رژیم غذایی باید طوری طراحی شود که در این بازه، پروتئین در اختیار عضلات قرار گیرد. (در رژیم غذایی باید زمان هضم پروتئین نیز لحاظ شود، تا در تمام این مدت عضله از پروتئین محروم نباشد). در مقاله مکملهای پروتئین در بدنسازی، خواص انواع پروتئین آورده شده است.

 

 

 

منابع:

کتاب Anatomy of muscle building از Craig Ramsay

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men از Arnold Schwarzenegger

ویدئوها و مجلات muscle and fitness و Youtube

.: تعداد 3 نفر از 3 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

با عضویت در خبرنامه سایت از آخرین اخبار و مقالات منتشر شده مطلع شوید.

آگهی های های مرتبط
مقالات مرتبط
تغذیه در بدنسازی - برنامه غذایی
تغذیه در بدنسازی - برنامه غذایی
کربوهیدارت در بدنسازی
کربوهیدارت در بدنسازی
اصول اولیه دوچرخه سواری
اصول اولیه دوچرخه سواری
مکملهای پروتئین در بدنسازی
مکملهای پروتئین در بدنسازی
آمینو اسید در بدنسازی
آمینو اسید در بدنسازی
کراتین در بدنسازی
کراتین در بدنسازی
اشتباهات رایج در بدنسازی
اشتباهات رایج در بدنسازی
بدنسازی و مزایای آن
بدنسازی و مزایای آن
برنامه تمرینی در بدنسازی
برنامه تمرینی در بدنسازی
نظرات کاربران
  • صفحه 1 از 1
  • 1
  • صفحه 1 از 1
  • 1
نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت محفوظ و متعلق به ویکی راهنما می باشد قوانین سایت | درباره ما | تماس با ما
×
ما را حمایت کنید